De Nuevo en Declinadas. Esta forma de ejercitar ubicando el torso por debajo de la cadera, genera mucha más tensión ya que de esta manera soportamos nuestro peso corporal. Por otra parte; la musculatura superior trabaja grandemente en acompañamiento con el núcleo. Particularmente, son ejercicios poderosos para mejorar la salud de nuestro hombros; por lo tanto, con esta rutina que se propone, vamos a mejorar en gran medida la capacidad de empuje, vamos a ganar mucha fuerza y sobre todo; nuestra salud se elevará a niveles superlativos. No te equivoques; porque el cuerpo completo se moverá como nunca.
Así que amigos míos; no te pierdas esta rutina, porque tendremos movimientos combinados para que la activación muscular sea mayor y así recibir beneficios increíbles; ya sabes, ese sillón donde siempre estás sin hacer nada, será nuestro equipo para llevar a cabo un entrenamiento positivo. Así que amigos míos, no se diga más y vamos a la acción; dale movimiento a tu vida.
Back to Declines. This form of exercise, which involves placing the torso below the hips, generates much more tension as we are supporting our body weight. On the other hand, the upper muscles work hard in conjunction with the core. These exercises are particularly powerful for improving the health of our shoulders. Therefore, with this proposed routine, we will greatly improve our pushing capacity, gain a lot of strength, and above all, our health will rise to superlative levels. Make no mistake, because your entire body will move like never before.
So, my friends, don't miss out on this routine, because we'll be combining movements to increase muscle activation and reap incredible benefits. You know that armchair where you always sit doing nothing? It will be our equipment for a positive workout. So, my friends, enough talk, let's get moving and bring some action into your lives.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTOS LATERALES CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN ALTERNA DE BRAZOS
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con brazos al frente en posición horizontal.
Warm-up 1, SIDE JUMPS WITH ALTERNATING ARM EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs together; elbows bent with arms in front in a horizontal position.
Ejecución
Activos en la postura indicada, procedemos a realizar saltos de lado a lado y al mismo tiempo, extendemos y flexionamos los codos de forma alterna llevando los brazos a los lados. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
Active in the indicated position, we proceed to jump from side to side and at the same time, we extend and flex our elbows alternately, bringing our arms to our sides. 3 minutes of this first warm-up.
Calentamiento 2, TROTE CON GIRO DE MUÑECAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados con codos semi flexionados y manos empuñadas.
Warm-up 2, JOGGING WITH WRIST ROTATION
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides with elbows slightly bent and hands clenched.
Ejecución
Para ejecutar este segundo calentamiento; realizamos un trote tradicional en sitio y al mismo tiempo se giran las muñecas. Nos vamos con 3 minutos más de este calentamiento.
Execution
To perform this second warm-up, we do a traditional jog in place while rotating our wrists. We continue with this warm-up for another 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, TOQUE ALTERNO DE HOMBROS MÁS FLEXIONES EN PICA DECLINADAS
Postura
La postura inicia de la siguiente manera; colocamos las manos en el piso, con apertura de brazos más allá del ancho de hombros; la cabeza queda en medio de ambos brazos. Ubicamos en puntilla los pies sobre el mueble; se mantienen las piernas extendidas y se eleva lo más que se pueda la cadera.
Station 1, ALTERNATING SHOULDER TOUCHES PLUS DECLINED PIKE PUSH-UPS
Posture
The posture begins as follows: place your hands on the floor, with your arms spread wider than shoulder width apart; your head should be between your arms. Place your feet on tiptoes on the furniture; keep your legs straight and raise your hips as high as possible.
Ejecución
Un trabajo potente para desarrollar y fortalecer el tren superior; especialmente la zona de hombros, tríceps y pectorales. De igual manera; el desarrollo de la muscularura abdominal es grandioso, sin dejar de lado los músculos del tren inferior que trabajan en segundo plano. Para activarnos con el ejercicio; en primer lugar tocamos los hombros de forma alterna, para luego flexionar los codos y ejecutar la flexión en pica. En este caso; la cabeza cuando baja, queda un poco más adelante que las manos. Tremendo movimiento que ejecutamos en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
A powerful exercise for developing and strengthening the upper body, especially the shoulders, triceps, and pectorals. It also greatly develops the abdominal muscles, without neglecting the lower body muscles that work in the background. To get started with the exercise, first touch your shoulders alternately, then bend your elbows and perform a pike push-up. In this case, when your head goes down, it should be slightly ahead of your hands. This is a tremendous movement that we perform in 20 repetitions for 4 sets.
Estación 2, ANIMAL FLOW DECLINADO
Postura
La postura inicia en posición del oso; manos y pies en el suelo con rodillas flexionadas, elevamos la cadera.
Station 2, ANIMAL FLOW DECLINED
Posture
The posture begins in a bear position; hands and feet on the floor with knees bent, we raise the hips.
Ejecución
Un movimiento donde todo el cuerpo trabaja; sin embargo, por estar en posición declinada, el trabajo en el tren superior será mayor. Me gusta mucho, porque la cadera se fortalece en gran medida y el tren inferior también recibe grandes beneficios. Ahora; partiendo desde el piso en la postura del oso; llevamos los pies de forma alterna hacia el mueble. Luego; hacemos giros de lado a lado, quedando apoyamos en el suelo con una mano y en el mueble con una pierna, mientras se da la patada lateral con la pierna que se despega. Después de dar ambas patadas, las piernas regresan al suelo igualmente de forma alterna. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A movement that works the whole body; however, because you are in a declined position, the upper body will work harder. I really like it because it greatly strengthens the hips and also provides great benefits for the lower body. Now, starting from the floor in the bear position, we bring our feet alternately towards the piece of furniture. Then, we do side-to-side twists, resting on the floor with one hand and on the furniture with one leg, while kicking sideways with the leg that is lifted off the floor. After doing both kicks, the legs return to the floor alternately. We do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, TRÍCEPS DIAMANTE DECLINADOS
Postura
Nos ubicamos boca arriba, colocando los pies sobre el mueble y las manos en el suelo detrás de la espalda en forma de diamante.
Station 3, DECLINED DIAMOND TRICEPS
Posture
Lie on your back, placing your feet on the furniture and your hands on the floor behind your back in a diamond shape.
Ejecución
Activación total para la zona de los tríceps; de igual manera, el trabajo abdominal y del tren inferior son esenciales para llevar a cabo el movimiento. Para ejecutarlo; simplemente, flexionamos los codos, el cuerpo baja sin que la cadera toque suelo. Nos mantenemos así durante 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Full activation of the triceps area; similarly, abdominal and lower body work are essential to perform the movement. To do it, simply bend your elbows and lower your body without letting your hips touch the floor. Hold this position for 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, MOVIMIENTO DE FERROCARRIL MÁS RODILLAZOS SUAVES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados y manos apuntando al frente.
Relaxation, SOFTER RAILROAD MOVEMENT AND KNEELING
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides and hands pointing forward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos extendiendo y flexionando los codos al frente; mientras al mismo tiempo, elevamos los rodillas igualmente de forma alterna. Se extiende un brazo y se eleva la rodilla opuesta.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we extend and flex our elbows in front of us; at the same time, we raise our knees alternately. Extend one arm and raise the opposite knee.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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