Martes de ponernos en forma, comprendo que muchas personas tienen una relación de amor y odio al entrenar los abdominales, más aún al hacer los convencionales ejercicios tumbados en el suelo, no niego su efectividad, con este contenido quiero brindar una opción de entrenamiento de abdomen para esas personas que esquivan los ejercicios de abdomen en el suelo, resalto que como en toda rutina debes enfocarte en sentir el trabajo en la zona que quieres fortalecer, usé un poco de peso para exigir un poco más al cuerpo, sin embargo puede realizarse sólo usando tu peso corporal.
Tuesday to get in shape, I understand that many people have a love and hate relationship when training the abs, even more when doing the conventional exercises lying on the floor, I do not deny its effectiveness, with this content I want to provide an option of abdominal training for those people who dodge the abdominal exercises on the floor, I emphasize that as in any routine you should focus on feeling the work in the area you want to strengthen, I used a little weight to demand a little more to the body, however it can be done only using your body weight.
Cada vez que entreno abdomen me gusta activarlo realizando giros colocando un tubo o palo sobre las escapulas para estabilizar, contraigo el abdomen y hago unos 100 giros sin parar, pero controlando el movimiento, este modo de activación también es de pie lo cual va genial con el propósito de esta rutina, ponte de pie y fortalece la zona media.
Every time I train abdomen I like to activate it by doing twists by placing a tube or stick on the scapulae to stabilize, I contract the abdomen and do about 100 twists without stopping, but controlling the movement, this mode of activation is also standing which is great for the purpose of this routine, stand up and strengthen the middle zone.
RUTINA:
ROUTINE:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
Nos colocaremos en posición de sentadilla sumo, llevaremos el cuerpo hacia el lado derecho apretando el abdomen sintiendo el trabajo en los oblicuos, acá usé una pequeña pesa para dar agregar más resistencia, pero perfectamente pueden hacerlo sin peso.
We will place ourselves in a sumo squat position, we will bring the body to the right side by tightening the abdomen feeling the work in the obliques, here I used a small weight to add more resistance, but you can perfectly do it without weight.
Realizar la rutina en forma de circuito un movimiento tras otro, cada ejercicio se debe ejecutar durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine as a circuit one movement after the other, each exercise should be performed for 45 sec x 3 sets.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
Haremos un swing hacia el lateral, honestamente es la segunda vez que hago este movimiento, así tan simple como se ve tiene su técnica, aquellas personas que no gustan de cargar peso puede hacer sin nada de peso, pero recuerden mantener la contracción del abdomen en todo momento.
We will do a swing to the side, honestly is the second time I do this movement, as simple as it looks has its technique, those who do not like to carry weight can do without any weight, but remember to maintain the contraction of the abdomen at all times.
Realizar la rutina en forma de circuito un movimiento tras otro, cada ejercicio se debe ejecutar durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine as a circuit one movement after the other, each exercise should be performed for 45 sec x 3 sets.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
El siguiente movimiento es en el que sentí más trabajo abdominal, porque tuve que contraer fuertemente el abdomen para mantener la estabilidad, al usar peso se exigen más, la contracción debe ser fuerte de modo tal que el peso se mantenga siempre en la misma posición y no los domine.
The next movement is the one in which I felt more abdominal work, because I had to strongly contract the abdomen to maintain stability, when using weights they are more demanding, the contraction must be strong so that the weight is always kept in the same position and does not dominate them.
Realizar la rutina en forma de circuito un movimiento tras otro, cada ejercicio se debe ejecutar durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine as a circuit one movement after the other, each exercise should be performed for 45 sec x 3 sets.
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
En posición de lunge estático haremos giros de torso, esta posición también exige estabilidad y para ello deben contraer el abdomen, como ven para tener un buen equilibrio es necesario tener una zona media fuerte.
In static lunge position we will make torso twists, this position also requires stability and for this you must contract the abdomen, as you can see to have a good balance it is necessary to have a strong middle zone.
Realizar la rutina en forma de circuito un movimiento tras otro, cada ejercicio se debe ejecutar durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine as a circuit one movement after the other, each exercise should be performed for 45 sec x 3 sets.
5. MOVIMIENTO:
5. MOVEMENT:
La mayoría de los movimientos requieren de equilibrio, este último no es la excepción, nos tocaremos la punta de los pies apretando fuertemente el abdomen, al estar totalmente de pie estiramos y contraemos al tocar el pie.
Most of the movements require balance, this last one is no exception, we will touch the tip of our toes by tightly squeezing the abdomen, when we are fully standing we stretch and contract by touching the foot.
Realizar la rutina en forma de circuito un movimiento tras otro, cada ejercicio se debe ejecutar durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine as a circuit one movement after the other, each exercise should be performed for 45 sec x 3 sets.
Ten en mente que el entrenamiento físico debe ir acompañado de una buena alimentación, un descanso prudente entre ejercicios, series y jornadas de entrenamiento, mantente hidrato y activo.
Keep in mind that physical training must be accompanied by a good diet, a prudent rest between exercises, series and training days, stay hydrated and active.
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