Feliz tarde colmena, hoy les traigo unos ejercicios de estiramiento para nuestra espalda con los cuales vamos a lograr liberar tensión y estar un poco más relajados. Quién me acompaña es mi hija Camila, ya que éstos ejercicios los pueden realizar sin importar la edad.
Es importante que todos los ejercicios al momento de realizarlos puedan mantener la postura entre al menos 3 y 5 minutos.Comencemos:
Happy afternoon beehive, today I bring you some stretching exercises for our back with which we will achieve to release tension and be a little more relaxed. Who accompanies me is my daughter Camila, as these exercises can be performed regardless of age.
It is important that all the exercises at the time of performing them can maintain the posture between at least 3 and 5 minutes.let's start:
1.Estiramiento de cadenas cruzadas:
Nos acostamos boca arriba y luego vamos a un lado, movemos la pierna de arriba hacia adelante y la de abajo la Mantenemos inmóvil. Rotamos la columna hacía el lado contrario donde gira la pelvis. Para finalizar la postura y realizar el ejercicio vamos a llevar los brazos y la cabeza al mismo lado qué estamos girando la columna.
1.Stretching of crossed chains:
We wake up face up and then go to one side, we move the upper leg forward and the lower leg we keep it still. We rotate the spine to the opposite side where the pelvis rotates. To finish the posture and perform the exercise we will bring the arms and the head to the same side where we are rotating the spine.
2.Estiramiento de glúteo mayor:
Nos acostamos boca arriba doblando una de nuestras rodillas y él pie de esta misma pierna lo colocamos lateral a la rodilla contraria. Luego doblamos la rodilla que se encontraba extendida intentando llevarla al pecho con ayuda de nuestras manos sin dejar caer el otro pie.
2.Gluteus maximus stretch:
We lie on our back bending one of our knees and the foot of this same leg we place it lateral to the opposite knee. Then we bend the knee that was extended trying to bring it to the chest with the help of our hands without dropping the other foot.
3.Perro de caza:
Para este, nos arrodillamos apoyándonos en manos y rodillas con la cabeza derecha mirando hacia el suelo y la columna en posición recta, extendemos una de las piernas que quedé paralela al suelo y hacemos lo mismo con el brazo contrario.
3.Hunting dog:
For this one, we kneel down leaning on hands and knees with our head straight looking towards the ground and the spine in a straight position, we extend one of the legs parallel to the ground and do the same with the opposite arm.
4.Cobra:
Nos acostamos boca abajo, llevamos las manos a los lados estirando los codos y arqueando la espalda, siempre con las piernas extendidas pegadas al piso.
4.Cobra:
We lie on our stomachs, bring our hands to our sides stretching our elbows and arching our back, always with our legs extended close to the floor.
5.Estiramiento de cuádriceps:
Arrodillados colocamos una de nuestras rodillas hacía atrás bien estirada mientras que la otra rodilla se mantiene en un ángulo de 90° con el pie plano apoyado en el pisó y colocamos las manos en la cadera empujando lentamente las caderas hacía adelante.
5.Quadriceps stretch:
Kneeling, we place one of our knees straight back while the other knee is held at a 90° angle with the foot flat on the floor and place our hands on our hips, slowly pushing our hips forward.
6.Extensión de piernas:
Boca abajo con los brazos extendidos hacía el frente y por encima de cabeza, separamos un poco las piernas, levantamos una de ellas y giramos la cabeza del lado contrario.
6.Leg extension:
Face down with arms extended in front and overhead, spread your legs a little apart, lift one of them and turn your head to the opposite side.
7.El gato:
Nuevamente apoyados en manos y rodillas, esta vez intentamos arquear lo más posible la espalda intentando llevarla lo más alto posible.
7.The cat:
Again supported on hands and knees, this time we try to arch our back as much as possible trying to carry it as high as possible.
8.Mahometano:
Iniciamos apoyándonos en manos y rodillas, luego flexionamos un poco la zona lumbar estirando los brazos hacia el frente para terminar apoyados en los antebrazos.
8.Mahometan:
We start by leaning on hands and knees, then we flex a little the lumbar area stretching the arms to the front to finish leaning on the forearms.
9.Descarga y relajación de espalda y pelvis:
Nos acostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados y extendidos, para luego elevar las caderas.
9.Unloading and relaxation of the back and pelvis:
We lie on our backs with our knees bent and arms at our sides and extended, then raise our hips.
10.Estiramiento en isquiotibiales con apoyo en lumbares:
Nuevamente boca arriba levantamos nuestras piernas colocando una banda en la planta de los pies y a su vez esta banda la sujetamos con nuestras manos de forma estirando la mas posible las piernas.
10.Hamstring stretch with lumbar support:
Again face up we lift our legs placing a band on the soles of our feet and in turn this band we hold it with our hands in a way stretching as much as possible the legs.
Esto ha sido todo por ésta vez, espero los pongan en práctica, recuerden que éstos ejercicios los podemos realizar a diario y así tendremos una mejor postura e higiene lumbar.
This has been all for this time, I hope you put them into practice, remember that these exercises can be performed daily and thus we will have a better posture and lumbar hygiene.
Texto traducido en: Deepl Translate
Imagenes tomadas con: Mi motorola one fusion
Edicion de Imágenes en: Canva
Text translate in: DeepL Translate
Images taken with: My motorola one fusion
Image Editing in: Canva
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