Ligas y Equilibrio. Las bandas de resistencia nos brindan beneficios increíbles para todo el cuerpo, debido a la gran cantidad de movimientos que podemos realizar y al bajo impacto que se tiene sobre los músculos, alejándolos de lesiones. Por otra parte; combinar el poder de las ligas, con ejercicios que favorecen el equilibrio, los beneficios serán mayores. Imagínense ustedes realizar bíceps unilateral apoyados en un solo pie; extensiones de tríceps en sentadilla apoyados de la punta de los pies y sentadillas abiertas con apertura de brazos; definitivamente estamos desafiando la estabilidad y activando todo el cuerpo. Sin duda alguna tenemos otra rutina potente, que te permitirá obtener resultados positivos y con menos peligro de lesión. De igual manera; no olvides trabajar a tu ritmo y a medida que avances, puedes incrementar la acción. Vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Resistance Bands and Balance. Resistance bands offer incredible benefits for the entire body, thanks to the wide variety of movements they allow and the low impact on the muscles, which helps prevent injuries. On the other hand, combining the power of resistance bands with exercises that promote balance will yield even greater benefits. Imagine performing one-arm bicep curls while balancing on one foot; tricep extensions in a squat position while balancing on your toes; and wide-legged squats with arms extended—we’re definitely challenging our stability and engaging the entire body. Without a doubt, we have another powerful routine that will help you achieve positive results with a lower risk of injury. Likewise, don’t forget to work at your own pace, and as you progress, you can increase the intensity. Join me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SENTADILLA SUMO CON TOQUE DE PISO
Postura
Piernas separadas estilo sumo; codos flexionados con brazos al frente.

Warm-up 1, SUMO SQUAT WITH FLOOR TOUCH
Stance
Legs spread wide in a sumo stance; elbows bent with arms held in front.

Ejecución
Activos en la posición indicada; procedemos a flexionar las rodillas, flexionamos el torso y con ambas manos tocamos el piso. 3 minutos de acción.

Execution
Starting in the position shown, bend your knees, bend forward at the waist, and touch the floor with both hands. Hold this position for 3 minutes.

Calentamiento 2, DOBLE RODILLAZO FRONTAL CON TORSIÓN MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente, manos a nivel del rostro.

Warm-up 2, DOUBLE FRONT KNEE RAISES WITH TWIST, PLUS ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent with arms in front, hands at face level.

Ejecución
Rápidamente; damos el primer rodillazo, acompañado de la flexión lateral del torso y la extensión lateral de ambos codos. Luego; rodillazo frontal con la misma pierna y la extensión de codos se hace igualmente de frente. Todo con ambas piernas durante 3 minutos contínuos.

Execution
Quickly, perform the first knee strike, accompanied by a lateral bend of the torso and a lateral extension of both elbows. Next, perform a front knee strike with the same leg, extending your elbows forward as well. Repeat this sequence with both legs for 3 continuous minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, BÍCEPS UNILATERAL CON LIGA Y APOYO EN UN PIE
Postura
Ya tenemos de antemano las tobilleras colocadas; pasamos por una de ellas la liga que queda doble. Tomamos ambos mangos con la mano del mismo lado, extendemos el codo; la mano opuesta se coloca en la cadera y se flexiona la pierna que no tiene la liga; quedamos apoyados en una sola pierna.

Station 1, ONE-ARM BICEPS CURL WITH RESISTANCE BAND AND ONE-FOOT STAND
Posture
We have already put on the ankle straps; we thread the double-looped band through one of them. We hold both handles with the hand on the same side, extend the elbow; the opposite hand is placed on the hip, and the leg without the band is bent; we are balanced on one leg.

Ejecución
Además de la lógica activación del biceps; ganamos mucho equilibrio y fortalecimiento medio e inferior. Ahora; activos en la posición indicada, solo debemos flexiona y extender el codo para realizar el movimiento de tríceps. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
In addition to effectively engaging the biceps, this exercise significantly improves balance and strengthens the core and lower body. Now, with your arms in the correct position, simply bend and straighten your elbows to perform the triceps movement. 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 2, EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA EN SENTADILLA CON PUNTA DE PIES
Postura
Pasamos la banda detrás de la columna; tomamos los mangos y adoptamos la postura de sentadilla en punta de pies, colocamos los glúteos sobre los talones. Flexionamos los codos llevando los brazos hacia atrás, manos sobre la cabeza.

Station 2, OVERHEAD TRICEPS EXTENSION IN A TOE-TIP SQUAT
Position
Pass the band behind your back; grasp the handles and assume a squat position on your toes, placing your glutes over your heels. Bend your elbows, bringing your arms back behind your head.

Ejecución
Desarrollo y fortalecimiento de tríceps, núcleo y piernas; trabajo poderoso. Simplemente; debemos extender y flexionar los codos de forma alterna, siempre manteniendo la postura de sentadilla en punta de pies. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Develops and strengthens the triceps, core, and legs; a powerful exercise. Simply put, alternate extending and bending your elbows while maintaining a squat position on your toes. 20 repetitions total, in 4 sets.

Estación 3, SENTADILLAS ABIERTAS CON APERTURA LATERAL DE BRAZOS
Postura
Pasamos la banda por ambas tobilleras; abrimos piernas, cruzamos la banda y la tomamos por sus mangos. Los brazos quedan extendidos hacia abajo casi juntos y el torso recto.

Station 3, WIDE SQUATS WITH SIDE-WIDE ARM SPREAD
Posture
Thread the band through both ankle loops; spread your legs, cross the band, and hold it by the handles. Your arms should be extended downward, almost touching, and your torso should be straight.

Ejecución
Brazos, espalda, abdomen y tren inferior super activos. Para ejecutar el movimiento; realizamos la sentadilla y al mismo tiempo, abrimos los brazos a los lados sintiendo la tensión con las bandas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Your arms, back, abs, and lower body will be working hard. To perform the movement, do a squat while simultaneously spreading your arms out to the sides, feeling the tension in the resistance bands. We’ll do 20 repetitions for 4 sets.

Relajación, EXTENSIÓN ALTERNA DE CUÁDRICEPS Y CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, ALTERNATING QUADRICEPS AND ELBOW EXTENSIONS
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos una rodilla, tomamos la pierna con la mano del mismo lado haciendo leve presión. Extendemos al frente el codo del brazo opuesto.

Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, bend one knee, grasp the leg with the hand on the same side, applying gentle pressure. Extend the elbow of the opposite arm forward.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.