En Silla y Suelo. Para activarnos con dos de las tres estaciones, vamos a utilizar una silla; con esto podemos lograr ejercitar la mayor parte del cuerpo, dando énfasis al abdomen y piernas. Claro está, que al mantener apoyo con los brazos y el torso suspendido, los mismos se verán implicados. De verdad que la sesión está demasiado buena y de esta manera, continuamos fortaleciendo y desarrollando la musculatura corporal. Aquí lo importante es que inicies, no te detengas y trabajes a tu ritmo.

On a Chair and on the Floor. To get started with two of the three stations, we’ll use a chair; this allows us to work out most of the body, with a focus on the abs and legs. Of course, by supporting yourself with your arms while keeping your torso suspended, those muscles will also be engaged. This session is really great, and this way, we continue to strengthen and develop our muscles. The important thing here is to get started, keep going, and work at your own pace.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes

Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, RODILLAZOS FRONTALES, CODAZOS Y CONTRACCIÓN ABDOMINAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y manos sobre la cabeza.

Warm-up 1, FORWARD KNEE LIFTS, ELBOW STRIKES, AND ABDOMINAL CONTRACTION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front and hands above the head.

Ejecución
Durante 3 minutos continuos, damos rodillazos frontales alternos; al mismo tiempo, bajamos los codos y contraemos el abdomen.

Execution
For 3 continuous minutes, we perform alternating forward knee raises; at the same time, we lower our elbows and tighten our abs.

Calentamiento 2, SALTOS EN PUNTA DE PIES CON PIERNAS JUNTAS Y GIRO DE MUÑECAS
Postura
Piernas juntas apoyadas en punta de pies; brazos a los lados con manos empuñadas y codos ligeramente flexionados.

Warm-up 2, TOE STANDS WITH LEGS TOGETHER AND WRIST ROTATIONS
Posture
Legs together, standing on tiptoes; arms at your sides with fists clenched and elbows slightly bent.

Ejecución
Por 3 minutos continuos y activos en la postura indicada; giramos las muñecas y sin parar, damos saltos en punta de pies.

Execution
Hold the indicated pose for 3 continuous, active minutes; rotate your wrists and, without stopping, hop on your tiptoes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, CONTRACCIÓN ABDOMINAL CON ELEVACIÓN DE RODILLAS Y CUERPO SUSPENDIDO
Postura
Nos sentamos en la silla, colocando las manos en cada mango. Extendemos los codos, flexionamos las rodillas y despegamos el cuerpo de la silla; los pies no tocan suelo.

Station 1, ABDOMINAL CONTRACTION WITH KNEE LIFTS AND SUSPENDED BODY
Posture
Sit on the chair, placing your hands on each armrest. Extend your elbows, bend your knees, and lift your body off the chair; your feet should not touch the floor.

Ejecución
Tensión absoluta en brazos y tren superior; núcleo y piernas activas. Estando en la posición indicada; de forma continua llevamos las rodillas hacia arriba, haciendo que el abdomen se contraiga. Nos vamos con 15 repeticiones en 4 series.

Execution
Keep your arms and upper body completely tense; engage your core and legs. From the shown position, continuously bring your knees up, contracting your abs as you do so. Perform 15 repetitions in 4 sets.

Estación 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS EN SALTO, CON APOYO DE MANOS Y CADERA ELEVADA
Postura
Nos sentamos en el piso; colocamos las manos en suelo detrás de la cadera, con dedos viendo a los lados. Una pierna extendida y otra flexionada. Extendemos los codos y despegamos los glúteos del piso.

Station 2, KNEES EXTENSION AND FLEXION WHILE JUMPING, WITH HANDS ON THE FLOOR AND HIPS RAISED
Posture
Sit on the floor; place your hands on the floor behind your hips, with your fingers pointing out to the sides. Extend one leg and bend the other. Extend your elbows and lift your glutes off the floor.

Ejecución
Los brazos continúan en tensión; abdomen activo, glúteos y piernas en acción. Ubicados en la postura indicada y sin que los glúteos toquen el piso; a través de saltos, vamos extendiendo y flexionando las rodillas de forma alterna. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Keep your arms tense; engage your core, and keep your glutes and legs active. Maintain the correct posture, keeping your glutes off the floor; as you jump, alternately extend and bend your knees. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, ELEVACIÓN ALTERNA DE TALÓN CON CUERPO ELEVADO
Postura
Nos sentamos en la silla; manos en cada mango, piernas abiertas y rodillas flexionadas. Extendemos codos y despegamos los glúteos de la silla. Elevamos un talón y el otro queda pegado al suelo. Torso recto y dedos de los pies viendo hacia afuera en forma diagonal.

Station 3, ALTERNATING HEEL RAISES WITH UPPER BODY LIFT
Posture
Sit on the chair with your hands on each armrest, legs apart, and knees bent. Extend your elbows and lift your buttocks off the chair. Raise one heel while keeping the other on the floor. Keep your torso straight and your toes pointing outward at a diagonal.

Ejecución
Aquí todo el cuerpo está en tensión; donde el mayor trabajo lo realizan las pantorrillas. Ahora, en la postura deseada; vamos elevando y bajando los talones de forma alterna. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por pie.

Execution
In this exercise, your entire body is under tension, with the calves doing most of the work. Now, in the desired position, raise and lower your heels alternately. Do 20 repetitions in 4 sets per foot.

Relajación, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE PECHO, CONTRACCIÓN ABDOMINAL Y ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con manos en la cintura.

Relaxation, CHEST FLEXION AND EXTENSION, ABDOMINAL CONTRACTION, AND ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Legs hip-width apart, with hands on the waist.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos los pectorales al frente, contraemos el abdomen y elevamos suavemente las rodillas de forma alterna.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, bring your chest forward, tighten your abdomen, and gently lift your knees one at a time.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.