Saludos amigos de Street Workout Community les traigo una series de ejercicio para trabajar su espalda, es una rutina muy sencilla para hacer en el parque, lo pueden adaptar tanto si son novatos o intermedio, esta rutina tiene como enfoque que sea rapida y simple, pueden bajar reps para solo hacer activacion en dias de descarga
Greetings friends of Street Workout Community I bring you a series of exercise to work your back, it is a very simple routine to do in the park, you can adapt it whether you are novice or intermediate, this routine has as approach that is fast and simple, you can lower reps to only do activation on days of download.
Dominadas
Pull ups
El primer ejercicio son las pull ups son 10 repeticiones por 4 series, pueden bajar las repeticiones dependiendo de la fuerza que tengan, recuerden hacerlas siempre que con buena postura asi hagan solo 5 o 8, es mejor calidad a cantidad, también recuerden hacer una c en su espalda como se muestra en la imagen para tener un mayor enfoque en su espalda, tener mas limpieza en el movimiento y siempre completando el rango completo en todo momento
The first exercise is the pull ups are 10 reps for 4 sets, you can lower the reps depending on the strength you have, remember to do them always with good posture so do only 5 or 8, it is better quality than quantity, also remember to make a c on your back as shown in the image to have a greater focus on your back, have more cleanliness in the movement and always completing the full range at all times.
dominadas neutrales
Neutral grip pull ups
Para el siguiente ejercicio haremos Dominadas con agarre neutro, que son estas dominadas? Esta es una variación de dominada en la que las palmas de las manos se enfrentan entre si, similar a una dominada martillo. En este agarre, las manos se enfrentan entre sí y los brazos deben estar separados a la altura de los hombros, o más cerca, dependiendo del espacio entre las barras, realizaremos 10 repeticiones por 4 series, pueden bajar el nivel de las reps dependiendo de su nivel
For the next exercise we will do neutral grip pull-ups, what are these pull-ups? This is a variation of the pull-up in which the palms of the hands are facing each other, similar to a hammerlock. In this grip, the hands are facing each other and the arms should be shoulder width apart, or closer, depending on the space between the bars, we will perform 10 repetitions for 4 sets, you can lower the level of reps depending on your level
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Dominadas australianas
Australian pull ups
El 3 y penúltimo ejercicio haremos dominadas australianas, también son conocidas como remo en barra, este ejercicio sirve mucho para entrenar tu fuerza. Para realizar este ejercicio debemos agarrar la barra con los codos estirados y las escapulas en protracción, el cuerpo debe permanecer como un bloque boca arriba y tus pies deben cubrir el ancho de tu cadera, ahora es tensar tus abdominales y eleva tu cuerpo hacia arriba hasta tocar la barra con tu pecho, para mayor dificultad puedes hacer que llegue a tu abdomen o cadera. De este ejercicio haremos 10 repeticiones 4 series
The 3rd and penultimate exercise we will do Australian pull-ups, also known as barbell rowing, this exercise is very useful to train your strength. To perform this exercise we must grab the bar with elbows straight and scapulae in protraction, the body must remain as a block face up and your feet should cover the width of your hip, now is to tighten your abs and lift your body up to touch the bar with your chest, for more difficulty you can make it reach your abdomen or hip. From this exercise we will do 10 repetitions 4 sets
Dominada con agarre cerrado
Close grip pull-up
El ultimo ejercicio son dominadas cerradas, en este ejercicio buscaremos acercas el pecho a las manos, Concéntrense en llevar el pecho hacia las manos y que la cabeza pase por arriba de la barra, mantener el pecho elevado es la clave para ejecutar correctamente el ejercicio, haremos de 10 a 8 repeticiones 4 series
The last exercise is closed pull-ups, in this exercise we will try to bring the chest to the hands, concentrate on bringing the chest to the hands and the head passes over the bar, keep the chest elevated is the key to properly execute the exercise, we will do 10 to 8 repetitions 4 series.
@hectorvr