Fuerza, Estabilidad y Control [Esp/Eng]

omarcitorojas(80)

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Fuerza, Estabilidad y Control. Nos volvemos a encontrar con una nueva rutina y está demás decirles, que es muy especial. Hoy combinamos tres elementos, que son primordiales para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta. Si tenemos fuerza; eso es sinónimo de energía para realizar todas las actividades diarias. Si tenemos equilibrio; estaremos bien plantados y podremos sortear cualquier evento inesperado, por ejemplo si llegáramos a tropezar. Y; si hay control, esto hará que todo el cuerpo se mueva con seguridad y mucha precisión. Ahora, al combinar estos tres elementos; tendremos la garantía de un cuerpo lleno de energía, un cuerpo con resistencia única, un cuerpo con articulaciones fuertes y saludables; en fin, estaremos viviendo llenos de alegría, con una vida más activa y que pudiera alargarse mucho más. Así que amigos míos; vamos juntos a entrenar, porque sentirse bien no tiene precio.

Strength, Stability, and Control. We’re back with a new routine, and needless to say, it’s very special. Today we’re combining three elements that are essential for our bodies to function properly. If we have strength, that means we have the energy to carry out all our daily activities. If we have balance, we’ll be firmly grounded and able to handle any unexpected situation—for example, if we happen to stumble. And if we have control, our entire body will move with confidence and great precision. Now, by combining these three elements, we’ll be guaranteed a body full of energy, a body with exceptional endurance, and a body with strong, healthy joints. In short, we’ll be living joyfully, with a more active life that could last much longer. So, my friends, let’s go train together, because feeling good is priceless.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, CODAZOS EN REVERSA MÁS FLEXIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de hombros, con brazos extendidos al frente.

Warm-up 1, REVERSE ELBOWS AND ALTERNATING KNEE BENDING
Posture
Legs shoulder-width apart, with arms extended in front.

Ejecución
Durante 3 minutos; Rápidamente, vamos dando codazos hacia atrás y al mismo tiempo; de manera alterna, flexionamos las rodillas llevando los pies hacia atrás.

Execution
For 3 minutes: Quickly, we elbow backward while at the same time alternately bending our knees and bringing our feet backward.

Calentamiento 2, BRAZOS ARRIBA Y ABAJO CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos al frente, extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, ARMS UP AND DOWN WITH LEG PULSES
Posture
Legs spread wider than shoulder-width apart; arms in front, extended downward.

Ejecución
Para llevar a cabo el movimiento; mientras hacemos el pulso de piernas, vamos balanceando los brazos arriba y abajo de forma alterna. 3 minutos de acción.

Execution
To perform the movement: while doing the leg pulses, swing your arms up and down alternately. Do this for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAS AL ABDOMEN MÁS GIRO DE CADERA
Postura
Nos sentamos en el piso; manos en el suelo detrás de la espalda, piernas extendidas, juntas y elevadas. Torso ligeramente hacia atrás.

Station 1, KNEES TO THE ABDOMEN PLUS HIP ROTATION
Posture
Sit on the floor with your hands on the floor behind your back, legs extended, together, and raised. Lean your torso back slightly.

Ejecución
El trabajo principal se ejecuta en el núcleo y el resto del tren inferior. En primer lugar; flexionamos las rodillas y las llevamos contra el abdomen; el torso se eleva un poco. Ahora; al tener las rodillas flexionadas, giramos la cadera de lado a lado; volvemos al centro y extendemos las piernas. Las piernas nunca tocan suelo. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
The main work is done by the core and the rest of the lower body. First, bend your knees and bring them toward your abdomen; your torso will rise slightly. Now, with your knees bent, rotate your hips from side to side; return to the center and extend your legs. Your legs never touch the floor. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, FLEXIONES TIGRE ALTERNAS CON PUÑOS EN PRONO
Postura
Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones, apoyando los antebrazos en el suelo. Manos empuñadas en posición prono. Piernas juntas.

Station 2, ALTERNATING TIGER PUSH-UPS WITH CLENCHED FIST IN PRONE POSITION
Posture
Get into a plank or push-up position, resting your forearms on the floor. Hands clenched into fists in a prone position. Legs together.

Ejecución
Con este ejercicio, realizamos un trabajo importante de forma unilateral sobre las muñecas, antebrazos, triceps, hombros y pectorales; se nota un pequeño giro con el antebrazo, lo que hace que trabaje con mayor intensidad. De igual manera; ganamos fuerza, equilibrio y control, al desarrollar el núcleo y piernas. Para ejecutarlo; simplemente extendemos y flexionamos los codos de forma alterna. Se nota un movimiento importante en el núcleo. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
With this exercise, we perform a significant unilateral workout for the wrists, forearms, triceps, shoulders, and chest; there’s a slight rotation of the forearm, which makes the workout more intense. Similarly, we gain strength, balance, and control by engaging the core and legs. To perform it, simply extend and flex your elbows alternately. You’ll feel significant engagement in your core. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, GIRO DE CADERA MÁS RODILLA A TALÓN
Postura
Nos sentamos en el suelo; manos en el piso detrás de la espalda, rodillas flexionadas un poco más allá del ancho de hombros, pies plantados en el suelo. Torso ligeramente hacia atrás.

Station 3, HIP ROTATION AND KNEE-TO-HEEL
Posture
Sit on the floor with your hands on the floor behind your back, knees bent slightly wider than shoulder-width apart, and feet flat on the floor. Lean your torso back slightly.

Ejecución
Tensión en brazos y trabajo significado en el núcleo y piernas; la cadera se fortalece un mundo. Activos en la postura indicada; giramos la cadera de lado a lado. Al girar; una rodilla entra y toca el talón de la pierna opuesta. Ambas piernas tocan suelo. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your arms and really work your core and legs; this exercise really strengthens your hips. Maintain the correct posture as you rotate your hips from side to side. As you rotate, bring one knee in to touch the heel of the opposite leg. Both legs should be on the floor. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN SUAVE DE CADERA
Postura
Nos acostamos en el suelo boca arriba; brazos en el piso a los lados del cuerpo, rodillas flexioadas.

Relaxation, GENTLE HIP LIFT
Posture
Lie on your back on the floor with your arms at your sides and your knees bent.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos suavemente la cadera, formamos una especie de puente y luego bajamos de forma controlada.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently lift our hips, forming a sort of bridge, and then lower them in a controlled manner.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.