COMENZANDO A ENTRENAR EL FRONT LEVER - Rutina propuesta por mi @gaboarzola
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STARTING FRONT LEVER TRAINING - Routine proposed by my @gaboarzola
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Saludos a todos los Hivers que hacen vida en esta grandiosa Blockchain y a mis queridos amigos y compañeros de la comunidad SWC Soy Milagro De la Rosa [@milagroscdlrr], espero que estén muy bien. El día de hoy les quiero compartir los ejercicios que estoy empezando a hacer para obtener en un futuro el Front Lever.
Greetings to all the Hivers that make life in this great Blockchain and to my dear friends and fellow community members SWC I am Milagro De la Rosa [@milagroscdlrr], I hope you are very well. Today I want to share with you the exercises I am starting to do to obtain the Front Lever in the future.
¿Qué es el Front Lever?
What is the Front Lever?
El Front Lever es un elemento estático de Calistenia y Gimnasia deportiva que se realiza en suspensión en cualquier tipo de barra. Barra fija, barras paralelas o anillas. Es un elemento en el cual, se debe mantener el cuerpo paralelo al suelo con una alineación horizontal desde los tobillos, pasando por rodillas, caderas y hombros. Se deben mantener los brazos totalmente estirados, con una ligera flexión de hombro y anteversión de cadera, las piernas juntas y una extensión total de rodillas y tobillos.
The Front Lever is a static element of Calisthenics and Sports Gymnastics that is performed in suspension on any type of bar. Fixed bar, parallel bars or rings. It is an element in which the body must be kept parallel to the ground with a horizontal alignment from the ankles, through the knees, hips and shoulders. Arms should be kept fully straight, with a slight shoulder flexion and hip anteversion, legs together and full extension of knees and ankles.
Para el Front Lever, se necesita una gran fuerza a nivel de la musculatura escapular y una gran capacidad de anti-extensión a nivel de la musculatura del núcleo (conocida como Core).
For the Front Lever, great strength is required at the level of the scapular musculature and great anti-extension capacity at the level of the core musculature (known as Core).
Lógicamente, no se puede obtener este elemento estático, ni otro, a la primera sin un trabajo y una preparación. Se necesita completar una serie de ejercicios previos y realizar las progresiones de este para ir poco a poco avanzando. Y luego de unos meses, estaremos listos para realizar un Front Lever.
Logically, it is not possible to obtain this static element, or any other, at the first attempt without work and preparation. It is necessary to complete a series of previous exercises and perform the progressions of this one in order to progress little by little. And after a few months, we will be ready to perform a Front Lever.
¿Cuáles son los músculos involucrados en el Front Lever?
What muscles are involved in the Front Lever?
MÚSCULOS DE LA ESPALDA:
BACK MUSCLES:
Serrato anterior, dorsal ancho y cuadrado, lumbar, romboides y redondo menor.
Serratus anterior, latissimus dorsi and quadratus, lumbar, rhomboid and teres minor.
MÚSCULOS DE HOMBRO Y PECHO:
SHOULDER AND CHEST MUSCLES:
Deltoides posterior, pectoral mayor y pectoral menor.
Posterior deltoid, pectoralis major and pectoralis minor.
MÚSCULOS DEL BRAZO:
ARM MUSCLES:
3 Cabezas de tríceps, flexores de muñeca y dedos, pronador redondo y pronador cuadrado.
3 Triceps heads, wrist and finger flexors, round pronator and square pronator.
MÚSCULOS DEL CORE:
CORE MUSCLES:
Transverso del abdomen, recto del abdomen y oblicuo externo.
Transversus abdominis, rectus abdominis and external oblique.
MÚSCULOS DE LAS PIERNAS:
LEG MUSCLES:
Músculos del cuádriceps, muslo interno, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y músculos de los pies.
Quadriceps, inner thigh, hamstring, gluteal, calf and foot muscles.
EJERCICIO #2: TUCK DE FRONT LEVER CON REPETICIONES (6 Reps x 4 Series)
EXERCISE #2: FRONT LEVER TUCK WITH REPETITIONS (6 Reps x 4 Sets)
EJERCICIO #3: TUCK DE FRONT LEVER (Máximo aguante x 4 Series)
EXERCISE #3: FRONT LEVER TUCK (Maximum endurance x 4 Sets)
EJERCICIO #4: DOMINADAS AUSTRALIANAS (10 Reps x 4 Series)
EXERCISE #4: AUSTRALIAN PULL UPS (10 Reps x 4 Sets)
EJERCICIO #5: FLEXIONES DIAMANTE (12 Reps x 4 Series)
EXERCISE #5: DIAMONDS PUSH UPS (12 Reps x 4 Series)
EJERCICIO #6: FONDOS DE TRÍCEPS (20 Reps x 4 Series)
EXERCISE #6: TRICEPS DIPS (20 Reps x 4 Series)
EJERCICIO #7: FONDOS (10 Reps x 4 Series)
EXERCISE #7: DIPS (10 Reps x 4 Series)
Bueno amig@s, esos son los ejercicios que empecé a hacer para obtener en unos meses el Front Lever. Espero que estos ejercicios le sirva a todo aquel que esté iniciando en este elemento al igual que yo. Espero que les haya gustado mi post, muchísimas gracias por su apoyo, nos vemos en la siguiente publicación. 💪🏻❤️
Well friends, these are the exercises that I started to do to get the Front Lever in a few months. I hope these exercises will be useful to anyone who is starting in this element like me. I hope you liked my post, thank you very much for your support, see you in the next publication. 💪🏻❤️
@gaboarzola
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@milagroscdlrr], espero que estén muy bien. El día de hoy les quiero compartir los ejercicios que estoy empezando a hacer para obtener en un futuro el Front Lever.
@hectorvr