Full Antebrazos. Más y más ejercicios diferentes solo para tí; hoy, con la activación total de los antebrazos. No vamos a realizar saltos, ni sentadillas, ni movimientos bruscos, porque el enfoque esta dirigido a la parte del cuerpo antes mencionada; que por cierto, es una zona poco trabajada y la vamos a activar con mi mancuerna. Esta zona es fundamental para tener un buen agarre y por si fuera poco, es un estabilizador de las articulaciones de las muñecas. Estos movimientos que verán a continuación permitirán tener manos, muñecas y antebrazos poderosos, alejando la posibilidad de lesiones y lógicamente, permitiendo realizar actividades fuertes y cotidianas sin problemas. Así que amigos; a trabajar sentaditos, pero obteniendo resultados positivos para nuestro cuerpo; anímate y dale movimiento a tu vida, porque tendremos a la mano una mancuerna.
Full Forearms. More and more different exercises just for you; today, we’re focusing on fully activating your forearms. We won’t be doing any jumps, squats, or sudden movements, because the focus is on the aforementioned part of the body; which, by the way, is an area that’s rarely worked, and we’re going to activate it with my dumbbell. This area is essential for a strong grip, and to top it off, it stabilizes the wrist joints. The movements you’ll see below will help you build strong hands, wrists, and forearms, reducing the risk of injury and, of course, allowing you to perform strenuous and everyday activities without any issues. So, friends, let’s get to work while sitting down, but still achieving positive results for our bodies; go for it and get your life moving, because we’ll have a dumbbell right at hand.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL DE CODOS
Postura
Nos sentamos en un mueble, silla o banco; piernas al ancho de la cadera, cuerpo recto y brazos extendidos al frente.
Warm-up 1, ELBOW FLEXION AND LATERAL EXTENSION
Posture
Sit on a piece of furniture, chair, or bench with your legs hip-width apart, your back straight, and your arms extended in front of you.
Ejecución
Activos en la postura indicada; procedemos a flexionar los codos llevándolos hacia atrás y luego hacia adelante. Acción por 3 minutos.
Execution
Starting in the position shown, bend your elbows, moving them backward and then forward. Repeat for 3 minutes.
Calentamiento 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN ALTERNA FRONTAL DE CODOS
Postura
Sentados en el mueble, torso recto, codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 2, ALTERNATING ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Sit on the bench with your torso straight and your elbows bent, arms in front of you.
Ejecución
Ubicados en la postura propuesta, vamos extendiendo y flexionando al frente los codos de forma alterna. 3 minutos continuos.
Execution
From the starting position, alternate extending and bending your elbows forward. Do this continuously for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ROTACIÓN DE MUÑECAS CON MANCUERNA
Postura
Nuevamente nos sentamos en el mueble, piernas al ancho de la cadera. Mano libre sobre el muslo; tomamos la mancuerna con la otra mano en posición prono o boca abajo y flexionamos el codo, el brazo se ubica al lado; cuerpo recto.
Station 1, Wrist Rotation with Dumbbell
Posture
Once again, sit on the bench with your legs hip-width apart. Place your free hand on your thigh; hold the dumbbell with your other hand in a prone position (face down) and bend your elbow, keeping your arm at your side; keep your body straight.
Ejecución
Fortalecimiento y desarrollo de antebrazos; fortalecimiento de las articulaciones de la muñeca; mejoramiento de agarre. En la postura indicada; procedemos a rotar la muñeca, quedando en posición supina boca arriba y prono boca abajo. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series por brazo.
Execution
Strengthening and developing the forearms; strengthening the wrist joints; improving grip strength. In the recommended position, rotate the wrist, moving from a supine position (lying on your back) to a prone position (lying on your stomach). Perform a total of 20 repetitions in 4 sets per arm.
Estación 2, CURL AGARRE PRONO CON MANCUERNA
Postura
Seguimos sentados en el mueble; piernas separadas más allá del ancho de hombros. Mano libre sobre el muslo; cuerpo recto, tomamos la mancuerna en posición prono o boca abajo y extendemos el brazo hacia abajo con un poco de elevación.
Station 2, PRONE DUMBBELL CURL
Position
We remain seated on the bench; legs spread wider than shoulder-width apart. Free hand resting on the thigh; body straight, we grip the dumbbell in a prone position (face down) and extend the arm downward with a slight upward angle.
Ejecución
Trabajamos todo el antebrazo y los extensores de la muñeca; en segundo plano se activan los bíceps. Para llevarlo a cabo; simplemente flexionamos el codo para llevar la mancuerna a nivel del hombro. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series por brazo.
Execution
This exercise works the entire forearm and the wrist extensors; the biceps are engaged to a lesser extent. To perform it, simply bend your elbow to bring the dumbbell up to shoulder height. Do 20 repetitions in 4 sets per arm.
Estación 3, CURL DE MUÑECA EN POSICIÓN SUPINA
Postura
Sentados en el mueble, separamos piernas al ancho de la cadera; tomamos la mancuerna con palma de manos boca arriba y ubicamos el antebrazo sobre el muslo, dejando libre la zona de la muñeca. Torso un poco flexionado al frente y la mano libre sobre el muslo.
Station 3, SUPINE WRIST CURL
Position
Sitting on the bench, spread your legs hip-width apart; hold the dumbbell with your palms facing up and rest your forearm on your thigh, leaving your wrist free. Lean your torso slightly forward and rest your free hand on your thigh.
Ejecución
Fortalecemos toda la articulación de manos y muñecas, además de fortalecer todo el antebrazo mejorando la fuerza de agarre. Simplemente; vamos moviendo la muñeca hacia abajo y hacia arriba. 20 repeticiones en 4 series por lado; todo el mundo trabajando a su ritmo.
Execution
We’ll strengthen the joints in your hands and wrists, as well as your entire forearm, to improve your grip strength. Simply move your wrist up and down. Do 20 repetitions in 4 sets per side; everyone should work at their own pace.
Relajación, GIROS CIRCULARES CON BRAZOS
Postura
Sentados en el mueble, simplemente extendemos ambos brazos al frente.
Relaxation, CIRCULAR ARM CIRCLES
Posture
Sitting on the bench, simply extend both arms out in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, con los brazos siempre al frente y extendidos; vamos dando dos giros circulares hacia adentro y hacia afuera.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, with your arms always held out in front of you; make two circular movements, one inward and one outward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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