驴Quieres hacer DOMINADAS? Este post es para ti. Explicado desde mi experiencia [ESP馃嚮馃嚜|ENG馃嚭馃嚫]
Rutina para realizar tus primeras DOMINADAS [ESP|ENG]
Routine to perform your first PULL-UPS [ESP|ENG]
Saludos a toda la comunidad de #hive y #swc espero se encuentren muy bien. En esta ocaci贸n quiero regalarles una serie de rutinas b谩sicas, nivel 0, si nivel 0, es decir, si quieres comenzar en este deporte, o simplemente quieres mejorar tu estado f铆sico (salud), 茅stas rutinas te ayudaran a desarrollar la fuerza necesaria para lo que vendr谩 luego. Esta serie de post, va a constar de 4 rutinas.
1er post - Poder hacer Dominadas Pronas/Supinas
2do post - Poder hacer Flexiones
3er post - Poder hacer Fondos (Dips)
4to post - Poder hacer Sentadillas a una pierna
Greetings to the entire #hive and #swc community, I hope you are very well. On this occasion I want to give you a series of basic routines, level 0, if level 0, that is, if you want to start in this sport, or simply want to improve your physical condition (health), these routines will help you develop the necessary strength for what what will come later This post series will consist of 4 routines.
1st post - Being able to do Prone/Supine Chin-Ups
2nd post - Being able to do push-ups
3rd post - Being able to make Funds (Dips)
4th post - Being able to do Squats on one leg
Sin mas que agregar vamos con el post. Explicare detalladamente todo lo que tiene que ver con la "biomec谩nica" de cada ejercicio que se mostrar谩 en los post.
Without more to add let's go with the post. I will explain in detail everything that has to do with the "biomechanics" of each exercise that will be shown in the post.
RUTINA | ROUTINE
1. 3reps X 5series - Dominada supina parcial
Como menciona el nombre del ejercicio, "parcial", se refiere a que realizaremos el movimiento ascendente (parte positiva) hasta la mitad del recorrido, marcando un 谩ngulo de 90潞 con nuestros codos, y descendemos repitiendo tres veces. Para que aprovechemos al m谩ximo este ejercicio debemos tener en mente dos cosas: 1. Retracci贸n escapular y 2. Realizar la parte positiva (subida) lo mas r谩pido posible, y la negativa (bajada) de manera controlada, eviten bajar de golpe.
1. 3reps X 5sets - Partial supine pull-up
As the name of the exercise mentions, "partial", it refers to the fact that we will carry out the upward movement (positive part) until halfway, marking a 90潞 angle with our elbows, and we descend, repeating three times. In order for us to make the most of this exercise, we must keep two things in mind: 1. Scapular retraction and 2. Perform the positive part (up) as quickly as possible, and the negative (down) in a controlled manner, avoid going down suddenly.
2. 6reps X 5series - Dominada Australiana
Para realizar este ejercicio debemos contar con una barra baja, a la altura de nuestra cadera o un poco m谩s arriba estar铆a perfecta. Nos agarramos fuerte de la barra, aplicamos una RETRACCI脫N ESCAPULAR (acercar las escapulas) y traccionamos hacia arriba hasta que nuestro abdomen toque la barra y repetimos, sin perder la retracci贸n ojo.
2. 6reps X 5sets - Australian Pull Up
To perform this exercise we must have a low bar, at the height of our hips or a little higher would be perfect. We hold on tight to the bar, apply a SCAPULAR RETRACTION (bring the scapula closer) and pull up until our abdomen touches the bar and repeat, without losing eye retraction.
3. 3reps X 5series - Dominada Supina Negativa
Aqu铆 lo que haremos ser谩 pedir a un compa帽ero que nos ayude a posicionarnos en la parte mas alta de la dominada, cuando el ment贸n pasa la barra, y descendemos lo mas lento que podamos. Si no hay nadie que pueda ayudarte en ese momento, puedes utilizar una "banda de resistencia" o "colcar una silla, banco" que te de altura.
3. 3reps X 5sets - Negative Supine Pull Up
Here what we will do is ask a partner to help us position ourselves in the highest part of the pull-up, when the chin passes the bar, and we descend as slowly as possible. If there is no one who can help you at that moment, you can use a "resistance band" or "hang a chair, bench" that will give you height.
4. 20seg X 4series - Colgarse en la barra
Para esta progresi贸n simplemente nos colgaremos de la barra apretando fuerte. De manera que nuestros ante brazos sean los que se vean mas afectados, es decir, trabajados en esta progresi贸n.
4. 20sec X 4sets - Dead Hang
For this progression we will simply hang on the bar by pressing hard. So that our forearms are the ones that are most affected, that is, worked on in this progression.
Sin m谩s que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina tambi茅n. Queda de m谩s recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como m铆nimo, ya que as铆 rendiremos a煤n m谩s en cada entrenamiento. Nos vemos en un pr贸ximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.
La m煤sica usada en el video est谩 libre de derechos de autor.
The music used in the video is free of copyright.
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