Ich möchte euch heute mal das "Mentale Training" vorstellen. Dieser Bericht wird recht wissenschaftlich angehaucht sein. Hiermit möchte ich einfach mal herausfinden, wie die Steemit Community mit solchen Themen umgeht. Deswegen teste ich das jetzt einfach mal.
Kleiner Tip noch von mir: Wer das Mentale Training beherrscht, dem stehen alle Türen offen - es ist eine kleine Wunderwaffe!
Mentales Training – Grundlagen, Neuropsychologie, Bassiskenntnisse
Bedeutung von Vorstellung
Vorstellungen sind Schablonen des Handelns (Mayer& Herrmann, 2011)
Grundlage für Vorstellungen nach Munzert (2001): Aktualisierung von „Gedächtnisbesitz“
Durch Training von Vorstellung Lern- und Leistungssteigerung
Vorstellung ist Prüf- und Führungsgröße menschlichen Handelns (Eberspächer, 2001)
In Situation mit Leistungscharakter: Entwicklung von optimaler und realistischer Vorstellung
Vorstellung im mentalen Training:
Transfer von isolierter Bewegungs- und Handlungsvorstellung in Situation (WK, Training)
Auseinandersetzung mit situativen Gegebenheiten
Entwicklung von Strategie zum Verhalten in kritischen Situationen Steigerung von SWE
Wie funktioniert Vorstellung?
Grundlage für Vorstellungen nach Munzert (2001): Aktualisierung von „Gedächtnisbesitz“
Abgrenzung zu Wahrnehmung: Funktioniert ohne externe Stimuli
Imitation einer realen Erfahrung, bewusst gesteuert
Funktionsmechanismus:
Inhalte aus dem LZG AG; transformierender Prozess, auch als Inspektion bezeichnet
Inhalte bestehen aus abgespeicherten Wahrnehmungen
Wahrnehmungen werden neuronal gespeichert, repräsentiert und sind verfügbar
Was ist Wahrnehmung?
Vorstellung als subjektiv ablaufender Prozess
Wahrnehmung als konstruktiver, subjektiver Prozess
Umwelt nicht objektiv, eher eigens konstruierte individuelle Wirklichkeit
Informationsverarbeitungstheorie
Umwelt Informationen Organismus Erstellen einer Repräsentation
Daugs (1994): Erhöhter Zeitverbrauch, Begrenzte Kapazität der Informationsverarbeitung
Das Nervensystem empfängt keine Informationen, es selektiert: „Wahrnehmung ist komplexes Wechselspiel zwischen Bekanntem und externen Sinneseindrücken“
Roth & Menzel, 2001: Wahrnehmung die als richtig/wichtig erachtet wird, wird verankert
Zusammenfassung
Wahrnehmungen werden gespeichert
Was gespeichert wird ist individuell verschieden
Es wird vorab selektiert; Reize werden gefiltert
Vorstellung basiert auf gespeicherten und wiederaufrufbaren Erinnerungen
Das bedeutet für den Sport:
Für Bewegungsvorstellung braucht man:
Viele individuelle Erfahrungen um stabile Bewegungsvorstellung zu generieren
Balgo (1998): Bewegung und Wahrnehmung im systemtheoretischen Zusammenhang
Durch Zusammenspiel von Bwg. und Whg. untrennbar verbunden:
Wahrnehmung komplettiert Bewegungsergebnis Optimiert und Differenziert
Dreieck Bewegungsresultat Wahrnehmung Bewegung
VORTEIL: Propriozeptives Feedback bei aktivem Ausführen
Neuronale Plastizität
Was ist das?
Anpassung des Gehirns an neue Anforderungen in der Umwelt und an interne Prozesse; Vorraussetzung des motorischen Lernens
Einfluss aufs Lernen?
Intensiv genutzte Kortexareale erweitern sich auf Kosten anderer- weniger genutzte verringern sich Kortikale Veränderungen können aufgefangen werden; Areale können einander helfen, Aufgaben und Prozesse übernehmen (Bsp. Affen mit amputierten Fingern)
Unterschied/Ähnlichkeit Erwachsenen/Kind- Gehirn?
Gehirn eines Kleinkindes ist besonders formbar, Erwachsenengehirn gilt als statisch/stabil, aber nicht als resistent gegenüber Neulernen d.h.: Die Neuprogrammierung ist bei Kindern einfacher, beide Gehirne sind allerdings formbar
Bedeutung von Wiederholungen
Was für einen Effekt erzielt Wiederholung?
Bewegungsoptimierung durch Wdh. Stabilisierung und Automatisierung Festigung von Kortexarelaen
Rolle von Neuronen?
Mehrere Neuronen für Infoverarbeitung; Verknüpfung ist notwendig für Interaktion, Voraussetzung ist synchrone Erregung aller Neuronen; Speicherung von Handlungen (mehrere Gedächtnisinhalte)
Erkläre Gedächtnisspuren!
Statistik des Gebrauchs, je häufiger ein Verhalten abläuft, desto tiefer sind die Spuren Neuronale Pfade (Bsp. Langlauf), Musterfestigung von Bewegungen
Motorisches Lernen
Erregung und motorisches Lernen!
Am Anfang verschiedene Areale erregt bei Bwg.ausführung, dann minimiert es sich auf die relevanten Areale
Erregungsmuster entsteht, verschiedene Kortexareale werden miteinbezogen (auch irrelevante Bereiche für Koordinuerung von Motorik)
Motorisches Lernen im Kortex/Veränderung im Kortex!
Ausdehnung von sensorischen Arealen, größeres Gebiet wird angesprochen, Fokussierung auf relevante Areale
Veränderung im Kortex!
Wirksamkeit von Verschaltungsmustern
Ausweitung und Reorganisation des primären Kortex
Neuropsychologische Ansätze zur Erklärung der Wirksamkeit
Ähnlichkeit zwischen Vorstellung und Ausführung?
Gleiche neuronale Netzwerke, identische Aktivitätsmuster, konstante Erregungsmuster im Kleinhirn, funkt. Äquivalenz zwischen vorgestellter und praktischer Bwg.
Probleme bei den Studien?
Kernspintomografie- bei eindimensionalen Bewegungen nur erfasst, weniger Kenntnisse für schnelle und komplexe Bwg.
Rolle vom Fertigkeitsniveau?
Mit zunehmenden Fertigkeitsnivea lässt sup. Kortex und Cerebellum nach; Hirnaktivität nimmt bei niedrigem Fertigkeitsniveau zu
Das mentale Training – Herangehensweisen, Ansätze, Durchführungshinweise
Aufbau von Bewegungsvorstellungen
Sprachlich-symbolischer Ansatz
Heuer unterscheidet zwischen drei verschiedenen Ansätzen (1985)
Ansatz basiert auf Stufenmodell von Eberspächer (2001)
Detaillierte Beschreibung der Bewegung
Hervorhebung der Knotenpunkte
Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte
Mentales Training der symbolisch markierten und rhythmisierten Knotenpunkte
Detaillierte Bewegungsbeschreibung
Unter Einbezug diverser Sinnesmodalitäten, trainierenden Bewegungsablauf ins Gedächtnis rufen
Wichtig! Individuelle Bewegungsvorstellung, kann von Sportler zu Sportler variieren
Bewegungsvorstellung muss mit Bewegungsausführung abgeglichen werden wichtig um potentielle Fehler- und Störquellen aufzudecken
Wichtig ist es die Bewegung „nachvollziehen“ zu können keine objektive Bewegungsbeschreibung von Außen (z.B. Lehrbuch), vielmehr Innensicht/individuelles Erleben der Bewegung
Bewegungsbeschreibung nur dann sinnvolle Grundlage, wenn Wissenslücken geschlossen sind/Fehler entfernt wurden
Bewusstseinsfähige Anteile müssen in der Bewegung enthalten sein
In Schriftform vorliegende Ablauf darf per Selbstgespräch vergegenwärtigt werden
Hervorheben der Knotenpunkte
Zentrale Punkte des Bewegungsablauf herausarbeiten
Knotenpunkte sind die entscheidenden Stellen eines Ablaufes, welche unbedingt durchlaufen werden müssen
Der Ausführende bestimmt die entscheidenden Stellen selbst; diese können sich im Lauf des Trainingsfortschritts verändern
Anschließend folgt eine sogenannte symbolische Markierung: individuelle Kurzformeln entstehen
Dynamik/zeitl. Ablauf der Realbwg. muss passen
Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte
Ständiger Abgleich mit der tatsächlichen praktischen Bewegungsrealisierung ist entscheidend
Mentales Training muss passende und zweckmäßige Vorstellung beinhalten um Differenzierung und Stabilisierung der Bewegungsrepräsentation zu erzielen
Mentales Training der symbolisch markierten und rhythmisierten Knotenpunkte
Die entwickelte Bewegungsvorstellung wird mental trainiert
Durch Aufschreiben der Bewegungsvorstellung ist Kommunikation zwischen Sportler und Trainer optimal
Korrekturen können individuell formuliert werden
Athlet profitiert von externer Stütze der Bewegungsvorstellung
Potentielles Problemfeld:
Verbalisierung von kinästhetischen, nichtvisuellen Vorstellungsinhalten
Räumlich – bildlicher Ansatz
Mit Hilfe von Videoaufzeichnungen wird Bewegungsvorstellung entwickelt
Spiegelmethode hilft Spiegelmethode basiert auf Spiegelneuronen
Spiegelneuronen
Erregte prämotorische Kortexareale bei Beobachtung von Bewegung; innerliches Nachspielen von beobachteten Handlungen/Techniken
Aktivierung von motorischem Schema im Gehirn
Interne, neuronale Kopie wird erstellt
Durch Videoanalyse und intensives Nachfragen erkennen von Bewegungsmustern und automatisierten Abläufen
Kinästhetischer Ansatz
Erinnerung an gezielte intensive Bewegungserfahrungen
Durch Erinnerung wird Bewegungsvorstellung generiert, hoher Einfluss an kinästhetischen Informationen
Fähigkeit des Zurückgreifens auf Emotionen und Erinnerungen hilft
Einsatz am Trainingsort empfohlen
Konfrontation/Reflexion nach optimalen Ausführungen von Bewegung
Wiederdurchlaufen einer optimalen Bewegung in der Vorstellung
Nur durch intensiven Austausch zwischen Trainer-Athlet (extremes Nachfragen des Trainers) können Fehler entdeckt werden
!!!WICHTIG- Im Sport passiert häufig eine Kombination der drei Ansätze!!!
Verfassen von Bewegungsbeschreibung, Differenzierung durch Videostudium, Nachfragen des Trainers nach erfolgreicher Vollendung der Bewegung
Voraussetzungen für erfolgreiches mentales Training
Vorerfahrung mit der zu trainierenden Bewegung (wenn nicht, dann Herunterbrechen der Gesamtbewegung auf bekannte Teilaspekte)
Je mehr lebhafte Vorstellungen, desto realere und authentischere Vorstellungen der Bewegung
Mentales Training ist immer dann am erfolgreichsten, wenn es mit motorischem Training gekoppelt ist
Arten des Trainings
Mental-sprachliches Training
Vergegenwärtigung der Bewegung durch viele Selbstgespräche
Wichtig ist eine zeitliche Übereinstimmung mit der realen Bewegung durch Knotenpunkte und Rhythmisierung erreichbar
Mitsprechen der Kurzformeln während Bewegung
Keine Ausführung der echten Bewegung beim finalen, echten mentalen Training
Beobachterperspektive
Betrachten einer imaginären Videoaufzeichnung vor dem geistigen Auge
Sogenanntes Kopfkino
Innenperspektive
Nacherleben der Bewegung, Bewegungsvollzug unter Berücksichtigung verschiedener Sinnesmodalitäten
Bsp: Skifahrer, Rodler erwähnen häufig akkustische Inhalte
Voraussetzung ist lebhafte Vergegenwärtigung
Praxis zeigt:
⦁ Wechsel der Perspektiven
⦁ Einbezug kinästhetischer Informationen in Beobachterperpektive
⦁ Entwicklung von kinästhetischen Informationen wichtig; kommt mit dem Alter/Erfahrung
⦁ Zielstellung ist wichtig um Perspektive auszuwählen (Neulernen/Schulung = Beobachter, Situationsantizipation = Innen)
Mentales Training angewandt im Leistungssport
Puzzle: Bringe die Schritte in die richtige Reihenfolge
Durchführung Mentales Training
Bewegungsbeschreibung durch praktische Durchführung differenzieren
Bewegungsbeschreibung durch Videobeobachtung differenzieren
Zeitliche Äquivalenz von praktischer und vorgestellter Bewegung überprüfen
Bewegungsbeschreibung erstellen
Erarbeitung von Knotenpunkten sowie Reduzierung der Knotenpunkte auf Schlagworte und Rhythmisierung der Schlagworte
Beschreiben der Bewegung
Einbezug so vieler Sinne wie möglich um lebhafte Vorstellung der Bewegung zu haben
Individuelle Version der Bewegung; keine Lehrbuchbeschreibung
Konkretisierung von Bewegung durch Video
Abgleich von echter Bewegung und Vorstellung
Hineinversetzen in die Bewegung; Sammeln von kinästhetischen Informationen
Empfindungen/Erlebnisse einbeziehen in die Vorstellung
Konkretisierung durch eigene praktische Durchführung
Sportler kennt bereits die Informationen aus seiner Beschreibung und möglicherweise Videoinformationen
Nun beste Möglichkeit zum Sammeln kinästhetischer Informationen
Trainer sollte viele Fragen stellen
Hinterfragen Was war besonders gut? Woran hast du gemerkt das es gut war? Was hast du gefühlt?
Erarbeitung von Knotenpunkten
Auswendig gelerntes Selbstgespräch, durch Prozess der Reduktion Kürzen auf relevante Aspekte
Verknüpfung der einzelnen Knotenpunkte in sogenannte Rhythmisierung; diese in Bewegung integrieren durch Mitsprechen bei der Ausführung
Überprüfung zeitlicher Äquivalenz
Übereinstimmung zwischen Vorstellung und motorischer Ausführung
Qualitätsmerkmal für optimales mentales Training
Durch Überprüfung mit einer Stoppuhr können potentielle Diskrepanzen aufgedeckt werden
Durchführung Mentales Training
Regelmäßige Anpassung von praktischer und vorgestellter Bewegung
Integration in Trainingsalltag
Mentales Training vor dem Einschlafen macht Sinn, da Schlaf bei der Einprägung und Vertiefung hilft
Mitbewegungen sind gewollt, da sie die muskuläre Aktivität, welche durch die Vorstellung generiert wird, darstellt
1-3x täglich mental trainieren
Trainingseinheit nicht länger als zehn Minuten: Qualität vor Quantität
Wenn Teil des alltäglichen Trainings, einfache Überführbarkeit in Wettkampfroutinen für den Sportler
Die 5 Schritte des mentalen Trainings- Zur Vorstellungserarbeitung und als Trainingsanweisung
Instruktion/Auftrag
Bewegungsbeschreibung erstellen
Internalisierung
Beschreibung der Knotenpunkte
Symbolische Markierung der Knotenpunkte und Rhythmisierung
PETTLEP
Für mehr Effektivität im mentalen Training
Umsetzung des Theoriewissens in die Praxis
Von Holmes und Collins
Physical = physische Eigenschaften der Bewegung (Bewegungsablauf, Erregungsorientierung, Relaxtionstechniken)
Environment = spezifische Umstände der Umwelt (passives Reizmaterial)
Task = Aufgabentyp (entsprechend dem Leistungsniveau)
Timing = zeitlicher Ablauf der Bewegung (in Realzeit)
Learning = Lernen des Bewegungsinhaltes ( Vorstellung überprüfen und ggf. ändern)
Emotion = emotionalen Teil in Vorstellung einbauen
Perspective = 1. Entwicklung internaler Vorstellung 2. Abhängig von Bewegung auch external
Passende Umwelt und Spielkleidung verstärkt Effekt des Mentalen Trainings
Mentales Training mit PETTLEP = so gut wie Training
Motor Imagery: Phy, Env, Tim, Emo wirken allein , Task –Leaning, Task – Persp, Persp – Learning
Was ist Mentales Training?
Gehirnareale werden bei Vorstellung aktiviert fehlt Feedback aus Umwelt
Mentales Training = planmäßig wiederholte und bewusst durchgeführte Vorstellung einer Bewegung, ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung
Freud = Denken ist inneres Probehandeln und passiert im Präfrontalen Cortex
Abgrenzung zu Mental Training = Gedächtnisstärke, Motivation, Selbstbewusstsein
Konzeptualisierung aus Sicht der Sportpsychologie
Die Vier Ws von Munroe et al
Wo werden Vorstellungen verwendet?
Wann werden Vorstellungen verwendet?
Warum werden Vorstellungen verwendet?
Was wird vorgestellt?
Wo?
Häufiger im Wettkampf als im Training
Jedoch ist mentales Training im Trainingsumfeld wirksamer
Wann?
Im Training:
Vor, nach, abseits
Während des Training ( instant preplay = vor Beg. Ausführung, instant replay = an Bew. Ausführung)
Wettkampf:
Vor, während, nach
Teil der Rehabilitation
MT in trainingfreien Zeiten durch z.B. Verletzung als Motivation (+schnellere Heilung)
Warum?
Funktionaler Aspekt
Mentales Training und Fertigkeiten
MT verbessert kognitive Fertigkeiten
= automatische Handlungen ohne Bewusstseinssteuerung (routinierte Bewältigung wiederkehrender Anforderungen)
Geht von bewusstseinspflichtig (Erwerb) bis bewegungsfähig (Beherrschung)
MT wirkt sich auf kognitive und motorische Fertigekeit aus
Durch ökonomischen Ablauf, geringerer Aufwand, Stabil gegen Störungen
Störungen = Gedanken (Vorführeffekt), Veränderung der Gegebenheiten (anderer Ski), Veränderung der Anforderung (Eisplatten bei Ski fahren)
Themenbereiche von kognitiven Fertigkeiten:
Aktivationsregulation = Entspannung- und Mobilisationstechniken für optimales Erregungsniveau + Stressmanagement und Energiekontrolle
Aufmerksamkeitserregung = geistiger Focus – Ausrichtungen sind internal/external oder eng/weit
Vorstellungsregulation = zielgerichteter Einsatz von Vorstellungen zur Verbesserung des Bewegungsablaufes
Zusätzlich gibt es = Selbstgesprächsregulation, Kompetenzerwartung, Zielsetzung und Analyse
Was?
Was wird vorgestellt? (detailiert)
Welche Vorstellungstypen gibt es?
Simon sagt Vorstellung = Wortloses Denken
Bestehend aus visuellen(starker Einfluss), kinästhetischen (starker Einfluss), auditiven und olfaktorischen Komponenten
Holtz und Weineck sagen Bewegungsgefühl entsteht aus Analysatoren
Vorstellungstypen sind Internal, External oder sie variieren ( Internal hat stärkere myoelektr. Aktivität in den Muskeln)
Wirksamkeit der Vorstellung ist abhängig von:
Aufgabentyp
Kognitiv ( Tanz) ist wirksamer als motorisch energetisch (schwimmen)
Anzahl der Übungsdurhgänge:
Kognitiv 5/6 – energetisch motorisch 10/12
Leistungsniveau
Höheres Leistungsniveau = höhere Wirksamkeit
Vorstellungsfähigkeit
Sollte Lebendig und Kontrollierbar sein
Wirksamste Variante = Kombinierte Training, da MT ersetzt kein normales Training selber Zeitverbrauch und MT eher bei Verletzten und Übertrainierten gut
MENTALES TRAINING angewandt im Seminar
Erstellen einer detaillierten Bewegungsbeschreibung
Erarbeitung von Knotenpunkten sowie Reduzierung der Knotenpunkte auf Schlagworte und Rhythmisierung der Schlagworte
Entwickeln einer Kurzformel
Zeitliche Äquivalent von praktischer und vorgestellter Bewegung überprüfen
Üben der Bewegung
Üben der Bewegung mit aufsagen der Kurzformel
Ich hoffe, dass euch dieser Beitrag ein paar brauchbare Informationen zum Thema "Mentales Training" liefern konnte, sodass ihr nun auch davon gebrauch machen könnt. Falls euch solche Themen interessieren und ich das öfters mal machen sollte, dann sagt bescheid und hinterlasst mir ein Kommentar oder Upvote. Es ist zwar ganz schön aufwändig das Ganze, aber wenn es gut ankommt, nehme ich diesen Aufwand gerne auf mich.
Da ich ja Sportwissenschaft studiere, habe ich da noch einige spannende Themen auf Lager. Und da ich das alles sowieso lernen musste, kann ich es euch auch hier auf Steemit niederschreiben, sodass auch ihr die Informationen erhaltet, ohne in der Uni sitzen zu müsen ;-)
Ich wünsche euch noch einen schönen Tag und bis bald :-)
