Núcleo y Compañía. Manteniendo tensión a nivel superior; vamos a ejercitar el núcleo y las piernas, con unos movimientos diferentes y que resultan beneficiosos para la musculatura involucrada. Mantener un núcleo bien desarrollado y fortalecido, permite tener dominio y control de nuestro cuerpo. Podemos tener un resguardo importante en la columna y cadera; además de completar la jornada con actividades, donde las piernas estarán activas en todo momento. El centro de estabilidad y y movimiento del cuerpo estarán en vías de adquirir beneficios increíbles; vamos todos a entrenar porque esto apenas inicia, dale movimiento a tu vida.
Núcleo and Company. Keeping the intensity high, we’ll work on our core and legs with a variety of movements that are beneficial for the muscles involved. Maintaining a well-developed and strong core gives us mastery and control over our bodies. It provides significant support for our spine and hips, and we’ll wrap up the session with activities that keep our legs active throughout. The body’s center of stability and movement is on its way to reaping incredible benefits; let’s all train because this is just the beginning—bring movement into your life.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN DE TORSO EN 3 TIEMPOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; giramos la cadera hacia un lado y flexionamos los codos.
Warm-up 1, 3-Count Torso Bend
Posture
Stand with your feet hip-width apart; turn your hips to one side and bend your elbows.
Ejecución
Activos en la postura indicada, flexionamos el torso hacia adelante en forma diagonal, al centro y diagonal. Se acompaña el movimiento con la extensión y flexión de codos. 3 minutos de actividad.
Execution
Starting in the position shown, bend your torso forward diagonally, toward the center, and diagonally again. Coordinate the movement with the extension and flexion of your elbows. Perform this exercise for 3 minutes.
Calentamiento 2, SALTOS DIAGONALES MÁS GOLPES FRONTALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos en posición de combate.
Warm-up 2, DIAGONAL JUMPS AND FRONT STRIKES
Stance
Feet hip-width apart; arms in a fighting stance.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad; ejecutamos saltos, quedando en posición diagonal, centro y diagonal. Solo se dan los golpes con ambos brazos, cuando estemos en posición diagonal.
Execution
For 3 minutes of exercise, we perform jumps, moving into diagonal, center, and diagonal positions. We only strike with both arms when we are in the diagonal position.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE TORSO EN TENSIÓN
Postura
Aquí vamos a utilizar una banda de resistencia para tener mayor tensión; sino la tienen, pueden realizar el ejercicio solo con su cuerpo. En primer lugar; ajustamos la banda de la reja y tomamos los extremos de la misma, quedamos a espaldas de la reja. Colocamos las rodillas en el piso y apoyamos los pies de la pared. Cuerpo recto; codos flexionados, con manos a nivel de la barbilla.
Station 1, TORSO FLEXION AND EXTENSION UNDER RESISTANCE
Position
Here we’ll use a resistance band to increase tension; if you don’t have one, you can do the exercise using just your body weight. First, secure the band to the wall bar and hold both ends, standing with your back to the bar. Place your knees on the floor and rest your feet against the wall. Keep your body straight, elbows bent, and hands at chin level.
Ejecución
Movimiento potente para ejercitar la región abdominal sin mucho trauma; los brazos se mantienen en absoluta tensión, mientras el núcleo se mantiene trabajando. Para ejecutar el movimiento; flexionamos el torso hacia abajo, los brazos se mantienen en la misma posición y al bajar tocan los muslos. Cuando se hace la flexión, notamos que los glúteos bajan casi hasta los talones. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. Aunque no lo crean; los cuádriceps se activan.
Execution
A powerful exercise for working the abdominal region without much strain; the arms remain fully extended while the core continues to engage. To perform the movement, bend your torso downward, keeping your arms in the same position so that they touch your thighs as you lower yourself. As you bend forward, you’ll notice that your glutes drop almost to your heels. We’ll do 20 repetitions in 4 sets. Believe it or not, the quadriceps get a workout.
Estación 2, CRUCH ABDOMINAL CON TOQUE DE TALÓN
Postura
Nos sentamos en el piso; extendemos y elevamos las piernas. Torso ligeramente hacia atrás con brazos al frente y codos flexionados.
Station 2, ABDOMINAL CRUNCH WITH HEEL TOUCH
Position
Sit on the floor; extend and lift your legs. Lean your torso back slightly, with your arms in front of you and your elbows bent.
Ejecución
Núcleo y piernas trabajando a millón; zona oblicua activada y brazos trabajando en segundo plano. Para llevar a cabo el movimiento; por ejemplo, con las piernas siempre elevadas, flexionamos la rodilla derecha; pasamos la pierna debajo de la pierna izquierda, elevamos un poco el torso, lo giramos a la izquierda y con la mano derecha tocamos el talón. Regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento del lado opuesto. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Core and legs working hard; obliques engaged and arms working in the background. To perform the movement—for example, with your legs raised at all times—bend your right knee; bring your right leg under your left leg, lift your torso slightly, twist it to the left, and touch your heel with your right hand. Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side. That makes for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, PIES ALTERNOS A LA PARED EN POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Nos sentamos frente a la pared, tomamos distancia y colocamos las manos en el piso detrás de la espalda. Flexionamos las rodillas y elevamos la cadera, para quedar en posición del cangrejo. Mantener abdomen y glúteos contraídos.
Station 3, ALTERNATING FEET AGAINST THE WALL IN CRAB POSE
Pose
Sit facing the wall, step back, and place your hands on the floor behind your back. Bend your knees and lift your hips into crab pose. Keep your core and glutes engaged.
Ejecución
Ejercicio extremadamente potente, que mantiene tensión en el tren superior; mientras el núcleo y piernas se mantienen en movimiento. Ahora; manteniendo la postura indicada, vamos colocando los pies de forma alterna en la pared para luego regresar de la misma manera a la postura inicial. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series. Durante la acción, se siente mucha tensión en abdomen y piernas, el trabajo es impresionante.
Execution
This is an extremely powerful exercise that keeps your upper body engaged while your core and legs stay in motion. Now, maintaining the correct form, alternate placing your feet against the wall and then return to the starting position in the same way. We’ll do 20 repetitions in 4 sets. During the exercise, you’ll feel a lot of tension in your abs and legs it’s an impressive workout.
Relajación, CADERA A LOS LADOS MÁS PATADAS FRONTALES SUAVES
Postura
De pie, con piernas separadas al ancho de la cadera y manos en la cintura.
Relaxation, HIP CIRCLES AND GENTLE FORWARD KICKS
Posture
Stand with your legs hip-width apart and your hands on your hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, movemos la cadera a la derecha y a la izquierda; luego damos patadas frontales suaves.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we move our hips to the right and to the left; then we do some gentle forward kicks.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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