Basics to strengthen PECTORALS - TRICEPS [ESP|ENG]
Hola que tal mi gente de #hive y #swc espero se encuentren muy bien. En esta oportunidad quiero compartir con ustedes una rutina basica para desarrollar fuerza en PECTORALES y TRICEPS. Como principiantes, siempre queremos fortalecer a toda costa estos dos musculos, debido a su impacto visual en los espectadores. Con esta rutina, llevando un buen control, realizandola lo mas estricta posible, y concientizando cada elemento, podremos lograr los resultados deseados. No solo ganaremos musculo, tambien desarrollaremos fuerza en los musculos antes mencionados, siendo asi luego, poder realizar ejercicios más complejos. Sin mas que acotar, vamos con la rutina.
Hello how are you my people from #hive and #swc I hope you are very well. In this opportunity I want to share with you a basic routine to develop strength in PECTORALS and TRICEPS. As beginners, we always want to strengthen these two muscles at all costs, due to their visual impact on viewers. With this routine, keeping good control, performing it as strictly as possible, and being aware of each element, we will be able to achieve the desired results. Not only will we gain muscle, we will also develop strength in the aforementioned muscles, thus being able to perform more complex exercises later. Without further ado, let's go with the routine.
1. 4x6 Fondos en paralelas
Como menciona el nombre del ejercicio, vamos a subirnos a las barras paralelas, estando allí procedemos a descender haciendo una flexión de codo hasta que marquen 90º. Vamos a intentar bajar controlado y subir lo mas rapido que podamos.
1. 4x6 Parallel Bar Dips
As the name of the exercise mentions, we are going to get on the parallel bars, being there we proceed to descend doing an elbow flexion until they mark 90º. We are going to try to go down controlled and go up as fast as we can.
2. 4x10seg Mantener fondo abajo
Aquí aplicaremos lo mismo del ejercicio anterior, solo que al bajar mantendremos la postura, con nuestros codos marcando un angulo de 90º.
2. 4x10sec Hold dip down
Here we will apply the same as the previous exercise, only when going down we will maintain the posture, with our elbows marking a 90º angle.
3. 4x10 Flexiones inclinadas
Estas flexiones trabajan mucho más la parte baja de los pectorales, en caso que quieras resultados estéticos, éstas flexiones te garantizarán mayor volumen en la parta baja del pectoral como mencioné antes. A diferencia de las flexiones declinadas estas la realizaremos con los brazos en alguna superficie un poco alta, aproximadamente a la altura de nuestras rodillas. Mismos principios, bajamos hasta que los codos marquen 90 grados y siempre tratando que vean hacia atrás.
3. 4x10 Inclined Push Ups
These push-ups work the lower part of the pectorals much more, in case you want aesthetic results, these push-ups will guarantee you more volume in the lower part of the pectorals as I mentioned before. Unlike the decline push-ups, we will do these with our arms on a slightly high surface, approximately at the height of our knees. Same principles, we go down until the elbows mark 90 degrees and always trying to make them look behind.
4. 4x20seg Mantener flexión abajo
Una de las progresiones más utilizadas a la hora de ganancia de fuerza isométrica. La cual nos garantizará aumento de resistencia y fortalecimiento de tendones y articulaciones. Para realizarla, hacemos la parte excéntrica de la flexión de codo, es decir la parte baja, y mantenemos la postura.
4. 4x20sec Hold push up down
One of the most used progressions when it comes to gaining isometric strength. Which will guarantee an increase in resistance and strengthening of tendons and joints. To perform it, we do the eccentric part of the elbow flexion, that is, the lower part, and we maintain the posture.
5. 4x6 Rompe Cráneos
Para este elemento necesitamos una barra fija baja, a la altura de nuestra rodilla estaría genial. Bien, nos agarramos y simulamos postura de flexión, pero aqui nos alejaremos de la barra, para de esta manera hacer que trabajen los TRICEPS. Ya alejados levemente, dejamos caer nuestro torso, haciendo asi que nuestros codos marquen un angulo de 90º grados invertido. Bajamos controlado y subimos la extencion de triceps lo mas rapido que podamos.
5. 4x6 Cracks Skulls
For this element we need a low horizontal bar, at the height of our knee it would be great. Well, we hold on and simulate a push-up position, but here we will move away from the bar, in order to make the TRICEPS work. Already slightly away, we drop our torso, thus making our elbows mark an inverted 90º degree angle. We lower controlled and raise the triceps extension as fast as we can.
6. 4x10seg L-sit en barra fija
Aquí amigos, simplemente nos colgaremos en la barra, apretamos fuerte la barra, activamos abdomen y piernas, y subimos las mismas hasta que marquemos un angulo de 90º con nuestro cuerpo.
6. 4x10sec L-sit on high bar
Here friends, we will simply hang on the bar, squeeze the bar hard, activate the abdomen and legs, and raise them until we mark a 90º angle with our body.
Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.
La música usada en el video está libre de derechos de autor.
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