Cuerpo Completo. La acción no se detiene y en este día seguimos activos con más ejercicios para desarrollar y tonificar todo nuestro cuerpo. Nuevamente tendremos una jornada integral, donde cada fibra muscular tendrá trabajo constante. Hoy tampoco vamos a utilizar equipamiento especial para entrenar; solo nuestro cuerpo será el arma que tendremos a la disposición para ganar fuerza, resistencia, control y equilibrio corporal.
Todo ello, a través de movimientos combinados para darle mayor diversión a las estaciones de trabajo y así podrás entrenar con el mayor entusiasmo posible. No te quedes atrás; porque vas a realizar flexiones, giros, abdominales, caminatas en sentadilla y planchas; cada ejercicio diseñado para que ustedes se sientan cómodos, siempre recordando que cada quien entrena de acuerdo a su condición física. No se diga más, vamos a la acción; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Full Body. The action doesn't stop, and today we continue to be active with more exercises to develop and tone our entire body. Once again, we will have a comprehensive workout, where every muscle fiber will be constantly working. Today, we won't be using any special equipment to train either; only our body will be the weapon we have at our disposal to gain strength, endurance, control, and body balance.
All this is achieved through combined movements to make the work stations more fun, so you can train with as much enthusiasm as possible. Don't fall behind; because you're going to do push-ups, twists, sit-ups, squat walks, and planks; each exercise designed to make you feel comfortable, always remembering that everyone trains according to their physical condition. Say no more, let's get going; come with me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GIROS CORPORALES CON BRAZOS EN L
Postura
Piernas separadas al ancho de los hombros, ubicando los brazos a los lados extendidos hacia abajo
Warm-up 1, BODY TURNS WITH ARMS IN L
Posture
Legs shoulder-width apart, arms at your sides, extended downward
Ejecución
Ubicados en la postura indicada; procedemos a girar el cuerpo de lado a lado, abrimos la pierna contraria al giro, flexionamos el codo del brazo que va hacia el giro y lo colocamos en forma de L. 3 minutos de acción.
Execution
Once in the correct position, we proceed to turn our body from side to side, opening the leg opposite to the turn, bending the elbow of the arm moving in the direction of the turn and placing it in an L shape. 3 minutes of action.
Calentamiento 2, RODILLAZOS ALTERNOS CON APERTURA LATERAL DE BRAZOS MÁS CODOS HACIA ATRÁS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendido al frente.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEES WITH SIDEWARD ARM AND ELBOW STRETCHES
Posture
Legs hip-width apart; arms extended in front.
Ejecución
Para llevar a cabo el movimiento; vamos dando rodillazos alternos y al mismo tiempo abrimos ambos brazos a los lados, para luego flexionar los codos y llevarlos hacia atrás. 3 minutos de este segundo calentamiento.
Execution
To perform the movement, we alternate knee lifts while opening both arms to the sides, then bending the elbows and bringing them back. 3 minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES CLÁSICAS, RODADO MÁS ABDOMINALES
Postura
Ubicamos el cuerpo en posición de flexiones clásicas, con piernas al ancho de la cadera y brazos más allá del ancho de hombros.
Station 1, CLASSIC PUSH-UPS, ROLLING AND ABDOMINALS
Posture
Position your body in a classic push-up position, with your legs hip-width apart and your arms wider than shoulder-width apart.
Ejecución
Este ejercicio permite activar tren superior, medio e inferior; dando mayor énfasis al tren superior y núcleo. Para llevarlo a cabo; en primer lugar ejecutamos la flexión, bajamos pegando el cuerpo del piso, giramos para quedar en posición supina o boca arriba y realizamos el ejercicio abdominal; llevamos ambas rodillas al abdomen y acercamos el torso hacia las rodillas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise activates the upper, middle, and lower body, with greater emphasis on the upper body and core. To perform it, first do a push-up, lowering your body until it touches the floor, then roll over onto your back and do the abdominal exercise: bring both knees toward your abdomen and bring your torso toward your knees. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, CAMINATA EN SENTADILLA PROFUNDA; POSTURA DEL OSO CON SALTO DE PIERNAS HACIA ATRÁS MÁS CAMINATA DE MANOS
Postura
La postura inicial de este ejercicio es sencilla; simplemente nos ubicamos en posición de sentadilla profunda con punta de pies; separamos las piernas, cuerpo recto, codos flexionados con brazos al frente.
Station 2, DEEP SQUAT WALK; BEAR POSE WITH BACKWARD LEG JUMP PLUS HAND WALK
Posture
The starting posture for this exercise is simple; just get into a deep squat position on your toes; spread your legs apart, keep your body straight, and bend your elbows with your arms in front of you.
Ejecución
Al ejecutar este movimiento, sin duda alguna que todo el cuerpo trabaja. Potencia, fuerza, control y equilibrio corporal. Para llevarlo a cabo; damos dos pasos al frente en la postura de sentadilla. De inmediato, llevamos las manos al piso quedando en la postura del oso; sin perder tiempo, con un salto extendemos las piernas hacia atrás quedando en posición de flexiones. Finalmente caminamos hacia atrás con las manos para quedar en la posición inicial. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
When performing this movement, there is no doubt that the whole body is working. Power, strength, control, and body balance. To perform it, take two steps forward into a squat position. Immediately, bring your hands to the floor, ending up in a bear stance. Without wasting any time, jump your legs back into a push-up position. Finally, walk backward with your hands to return to the starting position. Perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.
Estación 3, PLANCHA DE ANTEBRAZOS MÁS EXTENSIÓN ALTERNA DE CODOS Y FLEXIONES ABIERTAS CON MANOS INVERTIDAS
Postura
Posición de plancha apoyando los antebrazos en el piso, colocándolos en forma horizontal uno delante del otro; piernas juntas.
Station 3, FOREARM PLANK PLUS ALTERNATING ELBOW EXTENSIONS AND OPEN PUSH-UPS WITH REVERSE HANDS
Posture
Plank position with forearms on the floor, placed horizontally one in front of the other; legs together.
Ejecución
Tremendo ejercicio combinado para activar todo el tren superior y abdomen; el tren inferior se mantiene en tensión constante. Para realizar el ejercicio; en primer lugar, extendemos los codos de forma alterna, los brazos quedan abiertos y las manos invertidas; los dedos se miran frente a frente. Estando en esa posición realizamos la flexión, para luego flexionar codos y quedar en la postura inicial. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This is a tremendous combination exercise to activate the entire upper body and abdomen; the lower body remains in constant tension. To perform the exercise, first extend your elbows alternately, keeping your arms open and your hands inverted, with your fingers facing each other. From this position, perform the push-up, then bend your elbows and return to the starting position. We do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIRO CORPORAL CON EXTENSIÓN DE CODOS Y PATADA ALTERNA SUAVE
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y manos abiertas a nivel de hombros.
Relaxation, BODY TWIST WITH ELBOW EXTENSION AND GENTLE ALTERNATING KICK
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front and hands open at shoulder level.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando el cuerpo de lado a lado extendiendo al frente ambos codos; el movimiento se acompaña con una patada suave alterna.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we turn our body from side to side, extending both elbows forward; the movement is accompanied by a gentle alternating kick.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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