Para trabajar la plancha de forma completa y óptima necesitamos 3 cosas: Entrenamiento especifico de plancha (bandas de resistencia), ejercicios de tensión con básicos (handstand push ups, lean push ups y otros) y aislamiento muscular (entrenamiento con pesas). El día de hoy te traigo una rutina completa con estas tres cosas, espero que les guste y la prueben. ¡Comenzamos!
To work the plank completely and optimally we need 3 things: Specific planche training (resistance bands), basic tension exercises (handstand push ups, lean push ups and others) and muscle isolation (weight training). Today I bring you a complete routine with these three things, I hope you like it and try it. Let's start!
Indicaciones
Indications
Debemos realizar 4 series de cada ejercicio que muestro en el video y descansar de 1:30 min - 2:00 min entre serie y 2:00 min de descanso al cambiar de ejercicio. La cantidad de repeticiones de los ejercicios depende del nivel de cada persona, pero recomiendo trabajar en un rango de 6 - 10 repeticiones en los ejericico básicos y de aislamiento muscular.
We must perform 4 series of each exercise that I show in the video and rest 1:30 min - 2:00 min between series and 2:00 min rest when changing exercises. The number of repetitions of the exercises depends on the level of each person, but I recommend working in a range of 6 - 10 repetitions in the basic and muscle isolation exercises.
Ejercicio de tensión enfocado en la duración (3 segundos) y postura.
Tension exercise focused on duration (3 seconds) and posture.
Press-Negativa
Press-Negative
Ejercicio de tensión enfocado en la práctica, duración (3 segundos) y ejecución correcta del movimiento.
Tension exercise focused on practice, duration (3 seconds) and correct execution of the movement.
Handstand Push Up
Handstand Push Up
Ejercicio de tensión con básico. Uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de los hombros tanto a nivel muscular como articular. Realizarlo solo si somos avanzados o asistidos si somos intermedios y principiantes.
Tension exercise with basic. One of the best exercises to strengthen the shoulders both at the muscle and joint levels. Do it only if we are advanced or assisted if we are intermediate and beginners.
Press Militar
Military Press
Ejercicio de aislamiento muscular para la cabeza anterior y posterior de los deltoides, el trapecio y los serratos. Trabajar cerca del fallo muscular y con repeticiones lentas y controladas.
Muscle isolation exercise for the anterior and posterior heads of the deltoids, trapezius and serratus. Work close to muscle failure and with slow, controlled repetitions.
Laterales
Sides
Ejercicio de aislamiento muscular para el deltoides lateral, enfocado en la correcta ejecución y fortalecimiento a nivel muscular. Trabajar cerca del fallo muscular y con repeticiones lentas y controladas.
Muscle isolation exercise for the lateral deltoid, focused on correct execution and strengthening at the muscular level. Work close to muscle failure and with slow, controlled repetitions.
Frontales
Frontals
Ejercicio de aislamiento muscular para el deltoides anterior, enfocado en la correcta ejecución y fortalecimiento a nivel muscular. Trabajar cerca del fallo muscular y con repeticiones lentas y controladas.
Muscle isolation exercise for the anterior deltoid, focused on correct execution and strengthening at the muscular level. Work close to muscle failure and with slow, controlled repetitions.
Straddle Hold
Straddle Hold
Ejercicio de tensión enfocado en la duración (3 segundos) y postura.
Tension exercise focused on duration (3 seconds) and posture.
@kelvinh-sew