El Front Lever es un movimiento estáticos que requiere un tipo de entrenamiento muy específico para poder dominarlo. Una rutina de Front Lever debería especificarse en: Simulación de movimiento (bandas de resistencia), entrenamiento específico (básicos + tensión) y aislamiento muscular para músculos específicos (dorsales, trapecio, deltoides posterior, tríceps y core). Si a tu rutina le esta faltando una de estas cosas no es una rutina completa y efectiva, así que hoy te traigo los 5 mejores ejercicios para Front Lever de los cuales tendrás esas 3 cosas que necesitas en tu rutina con tan solo 5 ejercicios.
The Front Lever is a static movement that requires a very specific type of training to master it. A Front Lever routine should be specified in: Movement simulation (resistance bands), specific training (core + tension) and muscle isolation for specific muscles (lats, trapezius, rear deltoids, triceps and core). If your routine is missing one of these things, it is not a complete and effective routine, so today I bring you the 5 best exercises for Front Lever of which you will have those 3 things you need in your routine with just 5 exercises.
Tuck Pull Ups
Tuck Pull Ups
Los Tuck Pull Ups son de los mejores ejercicios para desarrollar mucha fuerza en este elemento ya que es un ejercicio específico, estas combinando un elemento de tensión (tuck de front) y un ejercicio básico (pull ups). Esta combinación es importante ya que nos ayuda a trabajar tanto la parte muscular, como el reforzamiento de tendones y desarrollo de la fuerza correcto ya que estamos simulando el front lever con una progresión, esto significa que vamos a estar trabajando los músculos y articulaciones que se activan al hacer el front lever como tal, así que estaremos trabajando todas las áreas correctas.
Tuck Pull Ups are one of the best exercises to develop a lot of strength in this element since it is a specific exercise, combining a tension element (front tuck) and a basic exercise (pull ups). This combination is important since it helps us work both the muscular part, as well as strengthening tendons and developing correct strength since we are simulating the front lever with a progression, this means that we are going to be working the muscles and joints that are They activate when doing the front lever as such, so we will be working on all the correct areas.
Este es un ejercicio básico que a diferencia de otro y la razón por la cual lo añadí a la lista es porque este ejercicio tiende a aislar mucho el dorsal (músculo con mayor activación en el front lever) ya que debido a su posición simulamos un tuck de front lever pero la diferencia es qué hay muchos músculos que están desactivados porque no estamos cargando el 100% de nuestro peso, pero al realizar el pull up prácticamente el único músculo que estaremos utilizando es el dorsal, así que con este ejercicio tendremos un aislamiento muscular muy efectivo.
This is a basic exercise that, unlike others, and the reason why I added it to the list is because this exercise tends to isolate the dorsal a lot (a muscle with greater activation in the front lever) since due to its position we simulate a tuck front lever but the difference is that there are many muscles that are deactivated because we are not carrying 100% of our weight, but when performing the pull up practically the only muscle that we will be using is the dorsal, so with this exercise we will have isolation very effective muscle.
Este es un ejercicio específico y completamente de tensión que nos ayudará a ir desarrollando la fuerza para poder trancar y aguantar en la posición de front lever, la idea es realizar la negativa e intentar aguantar lo máximo que podamos en la posición de front y volver a repetir hasta que un día al bajar nos quedemos en front lever.
This is a specific and completely tension exercise that will help us develop the strength to be able to lock and hold in the front lever position, the idea is to perform the negative and try to hold on as long as we can in the front position and return to repeat until one day when we go down we stay in front lever.
Banda de Resistencia
Resistance Bands
Este ejercicio se basa en realizar front lever con bandas de resistencia, esto sería un ejercicio de simulación de movimiento el cual nos ayuda a entender el front lever (la postura y la ejecución). Aquí la clave es regular la dificultad cambiando el grosor de la banda (a más gruesa más ayuda y a menos gruesa menos ayuda) pero todo depende del nivel que tengas, si eres avanzado té recomiendo utilizar una banda fina (con poca ayuda) y solo utilizar una banda gruesa (con mucha ayuda) cuando vayamos a practicar algo nuevo que no dominemos como un pull up en front lever o un front lever touch.
This exercise is based on performing front lever with resistance bands, this would be a movement simulation exercise which helps us understand the front lever (posture and execution). The key here is to regulate the difficulty by changing the thickness of the band (the thicker the more it helps and the less thick the less it helps) but it all depends on the level you have, if you are advanced I recommend using a thin band (with little help) and only use a thick band (with a lot of help) when we are going to practice something new that we have not mastered such as a front lever pull up or a front lever touch.
Este es un ejercicio de aislamiento muscular para el dorsal y parte del deltoides posterior. Es importante agregar este tipo de ejercicios con pesas ya que estos aísla completamente un músculo específico y esto nos ayuda a trabajar de forma más profunda. Existen más ejercicios con pesas que puedes agregar para trabajar otros músculos aislados como los tríceps, y deltoides posterior.
This is a muscle isolation exercise for the lats and part of the posterior deltoid. It is important to add this type of exercises with weights since they completely isolate a specific muscle and this helps us work more deeply. There are more exercises with weights that you can add to work other isolated muscles such as the triceps and posterior deltoids.
@kelvinh-sew