Un saludo a todos los #hivers y a mis colegas de la comunidad #swc. En esta oportunidad compartir茅 con ustedes una rutina para fortalecer los m煤sculos del tren inferior del cuerpo. 脡sta rutina est谩 en el nivel AVANZADO ya que solo Atletas o personas con alto rendimiento pueden completar. La rutina comienza con un EMON de 6 minutos que personalmente utilizo para calentar. El EMON () consiste en realizar una cantidad determinada de repeticiones de alg煤n ejercicio en menos de 1 minuto, lo que nos sobre de ese minuto ser谩 nuestro descanso y seguiremos repiti茅ndolo por 6 minutos. Es algo intenso, pero nos ayudara a desarrollar nuestra capacidad cardiovascular y por ende ganaremos mucha m谩s resistencia a la hora de entrenar. Cabe acotar que si no estamos acostumbrados a este tipo de entrenamiento es probable que sintamos mareos por la falta de ox铆geno. Lo que recomendar铆a seria comenzar con menos tiempo he ir subiendo. Aplicar esta metodolog铆a supondr谩 un incremento de su rendimiento. Sin m谩s que acotar, vamos con la rutina familia, espero les guste.
Greetings to all the #hivers and my colleagues in the #swc community. This time I will share with you a routine to strengthen the muscles of the lower body. This routine is at the ADVANCED level since only Athletes or people with high performance can complete it. The routine starts with a 6 minute EMON that I personally use to warm up. The EMON () consists of performing a certain number of repetitions of some exercise in less than 1 minute, what we have left over from that minute will be our rest and we will continue repeating it for 6 minutes. It is something intense, but it will help us develop our cardiovascular capacity and therefore we will gain much more resistance when training. It should be noted that if we are not used to this type of training, it is likely that we will feel dizzy due to lack of oxygen. What I would recommend would be to start with less time and go up. Applying this methodology will increase your performance. Without further ado, let's go with the family routine, I hope you like it.
EMOM 6 min (1min cada ejercicio intercalando)
EMOM 6 min (1min each exercise interspersed)
15 Sentadillas Lastradas (peso que te permita realizar todas las repeticiones)
15 Weighted Squats (weight that allows you to perform all the repetitions)
20 Sentadillas Explosivas
20 Explosive Squats
Trabajo Espec铆fico
Specific Work
4x5 Sentadillas Lastradas (peso m谩ximo que te permita realizar todas las repeticiones)
4x5 Weighted Squats (maximum weight that allows you to perform all repetitions)
4x5 Zancadas Lastradas (peso m谩ximo que te permita realizar todas las repeticiones)
4x5 Weighted Strides (maximum weight that allows you to perform all the repetitions)
Aqu铆 quiero comentar que hice m谩s repeticiones de lo que muestra la rutina, pero no ten铆a como agregar m谩s peso, as铆 que opt茅 por subir el n煤mero de repeticiones. ES VALIDO
Here I want to comment that I did more repetitions than what the routine shows, but I had no way to add more weight, so I decided to increase the number of repetitions. IT IS VALID
4x10 Peso muerto rumano +20kg
4x10 Rumanian Deadlift +20kg
4x20 Hip Thrust +20kg
4x20 Hip Thrust +20kg
4x15 Elevaciones de gemelos a una pierna +12kg
4x15 Single Leg Calf Raises +12kg
Sin m谩s que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina tambi茅n. Queda de m谩s recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como m铆nimo, ya que as铆 rendiremos a煤n m谩s en cada entrenamiento. Nos vemos en un pr贸ximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even better in each training session. See you in a next post.
La m煤sica usada en el video est谩 libre de derechos de autor.
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