¡Hola a todos! Un saludo muy especial a toda la comunidad de @FullDeportes. Espero que estén muy bien. En esta nueva oportunidad les presento esta publicación, la cual está basada en una rutina de ejercicios de abdominales, que a diferencia de la rutina anterior, esta puede ser realizada en cualquier parte sin la necesidad de una barra fija. Ya que esta rutina la realizaremos en el piso, solo necesitas un sitio despejado, acomodarte a tu preferencia y listo, podrás hacerla.
Hello everyone! A very special greeting to the entire @FullDeportes community. I hope you are doing great. In this new opportunity I present this publication, which is based on an abdominal exercise routine, which unlike the previous routine, this can be performed anywhere without the need for a fixed bar. Since this routine will be performed on the floor, you only need a clear place, accommodate to your preference and ready, you can do it.
Presentare a ustedes cinco ejercicios de abdominales, de los cuales cuatro de ellos los trabajaremos por repeticiones y uno de manera estática. Estos pueden ser realizados por cualquier persona sin importar su nivel, solo debe ajustarse a sus capacidades y mantener presente la idea de superarse. Solo se mantendrá fijo el número de series o ciclos.
I will present to you five abdominal exercises, of which four of them we will work by repetitions and one in a static way. These can be performed by anyone regardless of their level, you should only adjust to their capabilities and keep in mind the idea of overcoming. Only the number of series or cycles will remain fixed.
Recordemos que antes de comenzar cualquier entrenamiento debemos estirarnos para acondicionar nuestro cuerpo ante la actividad deportiva que vamos a realizar.
Let's remember that before starting any training we must stretch to condition our body for the sports activity we are going to perform.
¡Comenzamos con la rutina!
We start with the routine!
Es uno de los más básicos y conocidos, consiste en acostarnos boca arriba mirando al cielo con ambas rodillas (juntas) arriba. Luego de esto sujetaremos nuestros pies con algo estático (una barra, o algo de peso que podamos colocarnos encima sin que nos lastime) y comenzaremos a realizar un movimiento de arriba y abajo seguido. Este ejercicio puedes realizarlo de 15-20 repeticiones por cada serie, haciendo de 3-5 series con un descanso de 1 minuto.
This is one of the most basic and well known, it consists of lying on your back facing the sky with both knees (together) up. After this we will hold our feet with something static (a bar, or something heavy that we can put on top without hurting us) and begin to perform an up and down movement followed. This exercise can be done for 15-20 repetitions per set, doing 3-5 sets with a 1 minute rest.
En este segundo ejercicio seguiremos en la misma posición que el anterior, solo que nos quedaremos estáticos a mitad de camino (es decir, subiremos hasta la mitad y ahí nos quedamos). Y procederemos a juntar nuestras manos y moverlas de lado a lado sin parar y sin perder la posición que adoptamos. De este ejercicio harás 15 repeticiones de cada lado (30 en total) por cada ciclo, realizando de 3-5 series con 1 minuto de descanso.
In this second exercise we will continue in the same position as the previous one, only that we will remain static halfway (that is, we will go up to the middle and stay there). And we will proceed to join our hands together and move them from side to side without stopping and without losing the position we adopted. From this exercise you will do 15 repetitions on each side (30 in total) for each cycle, performing 3-5 series with 1 minute rest.
Este ejercicio consiste en cambiar nuestra posición de sujetar nuestros pies, a sujetar nuestras manos. Podemos usar una barra o sostener cualquier cosa fija para ayudarnos. Realizaremos movimientos hacia arriba con ambas piernas rectas y ambos pies juntos, finalizando con una leve elevación de la cadera al llegar hasta arriba. Este movimiento es continuo y deberás hacer de 10-15 repeticiones por cada ciclo, siguiendo de 3-5 series con 1 minuto de descanso entre cada una.
This exercise consists of changing our position from holding our feet to holding our hands. We can use a bar or hold anything fixed to help us. We will perform upward movements with both legs straight and both feet together, ending with a slight hip lift as we reach the top. This movement is continuous and you should do 10-15 repetitions per cycle, following 3-5 sets with 1 minute rest between each one.
Este ejercicio consiste en estirar completamente nuestro cuerpo en el suelo, juntar ambas manos y pies, para luego subir ambas partes en simultáneo hasta que toques tus pies con tus manos. Debes tratar de quedar con la misma inclinación en brazos y piernas. De este ejercicio harás 12-15 repeticiones por ciclo, realizando de 3-5 series con un minuto de descanso.
This exercise consists of completely stretching our body on the floor, join both hands and feet, and then raise both parts simultaneously until you touch your feet with your hands. You should try to have the same inclination in arms and legs. From this exercise you will do 12-15 repetitions per cycle, performing 3-5 series with one minute of rest.
Este último ejercicio consiste en la famosa “plancha”. La cual consiste en mantener nuestro cuerpo estático en una posición boca abajo, piernas estiradas y pies juntos, codos al piso y los brazos a la altura de los hombros al igual que la cadera, espalda recta (aunque algo encorvada para no retraer las escapulas) por un determinado tiempo. Este tiempo será de 1 minuto por cada ciclo, siguiendo de 3-5 series con 2-3 minutos de descanso.
This last exercise consists of the famous "plancha". Which consists of keeping our body static in a prone position, legs straight and feet together, elbows on the floor and arms at shoulder height as well as the hips, back straight (but slightly bent so as not to retract the scapulae) for a certain amount of time. This time will be 1 minute for each cycle, following 3-5 sets with 2-3 minutes of rest.
Y bueno, estos fueron los 5 ejercicios de abdominales que les traje en esta publicación. Espero que les hayan gustado y puedan realizarlos para que me cuenten que tal les fue. Recuerden que no es obligatorio seguir la rutina de manera exacta. Si sientes que debes hacer menos repeticiones o descansar más tiempo, ¡Hazlo! Ten presente que es a tu ritmo, solo no debes desistir y plantearte metas que impulsen tu motivación a superarte. Hasta una nueva publicación, cuídense mucho. ¡Éxito y bendiciones!
And well, these were the 5 abdominal exercises that I brought you in this publication. I hope you liked them and you can do them and let me know how they went. Remember that it is not mandatory to follow the routine exactly. If you feel you need to do fewer reps or rest longer, do it! Keep in mind that it's at your own pace, just don't give up and set goals that will motivate you to excel. Until a new publication, take care, success and blessings!
Este contenido es de mi autoría, incluyendo las fotografías de la publicación.
This content is authored by me, including the photographs in the publication.
