Que tal familia de #HIVE y @streetworkoutcommunity espero se encuentren todos bien. En esta ocasión quiero compartir con ustedes una rutina de preparación para MUSCLE UP. Hace poco un colega me pidió ayuda para lograr dominar este preciado elemento, ya que al no tener conocimiento teórico sobre nuestra disciplina se encontraba estancado en un solo muscle up. Entonces decidí grabar esta rutina y poder ayudarlo tanto a él como las demás personas que quieran lograr dominar este elemento. La rutina está enfocada en ganancia de FUERZA BASE, FUERZA EXPLOSIVA y PROPIOSEPCIÓN de la TECNICA CORRECTA. Como menciona el título del video, esta rutina es nivel PRINCIPIANTE/INTERMEDIO, por ende, es para personas que tienen cierto domino corporal y realizan el movimiento, pero están estancados en 1, 2 o 3 repeticiones. Sin más que agregar, vamos con el contenido.
HHello #HIVE family and @streetworkoutcommunity I hope everyone is well. This time I want to share with you a preparation routine for MUSCLE UP. A colleague recently asked me for help to master this precious element, since having no theoretical knowledge about our discipline, he was stuck in a single muscle up. So I decided to record this routine and be able to help both him and the other people who want to master this element. The routine is focused on gaining BASE STRENGTH, EXPLOSIVE STRENGTH and OWNERSHIP of the CORRECT TECHNIQUE. As the title of the video mentions, this routine is a BEGINNER/INTERMEDIATE level, therefore, it is for people who have somebody control and perform the movement, but are stuck at 1, 2 or 3 repetitions. Without further ado, let's go with the content.
Ejercicio #1: Dominadas Estrictas
Exercise #1: Strict Pull Ups
Para realizar este elemento, vamos a colgarnos de la barra con los brazos al nivel de anchura un poco más amplio que el nivel de nuestros hombros. Procedemos a realizar una RETRACCIÓN ESCAPULAR y halamos hacia arriba pasando el mentón por encima de la barra. Luego de eso bajamos hasta que nuestros codos estén totalmente extendidos.
To perform this element, we are going to hang from the bar with our arms at a width level a little wider than the level of our shoulders. We proceed to perform a SCAPULAR RETRACTION and pull up passing the chin over the bar. After that we go down until our elbows are fully extended.
Ejercicio #2: Fondos en Barra Alta
Exercise #2: Dips on Straight Bar
Este elemento podemos realizarlo en una barra fija alta o en una barra paralela usando solo uno de sus lados. (Teniendo en cuenta que subirnos a una barra alta puede ser complicado si no sabemos cómo hacerlo. Hay dos maneras: 1. Haciendo un PULL OVER. 2. Haciendo un MUSCLE UP. En caso que no puedas hacer ninguno de los dos, procedes a realizar el ejercicio en una barra fija baja o en uno de los lados las barras paralelas). Bien, nos posicionamos arriba de la barra, apretando fuerte nuestras manos, activando correctamente nuestro Core (abdomen) y realizando una leve PROTRACCIÓN ESCAPULAR. Bajamos llevando nuestro tronco hacia adelante y marcamos un ángulo de 90º con nuestros codos. Luego subimos hasta que nuestros codos estén totalmente extendidos.
This element can be done on a high fixed bar or on a parallel bar using only one of its sides. (Keep in mind that getting on a high bar can be complicated if we don't know how to do it. There are two ways: 1. Doing a PULL OVER. 2. Doing a MUSCLE UP. In case you can't do either of the two, proceed to perform the exercise on a low horizontal bar or on one of the side parallel bars). Well, we position ourselves above the bar, squeezing our hands tight, correctly activating our Core (abdomen) and performing a slight SCAPULAR PROTRACTION. We go down bringing our trunk forward and we mark a 90º angle with our elbows. Then we go up until our elbows are fully extended.
Ejercicio #3: Flexiones con Aplauso
Exercise #3: Clapping Push Ups
Este ejercicio es una variante más compleja de las flexiones regulares, ya que para esta debemos dominar con facilidad las flexiones regulares. Lo que vamos hacer es bajar controladamente y subir lo más rápido que podamos, generando así la altura que necesitamos para realizar el aplauso. Un error que cometen algunos es que cuando caen, caen con las manos planas, y no es la idea ya que podemos lastimarnos las muñecas. Lo mejor es hacer una especie de copa y dejar que los dedos deslicen sobre el suelo. Otro error es frenar con los codos extendidos, es mejor dejarnos llevar por la inercia hasta abajo, así evitaremos lesiones tanto en la muñeca como en los codos.
This exercise is a more complex variant of regular push-ups, since for this we must easily master regular push-ups. What we are going to do is go down in a controlled way and go up as fast as we can, thus generating the height we need to clap. A mistake that some people make is that when they fall, they land with their hands flat, and this is not the idea since we can hurt our wrists. The best thing is to make a kind of cup and let your fingers slide over the ground. Another mistake is to brake with your elbows outstretched, it is better to let yourself be carried away by inertia all the way down, this way we will avoid injuries to both the wrist and elbows.
Ejercicio #4: Muscle Up Saltando
Exercise #4: Jumping Muscle Up
Esta es una REGRESIÓN la cual nos ayudara a entender la técnica correcta para realizar el Muscle Up. Lo que vamos hacer es simplemente asistirnos con una pierna dándonos un pequeño impulso. Queda en cada uno concientizar la transición de DOMINADA a BAR DIP. No es algo que se pueda explicar concretamente, ya que cada quien tiene su estilo.
This is a REGRETION which will help us understand the correct technique to perform the Muscle Up. What we are going to do is simply assist each other with one leg giving us a little impulse. It is up to each one to become aware of the transition from DOMINATED to BAR DIP. It is not something that can be explained specifically, since everyone has their own style.
Ejercicio #5: Dominadas con Aplauso
Exercise #5: Clapping Pull Ups
Esta es una variante más compleja de las DOMINADAS REGULARES. Es la misma filosofía de la FLEXION CON APLAUSO. Vamos a halar nuestro cuerpo hacia arriba lo más rápido posible, generando así la altura necesaria para poder realizar el aplauso. De igual forma que en las flexiones con aplauso debemos evitar agarrar la barra con los brazos extendidos, sino más bien, con una ligera flexión en los codos para amortiguar la caída y no sentir molestias en las articulaciones involucradas.
This is a more complex variant of the REGULAR PULL UP. It is the same philosophy of FLEXION WITH APPLAUSE. We are going to pull our body up as fast as possible, thus generating the necessary height to be able to clap. In the same way as in clapping push-ups, we must avoid grabbing the bar with outstretched arms, but rather with a slight bend in the elbows to cushion the fall and not feel discomfort in the joints involved.
Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even better in each training session. See you in a next post.
La música usada en el video está libre de derechos de autor.
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