Cuerpo Entero. Existen muchos ejercicios que permiten activar el cuerpo completo; podemos hacerlo de manera integral, pero también podemos crear movimientos específicos, para darle enfasis de forma particular a una región del cuerpo, siempre contando con el apoyo del resto de los músculos. De esta manera, estamos activando todo nuestro cuerpo y así obtener beneficios integrales. La sesión de hoy está demasiado poderosa, ya que contamos con ejercicios dinámicos y que requieren un poco de fuerza para llevarlos a cabo. No se diga más y vamos a la acción que de verdad está candela. Activos.

Full Body. There are many exercises that engage the entire body; we can approach this holistically, but we can also create specific movements to focus on a particular area of the body, while still relying on the support of the rest of the muscles. This way, we engage our entire body and reap comprehensive benefits. Today’s session is incredibly intense, as it features dynamic exercises that require a bit of strength to perform. Enough said let’s get right into the action, which is seriously intense. Let’s go!

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SENTADILLAS CON TOQUE LATERAL DE PIE
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos extendidos a los lados.

Warm-up 1, SQUATS WITH SIDE FOOT TAP
Posture
Feet hip-width apart; arms extended to the sides.

Ejecución
Durante 3 minutos; ejecutamos sentadillas continuas. Al bajar, los brazos también bajan y con las manos se tocan los pies en su parte lateral.

Execution
For 3 minutes, we do continuous squats. As we lower ourselves, we also lower our arms and touch the sides of our feet with our hands.

Calentamiento 2, SKIPPING CON SALTOS LATERALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; elevamos una rodilla y quedamos apoyados con una pierna. Flexionamos el codo del brazo opuesto a la pierna de la rodilla elevada; el otro brazo se extiende hacia abajo.

Warm-up 2, SKIPPING WITH SIDE JUMPS
Posture
Feet hip-width apart; lift one knee and balance on one leg. Bend the elbow of the arm opposite the leg with the raised knee; extend the other arm downward.

Ejecución
Activos en la posición indicada; ejecutamos saltos laterales, elevando las rodillas de forma alterna. Se acompaña con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.

Execution
Stand in the position shown; perform side jumps, lifting your knees alternately. Coordinate this with arm movements. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, TOQUE POSTERIOR DE HOMBROS, A PARTIR DE PLANCHA EN PICA CON APOYO DE PARED
Postura
Manos en el piso con brazos extendidos; llevamos los pies a la pared, piernas extendidas.

Station 1, REAR SHOULDER PRESS, STARTING FROM A PLANK POSITION WITH WALL SUPPORT
Posture
Hands on the floor with arms extended; bring your feet to the wall, legs extended.

Ejecución
Aunque los hombros están trabajando de forma explosiva; debemos reconocer y así lo sentimos, que todo el cuerpo se mantiene en absoluta tensión. Para ejecutar el movimiento; despegamos las manos del piso de forma alterna y de la misma forma, vamos tocando la parte posterior del hombro opuesto. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por toque. Fuerza y control corporal.

Execution
Although the shoulders are working explosively, we must recognize—and indeed feel—that the entire body remains under constant tension. To perform the movement, we lift our hands off the floor one at a time and, in the same manner, touch the back of the opposite shoulder. We do 20 repetitions in 4 sets per touch. Strength and body control.

Estación 2, ELEVACIÓN ALTERNA DE PIERNAS CON TOQUE DE PISO, A PARTIR DE PLANCHA DECLINADA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Apoyamos los antebrazos en el piso y entrelazamos las manos. Llevamos los pies sobre el mueble o banco; piernas juntas y cadera levemente elevada.

Station 2, ALTERNATING LEG LIFTS WITH FLOOR TOUCH, STARTING FROM A DECLINED PLANK WITH FOREARM SUPPORT
Position
Rest your forearms on the floor and interlock your hands. Place your feet on the piece of furniture or bench; keep your legs together and your hips slightly raised.

Ejecución
Antebrazos, hombros, trapecios, abdomen, glúteos y piernas activas. Mientras se ejerce tensión superior y media; elevamos las piernas de forma alterna, hacemos una especie de semi círculo y bajamos la pierna hasta tocar el piso con el pie. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por pierna.

Execution
Forearms, shoulders, trapezius muscles, abs, glutes, and active legs. While maintaining upper and mid-body tension, lift your legs alternately, tracing a sort of semicircle, and lower your leg until your foot touches the floor. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per leg.

Estación 3, ELEVACIÓN DE NÚCLEO CON APOYO DE PARED
Postura
Nos sentamos en el piso; manos en suelo, parte alta de la espalda y brazos pegados a la pared. Rodillas flexionadas; elevamos un poco la cadera que no toque suelo. Los pies quedan un poco más adelante que las rodillas.

Station 3, WALL-SUPPORTED CORE LIFT
Posture
Sit on the floor with your hands on the floor and your upper back and arms pressed against the wall. Keep your knees bent and lift your hips slightly so they don’t touch the floor. Your feet should be positioned slightly ahead of your knees.

Ejecución
Mayor énfasis de trabajo en el núcleo; sin embargo, los hombros, brazos, cuádriceps y pantorrillas, también se activan. Para ejecutar el movimiento; elevamos la cadera hasta quedar en forma de puente. Durante la acción, la rodillas deben llevarse hacia adelante, los pies quedan en puntillas y despegamos los brazos y espalda de la pared. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
This exercise focuses primarily on the core; however, the shoulders, arms, quadriceps, and calves are also engaged. To perform the movement, lift your hips until your body forms a bridge. During the movement, bring your knees forward, stand on your tiptoes, and lift your arms and back away from the wall. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, GIROS CORPORALES CON MOVIMIENTO DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, BODY TWISTS WITH ARM MOVEMENTS
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, quedando los brazos pegados al cuerpo, uno adelante y otros detrás.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our bodies from side to side, keeping our arms close to our bodies—one in front and the other behind.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.