Rutina para PRINCIPIANTES. Pecho, Tríceps, Hombro y algo de Core
Routine for BEGINNERS. Chest, Triceps, Shoulder and some Core
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Hola que tal mi gente de la comunidad de #HIVE y #SWC. En esta oportunidad quiero compartir con ustedes una Rutina para PRINCIPIANTES que estará enfocada en algunos músculos del tren superior del cuerpo, los cuales menciono en el título. Esta rutina es modalidad CIRCUITO es decir vamos a realizar una serie de ejercicios de manera consecutiva, solo descansando 30 segundos entre los mismos; y al terminar el circuito, descansamos de 2 a 3 minutos dependiendo de la fatiga. Posteriormente procedemos a repetir el Circuito 2 veces más para ser un total de 3 Series. Sin más que agregar, vamos al video.
Hello my people of the #HIVE and #SWC community. This time I want to share with you a BEGINNER Routine that will be focused on some upper body muscles, which I mention in the title. This routine is in CIRCUIT mode, that is, we will perform a series of exercises consecutively, only resting 30 seconds between them; and at the end of the circuit, we rest for 2 to 3 minutes depending on fatigue. Then we proceed to repeat the circuit 2 more times for a total of 3 series. Without further ado, let's go to the video.
FLEXIONES ABIERTAS
WIDE PUSH UPS
Para realizar esta progresión vamos a colocar los brazos un poco más alejados de la anchura de nuestros hombros. Bajamos de manera controlada y subimos un poco rápido. La forma correcta de realizarla es bajar hasta que nuestros codos marquen un ángulo de 90 grados y que los mismos estén viendo hacia atrás, no hacia afuera, ya que si las realizamos de esa manera podemos lastimarnos los hombros. Y si quieren bajar más, queda a criterio personal.
To perform this progression, we are going to place our arms a little more than shoulder width apart. We go down in a controlled manner and come up a little fast. The correct way to perform it is to go down until our elbows mark an angle of 90 degrees and that they are looking backwards, not outwards, because if we do it that way we can hurt our shoulders. And if you want to go lower, it is up to you.
FLEXIONES DIAMANTE
DIAMOND PUSH-UPS
Como dice el nombre de la progresión, vamos a colocar nuestras manos de manera que formemos un Diamante. Aplican los mismos principios que la progresión anterior, los codos deben formar 90 grados al bajar y siempre deben ver hacia atrás.
As the name of the progression says, we are going to place our hands in such a way that we form a Diamond. The same principles apply as the previous progression, the elbows should form 90 degrees when lowering and should always face backwards.
FLEXIONES DECLINADAS
DECLINED PUSH-UPS
Para esta progresión vamos a colocar nuestros pies en alguna superficie un poco alta, como se ve en la imagen. Aplicamos los mismos principios, bajar hasta que los codos marquen un ángulo de 90 grados y que estén siempre viendo hacia atrás.
For this progression we are going to place our feet on some slightly high surface, as seen in the picture. We apply the same principles, lower until the elbows are at a 90-degree angle and are always facing backwards.
FLEXIONES REGULARES
REGULAR PUSH-UPS
Estas son las flexiones convencionales, las que todos realizamos al comenzar en esta disciplina. Brazos a la anchura de nuestros hombros, bajamos hasta que los codos marquen un ángulo de 90 grados y siempre viendo hacia atrás.
These are the conventional push-ups, the ones we all do when we start in this discipline. Arms shoulder width apart, lower until the elbows are at a 90-degree angle and always facing backwards.
FONDOS
DIPS
Para esta progresión vamos a necesitar unas barras paralelas. Nos posicionamos como se ve en la imagen, hacemos una leve Protracción escapular, activamos abdomen y apretamos las piernas, bajamos hasta que nuestros codos marquen un ángulo de 90 grados, codos viendo hacia atrás para evitar molestias, si sientes que puedes bajar más, hazlo, te garantizara aumento de fuerza en elementos de empuje, eso sí, ten cuidado porque al principio, si no tenemos buena flexibilidad en los Deltoides (hombros) podemos llegar a sentir molestias.
For this progression we will need parallel bars. We position ourselves as shown in the image, we make a slight scapular protraction, activate abdomen and tighten the legs, lower until our elbows mark an angle of 90 degrees, elbows looking back to avoid discomfort, if you feel you can go lower, do it, it will guarantee increased strength in thrust elements, yes, be careful because at first, if we do not have good flexibility in the Deltoids (shoulders) we can get to feel discomfort.
FLEXIONES INCLINADAS
INCLINE PUSH-UPS
Estas flexiones trabajan mucho más la parte baja de los pectorales, en caso que quieras resultados estéticos, estas flexiones te garantizaran mayor volumen en la parta baja del pectoral como mencioné antes. A diferencia de las flexiones declinadas estas la realizaremos con los brazos en alguna superficie un poco alta, aproximadamente a la altura de nuestras rodillas. Mismos principios, bajamos hasta que los codos marquen 90 grados y siempre tratando que ven hacia atrás.
These push-ups work much more the lower part of the pectorals, in case you want aesthetic results, these push-ups will guarantee you more volume in the lower part of the pectoral as I mentioned before. Unlike the declined push-ups, we will perform these with our arms on a slightly high surface, approximately at the height of our knees. Same principles, we lower until the elbows mark 90 degrees and always trying to look backwards.
MANTENER FLEXIÓN ABAJO
KEEP BENDING DOWN
Una de las progresiones más utilizadas a la hora de ganancia de fuerza isométrica. La cual nos garantizará aumento de resistencia y fortalecimiento de tendones y articulaciones. Para realizarla realizamos parte excéntrica de la flexión de codo, es decir la parte baja, y mantenemos la postura.
One of the most used progressions when it comes to isometric strength gain. This will guarantee an increase in resistance and strengthening of tendons and joints. To perform it, we perform the eccentric part of the elbow flexion, that is to say, the lower part, and we maintain the posture.
Saludos familia, muchas gracias por ver el Post.
Greetings family, thank you very much for viewing the Post.
La música usada en el video está libre de derechos de autor.
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@isaaccrsw