Bíceps en Plancha. Existen muchas formas de ejecutar una rutina específica para activar los bíceps. Pero; ¿si te digo que podemos hacer esos movimientos, a partir de posiciones de planchas?. Bueno; estás en el lugar correcto porque hoy, mientras todo el cuerpo está en absoluta tensión a través de 3 planchas diferentes; vamos a activar los brazos en diferentes direcciones. Solo aquí te brindamos ejercicios diferentes, dinámicos y que te dan ganas de entrenar. Combinamos el poder de las planchas, con la fuerza de los curl de bíceps; no te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida. Lógicamente vamos a usar una mancuerna.
Plank Bicep Curls. There are many ways to perform a specific routine to target your biceps. But what if I told you we could do those movements starting from plank positions? Well, you’re in the right place because today, while your entire body is under full tension through three different planks, we’re going to engage your arms in different directions. Only here do we offer you different, dynamic exercises that make you want to train. We combine the power of planks with the strength of bicep curls; don’t get left behind come with me and get your life moving. Naturally, we're going to use a dumbbell.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TORSIONES LATERALES MÁS EXTENSIÓN ALTERNA DE CODOS
Postura
Piernas activas al ancho de hombros con rodillas un poco flexionadas. Codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, SIDE TWISTS WITH ALTERNATING ELBOW EXTENSIONS
Stance
Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Keep your elbows bent and arms at your sides.
Ejecución
Mientras hacemos leve pulso de piernas; vamos flexionando el torso de lado a lado, acompañado con la flexión del codo del mismo lado. Serían 3 minutos de acción.
Execution
While gently pulsing your legs, bend your torso from side to side, bending the elbow on the same side as you do so. This exercise should last 3 minutes.
Calentamiento 2, RODILLAZOS ALTERNOS CON GOLPES FRONTALES, MÁS GOLPES INFERIORES
Postura
Piernas al ancho de hombros y brazos en posición de combate.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEE STRIKES WITH FRONT STRIKES, PLUS LOW STRIKES
Stance
Feet shoulder-width apart and arms in a fighting stance.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad, vamos elevando las rodillas de forma alterna; al mismo tiempo, damos el golpe frontal con ambos brazos cuando la rodilla esté elevada. Luego; se flexiona el torso al frente, se flexionan un poco las rodillas y se propina el golpe hacia abajo con ambos brazos.
Execution
For 3 minutes, lift your knees alternately; at the same time, swing both arms forward when your knee is raised. Then, bend your torso forward, bend your knees slightly, and swing both arms downward.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, BÍCEPS MARTILLO EN PLANCHA DEL OSO CON APOYO EN NUDILLO
Postura
Nos ubicamos en postura del oso; rodillas flexionadas a nivel de la cadera. Nos apoyamos con los nudillos de una sola mano. Tomamos la mancuerna con la otra mano y la llevamos hacia adelante casi al ras del suelo.
Station 1, HAMMER BICEPS CURL IN BEAR PLANK WITH KNUCKLE SUPPORT
Position
Assume a bear crawl position with knees bent at hip level. Support yourself on the knuckles of one hand. Hold the dumbbell in the other hand and bring it forward until it is almost parallel to the floor.
Ejecución
Vamos a usar un material que proteja los nudillos. Activación total del núcleo y piernas; bíceps y antebrazos activos. Para ejecutar el movimiento; flexionamos el codo llevando la mancuerna a nivel del hombro, lo hacemos 2 veces, luego se pasa la mancuerna a la otra mano y nos apoyamos con los nudillos de la mano libre. Son 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We’ll use equipment that protects our knuckles. Engage your core and legs fully; keep your biceps and forearms active. To perform the movement, bend your elbow to bring the dumbbell up to shoulder height; do this twice, then switch the dumbbell to the other hand and support yourself with the knuckles of your free hand. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, CURL DE BÍCEPS DIAGONAL AL MENTON, EN PLANCHA LATERAL CON APOYO EN UN ANTEBRAZO
Postura
Apoyamos un antebrazo en el suelo, piernas extendidas hacia atrás; inclinamos el cuerpo hacia arriba, tomamos la mancuerna con la mano libre; palma de manos viendo hacia bajo. Llevamos la mancuerna hacia atrás y despegada del cuerpo.
Station 2, DIAGONAL BICEPS CURL TO THE CHIN, IN SIDE PLANK WITH FOREARM SUPPORT
Posture
Rest one forearm on the floor, legs extended backward; tilt your body upward, grasp the dumbbell with your free hand; palms facing down. Bring the dumbbell backward, keeping it away from your body.
Ejecución
Trabajo completo para bíceps y hombros; todo el cuerpo se mantiene en tensión durante el ejercicio. Núcleo y tren inferior activos. Estando en la posición indicada; flexionamos el codo, llevando la mancuerna en dirección diagonal hacia el mentón; lo hacemos dos veces. Luego; giramos el cuerpo hacia el lado opuesto, nos apoyamos del antebrazo y pasamos la mancuerna hacia la otra mano. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A full-body workout for the biceps and shoulders; the entire body remains engaged throughout the exercise. Core and lower body are active. From the starting position, bend your elbow, bringing the dumbbell diagonally toward your chin; repeat this twice. Then, rotate your body to the opposite side, support yourself on your forearm, and pass the dumbbell to the other hand. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, CURL DE BÍCEPS DIAGONAL AL ABDOMEN, EN PLANCHA CLÁSICA CON APOYO EN UNA MANO
Postura
Nos colocamos en posición de plancha clásica con apoyo en una mano. Tomamos la mancuerna con la mano libre. Palma de manos hacia abajo; la mancuerna se ubica al frente de forma diagonal.
Station 3, DIAGONAL BICEPS CURL TO THE ABDOMEN, IN A CLASSIC ONE-ARM PLANK
Posture
Assume a classic one-arm plank position. Hold the dumbbell with your free hand. Palms facing down; the dumbbell is positioned diagonally in front of you.
Ejecución
De igual manera todo el cuerpo trabaja y los bíceps activos. El abdomen siente más tensión al recibir la mancuerna. Para llevar a cabo el movimiento; flexionamos el codo, llevando la mancuerna diagonalmente hacia el abdomen, lo hacemos 2 veces. Luego; se cambia el apoyo de manos, se gira un poco el cuerpo y se pasa la mancuerna a la mano opuesta. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Similarly, the entire body is engaged, and the biceps are active. The abs feel more tension as they support the dumbbell. To perform the movement, bend your elbow, bringing the dumbbell diagonally toward your abdomen; repeat this twice. Then, switch your grip, rotate your body slightly, and pass the dumbbell to the opposite hand. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIRO ALTERNO DE HOMBROS
Postura
Piernas al ancho de hombros, brazos a los lados.
Relaxation, ALTERNATING SHOULDER ROLLS
Posture
Feet shoulder-width apart, arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos dos veces los hombros hacia adelante y dos veces hacia atrás.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we roll our shoulders forward twice and backward twice.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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