Rutina 3D. Esta sesión está diseñada para activar brazos, abdomen y tren inferior; todo llevado a cabo a través de planchas increíbles, que permiten tonificar todo tu cuerpo. Es cierto que vamos a trabajar con planchas; sin embargo, no serán planchas comunes, porque como ustedes saben, me encanta proponer variedad. En este caso; mientras tus brazos están en absoluta tensión, el abdomen se expande y contrae a medida que tus piernas se mueven sin parar. Sinceramente, una rutina muy potente y que de verdad deja que el cuerpo reciba muchos beneficios. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

3D Routine. This session is designed to engage your arms, abs, and lower body—all through incredible plank variations that help tone your entire body. It’s true that we’ll be doing planks; however, these won’t be your typical planks, because as you know, I love to mix things up. In this case, while your arms are fully engaged, your abs expand and contract as your legs move nonstop. Honestly, it’s a very powerful routine that truly provides your body with many benefits. Don’t get left behind—come join me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON MOVIMIENTO DE CODOS DE ARRIBA HACIA ABAJO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos relacionados con brazos a los lados.

Warm-up 1, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH UP-AND-DOWN ELBOW MOVEMENT
Posture
Legs hip-width apart; elbows aligned with arms at your sides.

Ejecución
Durante 3 minutos y a través de pequeños saldos; vamos elevando las rodillas de forma alterna y al mismo o tiempo, los codos van de arriba hacia abajo y viceversa.

Execution
For 3 minutes, using small movements, we lift our knees alternately while, at the same time, moving our elbows up and down and back again.

Calentamiento 2, RODILLA A CODO EN SALTO
Postura
Posición parecida al ejercicio anterior; las piernas van un poco más separadas, al igual que los brazos con respecto al cuerpo.

Warm-up 2, KNEE-TO-ELBOW JUMP
Posture
The position is similar to the previous exercise; the legs are slightly wider apart, as are the arms relative to the body.

Ejecución
Durante 3 minutos continuos; realizamos pequeños saltos para elevar las rodillas de forma alterna, mientras llevamos los codos a las rodillas de forma cruzada.

Execution
For 3 continuous minutes, we do small jumps to lift our knees alternately, while bringing our elbows across to our knees.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, PATADA DE BURRO EN PLANCHA CON RODILLAS AL RAS DEL SUELO
Postura
Posición de plancha, con rodillas flexionadas un poco más allá del nivel de la cadera; las rodillas no tocan suelo.

Station 1, DONKEY KICK IN PLANK POSITION WITH KNEES JUST ABOVE THE FLOOR
Posture
Plank position, with knees bent slightly past hip level; knees do not touch the floor.

Ejecución
El solo hecho de estar en esta posición genera mucha tensión corporal. Brazos, abdomen, glúteos y piensas súper activas. Para ejecutar el movimiento, vamos dando patadas hacia atrás de forma alterna, sin extender totalmente las rodillas. 20 repeticiones en 4 series por pierna.

Execution
Just being in this position creates a lot of tension in the body. Your arms, abs, glutes, and thighs are all working hard. To perform the movement, kick backward alternately without fully extending your knees. Do 20 repetitions in 4 sets per leg.

Estación 2, APERTURA DE PIERNAS MÁS RODILLAS AL ABDOMEN, A PARTIR DE PLANCHA INVERTIDA CON BRAZOS SEPARADOS
Postura
Boca arriba; colocamos las manos en el piso lo más alejadas del cuerpo. Piernas extendidas y juntas; cadera elevada y torso un poco hacia atrás.

Station 2, LEG SPLIT WITH KNEES TO THE ABDOMEN, STARTING FROM A REVERSE PLANK WITH ARMS SPREAD APART
Posture
Lie on your back; place your hands on the floor as far away from your body as possible. Legs extended and together; hips raised and torso slightly back.

Ejecución
Sin lugar a dudas, un ejercicio muy potente; la tensión corporal es increible y al alejar las manos cuerpo, la complejidad es mayor. Ahora, ubicados en la posición indicada; de forma alterna abrimos las piernas a los lados, luego llevamos las rodillas contra el abdomen. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Without a doubt, this is a very intense exercise; the tension in your body is incredible, and moving your hands away from your body adds to the difficulty. Now, once you’re in the correct position, alternately spread your legs to the sides, then bring your knees toward your abdomen. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, MOVIMIENTO LATERAL DE PIERNAS CON RODILLA AL RAS DEL SUELO Y PIERNA EXTENDIDA
Postura
Posición de plancha; una rodilla flexionada, al ras del suelo y un poco más atrás del nivel de la cadera, la otra pierna extendida cruzada hacia su lado opuesto.

Station 3, SIDE-TO-SIDE LEG MOVEMENT WITH ONE KNEE FLOOR-LEVEL AND ONE LEG EXTENDED
Posture
Plank position; one knee bent, floor-level and slightly behind hip level, the other leg extended and crossed to the opposite side.

Ejecución
Para este ejercicio; la pierna que hará el movimiento puede estar extendida, sin embargo, para darle mayor complejidad y hacer que los cuádriceps y pantorrillas sientan mucha tensión, podemos flexionar un poco la rodillas. Ahora, activos en la posición indicada; en forma semi circular, movemos de lado a lado la pierna extendida. 20 repeticiones en 4 series por pierna.

Execution
For this exercise, the leg performing the movement can be extended; however, to increase the difficulty and really engage the quadriceps and calves, you can bend the knee slightly. Now, maintaining the correct form, move the extended leg from side to side in a semicircular motion. Perform 20 repetitions in 4 sets per leg.

Relajación, GIROS CORPORALES CON EXTENSIÓN DE HOMBROS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, BODY TWISTS WITH SHOULDER EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado, extendemos un brazo posicionando sobre el hombro la mano opuesta.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body from side to side, extend one arm, and place the opposite hand on our shoulder.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.