Quick and effective routine to strengthen BACK and BICEPS [ESP|ENG]
Hola que tal mi gente de #hive y #swc espero se encuentren muy bien. En este post compartiré con ustedes una rutina básica para trabajar un poco lo que es la fuerza explosiva. Enfocaremos este trabajo en la espalda y los biceps. Aunque el Muscle Up es una convinacion de fuerza de tracción y empuje, nos ayudara a ganar y reforzar la explosividad. Esta rutina es para quienes dominan el muscle up, aunque si no lo dominas, tranquilamente puedes utilizar bandas de resistencia, y aunque no lo subas, al realizar el trabajo de tracción de manera explosiva, estaras desarrollando la fuerza y tecnica necesaria para el resultado final, el MUSCLE UP. Quiero acotar que cuando grabe la rutina, ya antes habia realizado mi rutina habitual para ese dia, por eso el 5to muscle up me salió con mala tecnica, la cual es incorrecta. Ahora si, vamos con la rutina.
Hello how are you my people from #hive and #swc I hope you are very well. In this post I will share with you a basic routine to work a little on what explosive force is. We will focus this work on the back and the biceps. Although the Muscle Up is a combination of pulling and pushing force, it will help us gain and reinforce explosiveness. This routine is for those who master the muscle up, although if you don't master it, you can easily use resistance bands, and even if you don't raise it, by doing the traction work explosively, you will be developing the strength and technique necessary for the final result. , the MUSCLE UP. I want to note that when I recorded the routine, I had already done my usual routine for that day, that's why the 5th muscle up came out with bad technique, which is incorrect. Now yes, let's go with the routine.
1. 4x5 Muscle Ups
Para realizar este elemento amigos/as vamos a colgarnos de la barra, agaramos un valanceo conciderable, ojo aqui a la tecnica, la dividiré en 3 pasos.
Realizar un leve valanceo y hacer una hiperextensión de hombros, hacer un limite imaginario y tocarlo con los pies (llevar nuestros hombros lo mas atras que podamos).
Cuando sintamos que estamos regresando en el valanceo, despues de la hiperextensión, vamos a llevar nuestras rodillas hacia arriba, como si quisieramos tocarnos el pecho con las rodillas y pateamos hacia abajo rapidamente.
Unido al segundo paso, justo cuando damos la patada hacemos la tracción hacia arriba y en Diagonal lo mas rapido que podamos. Al realizar el paso 2 y 3 juntos, quedaremos arriba en la barra, estando allí solo empujamos y listo.
1. 4x5 Muscle Ups
To carry out this element, friends, we are going to hang from the bar, let's grab a considerable swing, pay attention to the technique here, I will divide it into 3 steps.
Make a slight swing and hyperextend the shoulders, make an imaginary limit and touch it with the feet (bring our shoulders as far back as possible).
When we feel that we are returning to the swing, after the hyperextension, we are going to bring our knees up, as if we wanted to touch our chest with our knees and kick down quickly.
Together with the second step, just when we kick, we pull upwards and diagonally as quickly as possible. By performing steps 2 and 3 together, we will be up on the bar, being there we just push and that's it.
2. 4x4 Muscle Ups (con banda)
Lo mismo que el anterior ejercicio, solo que aqui no seria del todo necesario llevar las rodillas al pecho, ya que la banda cumpliria esa función. Y si no tienes las bandas, puedes pedir a un compañero que te asista dandote un pequeño empujon hacia arriba.
2. 4x4 Muscle Ups (with band)
The same as the previous exercise, only here it would not be entirely necessary to bring the knees to the chest, since the band would fulfill that function. And if you don't have the bands, you can ask a partner to assist you by giving you a little push up.
3. 4x10 Dominadas Supinas + 12 Curl de biceps con banda (supino)
Aqui amigos, las dominadas supinas comunes, nos colgamos de la barra con un agarre supinado, es decir los dedos viendo hacia ti. Hacemos una retracción escapular y traccionamos hacia arriba hasta que el menton pase la barra, y bajamos hasta que nuestros codos queden totalmente extendidos.
3. 4x10 Supine Pull-ups + 12 Biceps Curl with band (supine)
Here friends, the common supine pull-ups, we hang from the bar with a supinated grip, that is, the fingers facing you. We do a scapular retraction and pull up until the chin passes the bar, and we go down until our elbows are fully extended.
4. 4x15 Dominadas Australianas + 12 Curl de biceps con banda (prono)
Aqui buscaremos una barra baja, y nos posicionamos como se muestra en la imagen. Estando allí, hacemos una retracción escapular (juntar las escapulas) traccionamos fuerte hacia arriba hasta que nuestro pecho toque la barra y al bajar, que nuestros codos esten totalmente estirados.
4. 4x15 Australian Pull-ups + 12 Biceps Curl with band (prone)
Here we will look for a low bar, and position ourselves as shown in the image. Being there, we do a scapular retraction (join the scapulae) we pull up hard until our chest touches the bar and when we go down, our elbows are fully stretched.
Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.
La música usada en el video está libre de derechos de autor.
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