Full Cuclillas. Hoy tendremos un trabajo potente para el núcleo y tren inferior; vamos a activarnos en cuclillas o sentadilla profunda, para llevar a cabo movimientos con los pies totalmente plantados en el piso y también en punta de pies. De verdad que el entrenamiento está demasiado bueno y deja el tren inferior ardiendo. No se pierdan esta jornada, porque estamos ejercitando una zona que a muchos no les gusta activar; sin embargo, al realizar estos movimientos, podemos adquirir fuerza, control y estabilidad para la actividad deportiva o la vida diaria. Así que amigos míos a mover y a fortalecer la columna, núcleo, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas; un trabajo tremendamente completo. Vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Full Squats. Today we’ll be doing a powerful workout for the core and lower body; we’ll be working up a sweat with full squats, performing movements with our feet flat on the floor and also on our toes. This workout is seriously great and really makes your lower body burn. Don’t miss this session, because we’re working on an area that many people don’t like to engage; however, by performing these movements, we can build strength, control, and stability for sports or daily life. So, my friends, let’s get moving and strengthen your spine, core, quads, hamstrings, and calves—a tremendously comprehensive workout. Join me and bring movement to your life.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, AZOTE DE CUERDA
Postura
Piernas abiertas más alla del ancho de hombros y rodillas flexionadas. Brazos al frente con codos levemente flexionados y manos empuñadas, como si estuviéramos agarrando las cuerdas gruesas.
Warm-up 1, ROPE WHIP
Stance
Stand with your feet wider than shoulder-width apart and your knees bent. Hold your arms out in front of you with your elbows slightly bent and your hands clenched, as if you were gripping thick ropes.
Ejecución
Activos en la postura indicada, vamos dando pequeños saltos; mientras al mismo tiempo, movemos los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviéramos azotando la cuerda contra el piso. 3 minutos de acción.
Execution
Starting from the position shown, take small jumps while simultaneously moving your arms up and down as if you were slapping the rope against the floor. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, SKIPPING RÁPIDO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 2, FAST SKIPPING
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent with arms in front of you.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad; vamos elevando de forma alterna las rodillas en trote. Se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos.
Execution
For 3 minutes, alternate lifting your knees while jogging. Accompany the exercise with arm movements.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAZOS EN SENTADILLA
Postura
Plantamos los pies totalmente en el piso; flexionamos las rodillas y nos colocamos en sentadilla. Manos detrás de la cabeza.
Station 1, SIDE KNEES IN A SQUAT
Position
Place your feet flat on the floor; bend your knees and lower yourself into a squat. Hands behind your head.
Ejecución
Sin lugar a dudas; que aquí activamos toda la musculatura inferior, el abdomen trabaja, especialmente los oblicuos. Para realizar el ejercicio; con un movimiento continuo hacemos la sentadilla profunda, subimos un poquito y damos rodillazos laterales alternos durante 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, this exercise engages all the lower body muscles, including the abs—especially the obliques. To perform the exercise, lower yourself into a deep squat in one fluid motion, rise slightly, and perform alternating side knee lifts for a total of 20 repetitions over 4 sets.
Estación 2, TOQUE DE TALÓN OPUESTO CON TORSIÓN EN POSTURA DE CUCLILLAS
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda apoyados de la punta de los pies; brazos a los lados con codos flexionados.
Station 2, OPPOSITE HEEL TAP WITH TWIST IN A SQUAT POSITION
Position
Assume a deep squat position, balancing on the balls of your feet; arms at your sides with elbows bent.
Ejecución
Núcleo y tren inferior en absoluta tensión; abdominales oblicuos bien activos, brazos trabajando en segundo plano. Ahora, para ejecutar el movimiento; vamos flexionando el torso lado a lado y durante la torsión, con la mano tocamos el talón opuesto. Por ejemplo; si hago la torsión del lado derecho, tocamos el talón izquierdo con la mano derecha. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your core and lower body fully engaged; your obliques should be actively working, with your arms working in the background. Now, to perform the movement, bend your torso from side to side, and as you twist, touch the opposite heel with your hand. For example, if you twist to the right, touch your left heel with your right hand. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, SENTADILLAS CON MOVIMIENTO EN SALTO A PARTIR DE CUCLILLAS
Postura
Nuevamente nos ubicamos en sentadilla profunda, apoyados de la punta de los pies; piernas al ancho de la cadera. Codos flexionados con brazos al frente y manos casi juntas.
Station 3, MOVING SQUATS WITH A JUMP FROM A SQUAT POSITION
Position
Once again, we start in a deep squat, balancing on the balls of our feet; legs hip-width apart. Elbows bent, arms in front of us, and hands almost touching.
Ejecución
Más potencia, equilibrio y control corporal; todo el tren inferior trabajando. Para realizar el ejercicio; mantenemos los brazos en la misma posición, mientras a través de saltos, vamos ejecutando sentadillas en orientación diagonal, centro y diagonal. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
More power, balance, and core control; the entire lower body is engaged. To perform the exercise, keep your arms in the same position while jumping and performing squats in a diagonal, center, and diagonal orientation. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN SENTADOS
Postura
Nos sentamos en una silla o mueble; piernas extendidas, codos flexionados con manos a nivel del rostro.
Relaxation, SITTING WITH KNEES TO THE ABDOMEN
Posture
Sit on a chair or other piece of furniture with your legs extended and your elbows bent, hands at face level.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma suave llevamos las rodillas contra el abdomen y las presionamos levemente con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, gently bring your knees toward your abdomen and press them lightly with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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