Liga y Mancuerna. Nuevamente tenemos inconvenientes con nuestra aplicación de @threespeak y por ende estamos de vuelta con otro formato escrito. Ustedes saben que me encanta hacer videos, porque desde mi punto de vista, de esta forma demostramos que realmente estamos realizando los ejercicios y eso motiva más a nuestro público. Sin embargo; hoy tenemos para tí una nueva rutina muy dinámica, divertida y como siempre diferente; vamos a trabajar brazos, abdomen y piernas desde el suelo; pero no se preocupen, porque cada ejercicio es muy sencillo y aunque vamos a utilizar ligas y mancuerna como material de apoyo; siempre les digo que esto no es limitante, ya que pueden ejecutar los movimientos sin ellos. Así que nadie se detenga, porque no importa si el contenido es en video o escrito, lo importante es que te animes e inicies un cambio positivo en tu vida, vente conmigo y entrena como todo un campeón.

League and Dumbbell. Again we have problems with our @threespeak application and therefore we are back with another written format. You know that I love making videos, because from my point of view, this way we show that we are really doing the exercises and that motivates our audience more. However; today we have for you a new routine very dynamic, fun and as always different; we are going to work arms, abdomen and legs from the floor; but don't worry, because each exercise is very simple and although we are going to use dumbbells as support material; I always tell you that this is not limiting, because you can execute the movements without them. So nobody stop, because it doesn't matter if the content is in video or written, the important thing is that you cheer up and start a positive change in your life, come with me and train like a champion.

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Fase de Calentamiento

Warm-up Phase

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. No olvides tomar descansos entre series e hidratarte en todo momento; además, todo ejercicio funciona si mantienes una dieta balanceada y saludable.

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. Do not forget to take breaks between sets and hydrate at all times; in addition, all exercise works if you maintain a balanced and healthy diet.

Calentamiento 1, giro de torso más golpe cruzado en sentadilla abierta
Postura
Estando de pie, separamos las piernas más allá del ancho de la cadera y adoptamos posición de combate. Ya en esa posición, flexionamos las rodillas y nos colocamos en sentadilla, para luego ejecutar el movimiento.

Warm-up 1, torso twist plus open squat crossover punch
Posture
Standing, we separate our legs beyond hip width apart and adopt a fighting stance. Once in this position, we bend our knees and squat down, and then execute the movement.

Ejecución
Ya en la posición deseada; iniciamos con el giro de torso lado a lado, acompañado de golpes cruzados. En cada movimiento se hace un leve pulso con las piernas. Mantener el abdomen contraído y se ejecuta este calentamiento por 3 minutos continuos.

Execution
Already in the desired position; we start with the torso turn side to side, accompanied by cross strokes. In each movement a slight pulse is made with the legs. Keep the abdomen contracted and perform this warm-up for 3 continuous minutes.

calentamiento 2, apertura de piernas con sentadillas laterales, más extensión frontal de codos
Postura
Para este calentamiento, nos ubicamos de pie con las piernas juntas; flexionamos los codos y colocamos los brazos de frente al torso.

warm up 2, leg openers with side squats, plus front elbow extension
Posture
For this warm-up, we stand with our legs together; bend our elbows and place our arms in front of our torso.

Ejecución
Ejecutamos el movimiento abriendo las piernas de lado a lado, terminando en cada extremo con una sentadilla abierta. En cada sentadilla, extendemos los codos siempre de frente, para luego volver a la posición inicial. 3 minutos de este segundo calentamiento.

Execution
We execute the movement by opening the legs from side to side, ending at each end with an open squat. In each squat, we extend the elbows always in front, and then return to the initial position. 3 minutes of this second warm-up.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Work Stations

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, animal flow más extensión con liga
Postura
Con este ejercicio vamos al desarrollo y fortalecimiento de brazos, pecho, dorsales, abdomen, cadera, y el resto del tren inferior. Para proceder a su ejecución; en primer lugar nos colocamos las muñequeras y en cada extremo colocamos la liga; con ello hacemos absoluta tensión con los brazos. Ahora; nos colocamos en posición de plancha con las rodillas flexionadas.

Station 1, animal flow plus extension with garter
Posture
With this exercise we are going to develop and strengthen arms, chest, dorsal, abdomen, hips, and the rest of the lower body. To proceed to its execution; first we place the wrist straps and at each end we place the garter; with this we make absolute tension with the arms. Now; we place ourselves in a plank position with our knees bent.

Ejecución
Una vez ubicados en la posición deseada; simplemente, giramos el torso, ejecutamos la patada lateral y con el brazo que queda en el aire, hacemos la apertura sintiendo la tensión con la liga; se debe tratar de abrir lo más posible para que el ejercicio tenga un mejor resultado. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Once we are in the desired position, we simply turn the torso, execute the side kick and with the arm that remains in the air, we do the opening feeling the tension with the garter; we should try to open as much as possible so that the exercise has a better result. We leave with 20 repetitions in 4 series.

Estación 2, rodillas al abdomen más paso de mancuerna entre piernas con torso suspendido
Postura
Definitivamente, un ejercicio super completo donde todo el cuerpo está en acción; observa y verás que es cierto, cada músculo interviene. Seguimos con las ligas conectadas a las muñecas; es decir, vamos a tener doble tensión en brazos, porque también tendremos la presencia de la mancuerna. Nos sentamos en el piso, extendemos las piernas sin que toquen el suelo; el torso queda un poco hacia atrás y suspendido, mientras colocamos la mancuerna en posición de combate.

Station 2, knees to the abdomen plus dumbbell step between legs with torso suspended
Posture
Definitely, a super complete exercise where the whole body is in action; watch and you'll see that it's true, every muscle is involved. We continue with the bands connected to the wrists; that is, we will have double tension in the arms, because we will also have the presence of the dumbbell. We sit on the floor, extend the legs without touching the floor; the torso is slightly backwards and suspended, while we place the dumbbell in fighting position.

Ejecución
Ya en posición y siempre manteniendo el torso suspendido, flexionamos las rodillas y las llevamos contra el abdomen. Al mismo tiempo, extendemos el codo que tiene la mancuerna y la pasamos por el centro de las piernas; regresamos y hacemos el mismo movimiento, pero con el brazo opuesto. Verás que también se extiende la liga y también giramos un poco el torso. Aquí nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Once in position and always keeping the torso suspended, we bend our knees and bring them against the abdomen. At the same time, we extend the elbow that has the dumbbell and pass it through the center of the legs; we return and do the same movement, but with the opposite arm. You will see that the garter is also extended and we also rotate the torso a little. Here we go with 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, patadas de nadador con torso suspendido y tensión con mancuerna
Postura
Aquí sentiremos absoluta tensión en el tren superior, medio e inferior. Igualmente, nos sentamos en el piso, extendemos las piernas sin que toquen piso; elevamos el torso y lo mantenemos suspendido. Ahora; extendemos los codos llevando los brazos hacia arriba, manteniendo la mancuerna viendo hacia el techo.

Station 3, swimmer kicks with suspended torso and dumbbell tension
Posture
Here we will feel absolute tension in the upper, middle and lower body. Likewise, we sit on the floor, extend our legs without touching the floor; we raise our torso and keep it suspended. Now; we extend the elbows, bringing the arms upwards, keeping the dumbbell facing the ceiling.

Ejecución
Ya estando en la posición indicada; realizamos las patadas de nadador de forma continua, siempre manteniendo el torso suspendido y la mancuerna en la misma posición. Nos vamos con 20 repeticiones contando desde la segunda patada; es decir, la patada 1 y 2 se cuenta como una repetición; todo en 4 series.

Execution
Already in the indicated position; we perform the swimmer kicks continuously, always keeping the torso suspended and the dumbbell in the same position. We go with 20 repetitions counting from the second kick; that is to say, kick 1 and 2 are counted as one repetition; all in 4 series.

Relajación, rodillazos suaves con movimiento de brazos a los lados
Postura
Nos colocamos de pie con las piernas al ancho de la cadera y los brazos extendidos al frente.

Relaxation, soft kneeling with arm movement to the sides
Posture
We stand with legs hip-width apart and arms extended in front of us.

Ejecución
Ejecutamos el movimiento de forma suave, respirando y exhalando. Hacemos un rodillazo, giramos un poco el torso y llevamos los brazos al lado opuesto. 3 minutos de relajación.

Execution
We execute the movement smoothly, breathing in and out. We do a kneeling, turn the torso a little and bring the arms to the opposite side. 3 minutes of relaxation.

Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

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