40 Sentadillas en 4 Tipos [Esp/Eng]

omarcitorojas(80)

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40 Sentadillas en 4 Tipos. Jejeje, me imagino que estarán pensando que son 4 personas haciendo 40 sentadillas; bueno, es mi persona ejecutando una rutina de cuatro estaciones, donde en cada una de ellas haremos como mínimo 10 repeticiones en variantes de sentadillas. Digo como mínimo; porque dependiendo de la condición física de cada uno de nosotros, podemos realizar más. En mi caso fui en ascenso, porque en la primera estación hice 10 repeticiones; en la segunda y tercera 12 repeticiones cada una y finalicé en la cuarta estación con 20 repeticiones, en tal sentido en total fueron 54; así que sí se pueden hacer mínimo 40 y es el reto que les planteo.

Trabajar el tren inferior resulta muy tedioso para muchas personas; pero si proponemos variedad, podemos salir de ese tedio y haremos un trabajo más divertido y motivador. Esta zona del cuerpo es de vital importancia tenerla fuerte y bien desarrollada, puesto que es el motor del movimiento, equilibrio y control. Así que vamos juntos a realizar estos ejercicios para darle fuerza a toda la musculatura y a las articulaciones inferiores. Que nadie se quede atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

40 Squats in 4 Variations. Hehehe, I imagine you’re thinking this means 4 people doing 40 squats; well, it’s actually me doing a four-station routine, where at each station we’ll do at least 10 reps of different squat variations. I say “at least” because, depending on each person’s fitness level, we can do more. In my case, I worked my way up: at the first station I did 10 reps; at the second and third, 12 reps each; and I finished at the fourth station with 20 reps. So, in total, that was 54; so yes, you can do at least 40, and that’s the challenge I’m setting for you.

Working on the lower body can be quite tedious for many people; but if we mix things up, we can break out of that rut and make the workout more fun and motivating. It’s vital to keep this area of the body strong and well-developed, since it’s the engine of movement, balance, and control. So let’s do these exercises together to strengthen all the muscles and joints in your lower body. Don’t let anyone fall behind—come with me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos al frente con codos flexionados.

Warm-up 1, ALTERNATING KNEE LIFTS AND ELBOW EXTENSIONS AND FLEXIONS
Posture
Legs hip-width apart; arms extended forward with elbows bent.

Ejecución
Activos en la posición indicada; durante 3 minutos continuos, elevamos las rodillas de forma alterna y extendemos los codos, pasando las rodillas en medio de los brazos.

Execution
Assume the position shown; for 3 continuous minutes, lift your knees one at a time and extend your elbows, bringing your knees between your arms.

Calentamiento 2, RODILLAZOS LATERALES CON TORSIÓN
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos a los lados con codos flexionados.

Warm-up 2, SIDE KNEE RAISES WITH TWIST
Posture
Feet shoulder-width apart; arms at your sides with elbows bent.

Ejecución
Activos en la postura indicada; procedemos a lanzar rodillazos laterales, acompañados de la flexión lateral del torso. Los brazos permanecen en la posición inicial.

Execution
Starting from the position shown, perform lateral knee lifts while bending your torso to the side. Keep your arms in the starting position.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SENTADILLAS CON APERTURA DE PIERNAS EN SALTO
Postura
Piernas juntas con brazos extendidos a los lados.

Station 1, JUMPING SPLIT SQUATS
Posture
Stand with your feet together and your arms extended to the sides.

Ejecución
Ejercicio poderoso que activa todo el tren inferior, lumbares y abdomen. Para llevarlo a cabo, ejecutamos un salto, de inmediato abrimos piernas y caemos en sentadilla. En la caída, el torso se flexiona un poco y los codos también se flexionan llevando las manos a nivel de la cara; con otro salto volvemos a la postura inicial. Aquí realizamos 10 repeticiones.

Execution
A powerful exercise that engages the entire lower body, lower back, and core. To perform it, jump up, immediately spread your legs, and lower into a squat. As you lower, bend your torso slightly and bend your elbows, bringing your hands up to face level; then jump back up to the starting position. Perform 10 repetitions.

Estación 2, SENTADILLA PROFUNDA EN PUNTA DE PIES
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros, talones elevados; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Station 2, DEEP TOE-TIP SQUAT
Posture
Legs shoulder-width apart, heels raised; arms extended downward at your sides.

Ejecución
Sin duda alguna, que con este ejercicio se activa todo el tren inferior; sin embargo, se hace mayor énfasis en los cuádriceps y pantorrillas; el abdomen y lumbares también trabajan. Ahora; para ejecutarlo debemos tener siempre los talones elevados, es decir quedamos siempre en punta de pies. Flexionamos las rodillas y bajamos lo más que podamos, el torso se flexiona un poco y los codos también se flexiona. Realizamos mínimo 10 repeticiones; en mi caso se ejecutaron 12.

Execution
There’s no doubt that this exercise engages the entire lower body; however, it places greater emphasis on the quadriceps and calves, while also working the abs and lower back. Now, to perform this exercise, we must always keep our heels raised—that is, we remain on our toes at all times. We bend our knees and lower ourselves as far as we can, bending our torso slightly and bending our elbows as well. We do at least 10 repetitions; in my case, I did 12.

Estación 3, SENTADILLAS BALA DE CAÑÓN
Postura
Estando de pie, juntamos los talones y las puntas de pies miran hacia afuera en forma diagonal; brazos a los lados.

Station 3, CANNONBALL SQUATS
Posture
Stand with your heels together and your toes pointing diagonally outward; arms at your sides.

Ejecución
Ejercicio poderoso para trabajar los cuádriceps y la parte interna del muslo. Los glúteos, lumbares y abdomen también se activan. Para ejecutar el movimiento; mantenemos siempre los talones juntos y flexionamos las rodillas; bajamos, flexionando un poco el torso y los codos también se flexionan. Realizamos mínimo 10 repeticiones; en mi caso ejecuté 12.

Execution
A powerful exercise for working the quadriceps and inner thighs. The glutes, lower back, and abs are also engaged. To perform the movement, keep your heels together at all times and bend your knees; lower yourself, bending your torso slightly, and bend your elbows as well. Do at least 10 repetitions; in my case, I did 12.

Estación 4, SALTOS CONTINUOS EN SENTADILLA PROFUNDA CON TALONES ELEVADOS
Postura
Adoptamos la postura de sentadilla profunda con los talones elevados; pies al ancho de cadera y rodillas un poco más allá del ancho de hombros; brazos al frente con codos flexionados.

Station 4, CONTINUOUS JUMPS FROM A DEEP SQUAT WITH HEELS RAISED
Posture
Assume a deep squat position with your heels raised; feet hip-width apart and knees slightly wider than shoulder-width apart; arms in front of you with elbows bent.

Ejecución
Trabajo fuerte para todo el tren inferior; cuádriceps y pantorrillas trabajando a millón. Ya en la posición indicada; ejecutamos saltos continuos, como si estuviéramos rebotando. Mínimo 10 repeticiones; en mi caso hice 20.

Execution
A tough workout for the entire lower body; your quads and calves are working overtime. Once you’re in the proper position, perform continuous jumps, as if you were bouncing. At least 10 reps; I did 20.

Relajación, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados hacia abajo.

Relaxation, QUADRICEPS FLEXION AND EXTENSION
Posture
Feet hip-width apart; arms down at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna, haciendo leve presión con ambas manos.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time, applying gentle pressure with both hands.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.