Más Running. Estamos indetenibles y cada día con más ganas de entrenar y de ofrecerle a todos ustedes, rutinas motivadoras y de calidad. En tal sentido; hoy seguimos activos con mucha acción para el tren inferior, porque la gente que se dedica al running debe tener mucha resistencia y sobre todo, aguante en esas piernas. Así que amigos míos; prepárense, porque los movimientos de este día son demasiado explosivos y para ello, en el primer ejercicio vamos a utilizar dos muebles o bancos que tengan buena resistencia; solo deben ver y disfrutar de este entrenamiento; vamos.
More Running. We’re unstoppable, and every day we’re more eager to train and offer all of you motivating, high quality workouts. With that in mind, today we’re keeping things active with plenty of lower-body work, because runners need to have great endurance and, above all, strong legs. So, my friends, get ready, because today’s movements are incredibly explosive. For the first exercise, we’ll be using two pieces of furniture or benches that are sturdy enough to support the weight; just watch and enjoy this workout let’s go.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS FRONTALES Y LATERALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con manos en la cintura.
Warm-up 1, FRONT AND SIDE KNEE LIFTS
Stance
Stand with your feet hip-width apart, hands on your hips.
Ejecución
Durante 3 minutos contínuos y a través de pequeños saltos, damos con la misma pierna un rodillazo frontal, giramos un poco el cuerpo y damos el rodillazo lateral. Trabajo con ambas piernas.
Execution
For 3 continuous minutes, using small jumps, perform a front knee strike with the same leg, then twist your body slightly and perform a side knee strike. Repeat with both legs.
Calentamiento 2, SALTOS LATERALES MÁS TIJERAS
Postura
Piernas juntas, con brazos a los lados pegados al cuerpo.
Warm-up 2, SIDE LEAPS AND SCISSORS
Stance
Feet together, arms at your sides, close to your body.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; activos en la posición indicada, damos el salto a un lado, hacemos un pequeño rebote y abrimos brazos y piernas al mismo tiempo. Nos vamos al otro lado en salto y repetimos el movimiento durante 3 minutos contínuos.
Execution
To perform the movement, stand in the indicated position, jump to the side, bounce slightly, and spread your arms and legs at the same time. Jump to the other side and repeat the movement for 3 continuous minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RUNNING SOBRE DOS MUEBLES
Postura
Usamos dos muebles o bancos resistentes; uno adelante y otro detrás. Nos ubicamos en medio de ellos, con piernas al ancho de la cadera y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 1, RUNNING BETWEEN TWO PIECES OF FURNITURE
Posture
Use two sturdy pieces of furniture or benches—one in front and one behind. Stand between them with your feet hip-width apart and your arms extended downward at your sides.
Ejecución
Ejercicio muy explosivo que activa todo el núcleo y piernas. Aquí ganamos resistencia, control y equilibrio. Activos en la postura indicada; damos un salto y caemos sobre los muebles, una pierna en el mueble del frente y la otra pierna detrás. Otro salto, volvemos al suelo, realizamos un rebote, otro salto y caemos nuevamente sobre los muebles haciendo el intercambio de piernas, acompañamos con el movimiento de brazos. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A very explosive exercise that engages the entire core and legs. Here, we build strength, control, and balance. Starting in the correct position, we jump and land on the furniture, with one leg on the piece in front and the other leg behind. Another jump, we return to the floor, perform a bounce, another jump, and land on the furniture again, switching legs, while coordinating with arm movements. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, MOVIMIENTO RÁPIDO LATERAL DE MANCUERNA CON AGARRE DE MANCUERNA EN EL AIRE
Postura
Tomamos la mancuerna con una mano, flexionamos el torso hacia abajo y extendemos hacia abajo el brazo que tiene la mancuerna. Rodillas flexionadas, con la pierna del mismo lado de la mancuerna más separada.
Station 2, FAST SIDE-TO-SIDE DUMBBELL MOVEMENT WITH AN OVERHEAD GRIP
Posture
Grasp the dumbbell with one hand, bend your torso forward, and extend the arm holding the dumbbell downward. Keep your knees bent, with the leg on the same side as the dumbbell slightly wider apart.
Ejecución
Acción corporal total y quemando calorías a millón; piernas super activas. En la posición indicada; a través de pequeños saltos, movemos el tren inferior de lado a lado, abriendo mucho más la pierna del mismo lado de la mancuerna. Durante la acción, vamos agarrando la mancuerna en el aire. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Full-body movement that burns calories like crazy; super-active legs. In the starting position, use small jumps to move your lower body from side to side, opening the leg on the same side as the dumbbell much wider. As you move, grab the dumbbell in the air. 20 total repetitions in 4 sets.
Estación 3, ESTOCADAS EN RUNNING CON TORSO FLEXIONADO
Postura
Piernas al ancho de la cadera con rodillas flexionadas. Torso flexionado al frente; codos flexionados con brazos a los lados.
Station 3, RUNNING LUNGES WITH A FORWARD-LEANING TORSO
Posture
Feet hip-width apart with knees bent. Torso leaning forward; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Sin dida alguna, fortaleciendo todo el núcleo y piernas. Ejercicio explosivo para ganar resistencia y control corporal. Activos en la postura indicada; damos saltos para llevar las piernas adelante y atrás, ejecutando las estocadas. Lo hacemos de forma rápida y se acompaña con el movimiento de brazos. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, this exercise strengthens the entire core and legs. It’s an explosive exercise designed to build endurance and body control. Starting in the correct posture, we jump to bring our legs forward and backward, performing lunges. We do this quickly, coordinating the movement with our arms. A total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN ALTERNA DE RODILLAS SENTADO
Postura
Nos sentamos en el mueble; piernas extendidas al ancho de la cadera y colocamos las manos sobre las rodillas. Abdomen levemente flexionado.
Relaxation, SITTING ALTERNATING KNEE BENDING AND STRETCHING
Posture
Sit on the bench with your legs hip-width apart and place your hands on your knees. Keep your abdomen slightly engaged.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, con las manos siempre sobre las rodillas; flexionamos y extendemos las rodillas de forma alterna, tocando el mueble con el talón.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, with your hands resting on your knees; bend and straighten your knees alternately, touching the furniture with your heel.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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