驴Quieres ganar fuerza en PECTORALES-TRICEPS-HOMBROS-CORE? Rutina de PUSH para ti [馃嚮馃嚜ESP][馃嚭馃嚫ENG]
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Rutina para PRINCIPIANTES. Pecho, Tr铆ceps, Hombro y algo de Core
Routine for BEGINNERS. Chest, Triceps, Shoulder and some Core
Hola que tal mi gente de la comunidad de #HIVE y #SWC. En esta oportunidad quiero compartir con ustedes una Rutina para PRINCIPIANTES que estar谩 enfocada en algunos m煤sculos del tren superior del cuerpo, los cuales menciono en el t铆tulo. Esta rutina es modalidad CIRCUITO es decir vamos a realizar una serie de ejercicios de manera consecutiva, solo descansando 30 segundos entre los mismos; y al terminar el circuito, descansamos de 2 a 3 minutos dependiendo de la fatiga. Posteriormente procedemos a repetir el Circuito 2 veces m谩s para ser un total de 3 Series. Sin m谩s que agregar, vamos al video.
Hello my people of the #HIVE and #SWC community. This time I want to share with you a BEGINNER Routine that will be focused on some upper body muscles, which I mention in the title. This routine is in CIRCUIT mode, that is, we will perform a series of exercises consecutively, only resting 30 seconds between them; and at the end of the circuit, we rest for 2 to 3 minutes depending on fatigue. Then we proceed to repeat the circuit 2 more times for a total of 3 series. Without further ado, let's go to the video.
Para realizar esta progresi贸n vamos a colocar los brazos un poco m谩s alejados de la anchura de nuestros hombros. Bajamos de manera controlada y subimos un poco r谩pido. La forma correcta de realizarla es bajar hasta que nuestros codos marquen un 谩ngulo de 90 grados y que los mismos est茅n viendo hacia atr谩s, no hacia afuera, ya que si las realizamos de esa manera podemos lastimarnos los hombros. Y si quieren bajar m谩s, queda a criterio personal.
To perform this progression, we are going to place our arms a little more than shoulder width apart. We go down in a controlled manner and come up a little fast. The correct way to perform it is to go down until our elbows mark an angle of 90 degrees and that they are looking backwards, not outwards, because if we do it that way we can hurt our shoulders. And if you want to go lower, it is up to you.
Como dice el nombre de la progresi贸n, vamos a colocar nuestras manos de manera que formemos un Diamante. Aplican los mismos principios que la progresi贸n anterior, los codos deben formar 90 grados al bajar y siempre deben ver hacia atr谩s.
As the name of the progression says, we are going to place our hands in such a way that we form a Diamond. The same principles apply as the previous progression, the elbows should form 90 degrees when lowering and should always face backwards.
Para esta progresi贸n vamos a colocar nuestros pies en alguna superficie un poco alta, como se ve en la imagen. Aplicamos los mismos principios, bajar hasta que los codos marquen un 谩ngulo de 90 grados y que est茅n siempre viendo hacia atr谩s.
For this progression we are going to place our feet on some slightly high surface, as seen in the picture. We apply the same principles, lower until the elbows are at a 90-degree angle and are always facing backwards.
Estas son las flexiones convencionales, las que todos realizamos al comenzar en esta disciplina. Brazos a la anchura de nuestros hombros, bajamos hasta que los codos marquen un 谩ngulo de 90 grados y siempre viendo hacia atr谩s.
These are the conventional push-ups, the ones we all do when we start in this discipline. Arms shoulder width apart, lower until the elbows are at a 90-degree angle and always facing backwards.
Para esta progresi贸n vamos a necesitar unas barras paralelas. Nos posicionamos como se ve en la imagen, hacemos una leve Protracci贸n escapular, activamos abdomen y apretamos las piernas, bajamos hasta que nuestros codos marquen un 谩ngulo de 90 grados, codos viendo hacia atr谩s para evitar molestias, si sientes que puedes bajar m谩s, hazlo, te garantizara aumento de fuerza en elementos de empuje, eso s铆, ten cuidado porque al principio, si no tenemos buena flexibilidad en los Deltoides (hombros) podemos llegar a sentir molestias.
For this progression we will need parallel bars. We position ourselves as shown in the image, we make a slight scapular protraction, activate abdomen and tighten the legs, lower until our elbows mark an angle of 90 degrees, elbows looking back to avoid discomfort, if you feel you can go lower, do it, it will guarantee increased strength in thrust elements, yes, be careful because at first, if we do not have good flexibility in the Deltoids (shoulders) we can get to feel discomfort.
Estas flexiones trabajan mucho m谩s la parte baja de los pectorales, en caso que quieras resultados est茅ticos, estas flexiones te garantizaran mayor volumen en la parta baja del pectoral como mencion茅 antes. A diferencia de las flexiones declinadas estas la realizaremos con los brazos en alguna superficie un poco alta, aproximadamente a la altura de nuestras rodillas. Mismos principios, bajamos hasta que los codos marquen 90 grados y siempre tratando que ven hacia atr谩s.
These push-ups work much more the lower part of the pectorals, in case you want aesthetic results, these push-ups will guarantee you more volume in the lower part of the pectoral as I mentioned before. Unlike the declined push-ups, we will perform these with our arms on a slightly high surface, approximately at the height of our knees. Same principles, we lower until the elbows mark 90 degrees and always trying to look backwards.
Una de las progresiones m谩s utilizadas a la hora de ganancia de fuerza isom茅trica. La cual nos garantizar谩 aumento de resistencia y fortalecimiento de tendones y articulaciones. Para realizarla realizamos parte exc茅ntrica de la flexi贸n de codo, es decir la parte baja, y mantenemos la postura.
One of the most used progressions when it comes to isometric strength gain. This will guarantee an increase in resistance and strengthening of tendons and joints. To perform it, we perform the eccentric part of the elbow flexion, that is to say, the lower part, and we maintain the posture.
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