Estocadas en Movimiento. La acción en el tren inferior no se detiene y hoy, tendremos una jornada enfocada a esa zona del cuerpo, a través de la ejecución de una serie de estocadas dinámicas, donde pondremos a prueba gran parte de nuestro ser. Si bien es cierto que las estocadas están dirigidas a la musculatura inferior; también es cierto, que al realizar combinaciones podemos darle acción a otros grupos musculares. En tal sentido; haremos algunas combinaciones para que el núcleo y los brazos estén presentes durante la actividad.
Por otra parte; al variar este tipo de movimientos y cambiar la dirección de los mismos, haremos que los músculos se desarrollen de manera integral, además de mejorar considerablemente la movilidad corporal en todos los sentidos. Todo ello sin dejar de lado; que vamos a quemar muchas calorías mientras los brazos, núcleo y piernas están en constante movimiento. Es tiempo de que cambies tu vida y nada mejor que entrenar con los mejores; siempre estamos activos y disponibles para tí. Si deseas una rutina en particular, puedes comentar y en la medida de lo posible te complacemos.
Lunges in Motion. The lower body never stops working, and today we’ll focus on that area through a series of dynamic lunges that will really put us to the test. While lunges primarily target the lower body, performing them in combinations also engages other muscle groups. With that in mind, we’ll do some combinations to ensure that the core and arms are engaged throughout the activity.
On the other hand, by varying these types of movements and changing their direction, we’ll ensure that your muscles develop comprehensively, while also significantly improving your overall mobility. And let’s not forget that you’ll burn plenty of calories while your arms, core, and legs are in constant motion. It’s time to change your life, and there’s nothing better than training with the best; we’re always active and here for you. If you’d like a specific routine, let us know, and we’ll do our best to accommodate you.q
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS FRONTALES CON MOVIMIENTO DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; brazos al frente extendidos a nivel de la cabeza.
Warm-up 1, FORWARD KNEES WITH ARM MOVEMENTS
Stance
Legs shoulder-width apart; arms extended forward at head level.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos, propinamos rodillazos frontales alternos y al mismo tiempo, vamos bajando y subiendo los brazos. Al bajar los brazos, estos pasan por cada lado del cuerpo.
Execution
For 3 continuous minutes, we deliver alternating front knee strikes while simultaneously lowering and raising our arms. As we lower our arms, they pass on either side of the body.
Calentamiento 2, SALTO DE CUERDA CON PAUSA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados, con codos levemente flexionados y manos empuñadas.
Warm-up 2, JUMP ROPE WITH A PAUSE
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides, elbows slightly bent, and hands clenched into fists.
Ejecución
Comenzamos a girar las muñecas y sin parar; a través de pequeños saltos, vamos elevando las rodillas de forma alterna. Al elevar una rodilla, hacemos una pausa y luego se eleva la otra rodilla. 3 minutos de acción.
Execution
We start rotating our wrists continuously; with small jumps, we lift our knees one at a time. When we lift one knee, we pause, and then lift the other knee. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ESTOCADAS 360°
Postura
Ubicamos las piernas con separación al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 1, 360° LUNGES
Stance
Stand with your feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Sin duda alguna, se realiza un trabajo importante a nivel del núcleo, tren inferior y brazos. Claro está, que aunque la acción predominante se ejerce en el tren inferior; al ejecutar el movimiento quemamos calorías, ganamos control, equilibrio y mucha movilidad. Ahora, para llevar a cabo el movimiento; a través de pequeños saltos, hacemos la estocada girando el cuerpo cada 90°.
Es decir; hacemos la estocada al frente, salto y giramos 90° a la derecha para realizar otra estocada y así nos vamos hasta completar un giro completo de 360°; se acompaña la acción con la extensión y flexión de codos. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series; cada giro de 90° será una repetición.
Execution
Without a doubt, this exercise works the core, lower body, and arms. Of course, while the lower body does most of the work, performing this movement helps us burn calories, improve control and balance, and increase flexibility. Now, to perform the movement, we take small jumps and do the lunge while rotating our body 90 degrees each time.
In other words, we perform a forward lunge, jump, and turn 90° to the right to perform another lunge, continuing in this manner until we complete a full 360° turn; the movement is accompanied by elbow extensions and flexions. We perform a total of 20 repetitions in 4 sets; each 90° turn counts as one repetition.
Estación 2, ESTOCADAS 180° MÁS GOLPES ALTERNOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera y brazos en posición de combate.
Station 2, 180° LUNGES WITH ALTERNATING STRIKES
Stance
Feet hip-width apart and arms in a fighting stance.
Ejecución
Un ejercicio muy dinámico que hará explotar todo el núcleo y el resto del tren inferior. Los brazos trabajan en segundo plano. Para ejecutar el movimiento; a través de un salto nos vamos hacia cualquiera de los dos lados, caemos en estocada y damos un golpe con el brazo opuesto a ese lado.
Por ejemplo; si giramos a la izquierda, caemos en estocada y damos el golpe con el brazo derecho; la pierna derecha queda atrás. Con un salto hacemos un giro de 180° para irnos a la derecha, estocada y golpe con brazo izquierdo. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A very dynamic exercise that will really work your core and the rest of your lower body. Your arms work in the background. To perform the movement, jump to either side, land in a lunge, and strike out with the arm on the opposite side.
For example, if we turn to the left, step forward into a lunge, and strike with our right arm, our right leg remains behind. With a jump, we turn 180° to move to the right, step forward into a lunge, and strike with our left arm. We perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ESTOCADA ALTERNA MÁS SENTADILLA EN SALTO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Station 3, ALTERNATING LUNGES WITH JUMP SQUATS
Starting Position
Feet hip-width apart; elbows bent with arms held in front of you.
Ejecución
Definitivamente, que hemos hecho explotar todo el tren inferior; trabajo importante para el núcleo. Puro poder y control corporal. Para ejecutar el movimiento; a través de pequeños saltos, hacemos la estocada alterna; ambas piernas trabajan. Luego; un pequeño salto para volver a la posición inicial, abrir piernas y realizar la sentadilla en salto. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We’ve definitely worked our lower body to the max—this is a great core workout. It’s all about power and body control. To perform the movement, we do alternating lunges using small jumps, engaging both legs. Then, we take a small jump to return to the starting position, spread our legs, and perform a jump squat. We’ll do a total of 20 reps across 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON GIRO
Postura
De pie, con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH TWIST
Posture
Stand with your feet hip-width apart; elbows bent, arms in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás; se acompaña la acción con el movimiento de brazos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and rotate them backward; this movement is accompanied by arm movements.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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