Hoy les traigo un post dedicado a mi estiramiento general habitual antes de trotar, si bien sé que la mayoría sabemos la gran importancia de implementar estos ejercicios, sin embargo he visto que muchas personas se lo saltan sin darse cuenta el gran error que están cometiendo. El buen estiramiento nos prepara el cuerpo para la actividad deportiva a realizar, podremos activar el cuerpo, los musculos, aumentar la temperatura corporal y de la misma manera evitar lesiones o futuras dolencias.
Es una rutina bastante simple de intensidad media o moderada, decimos que son ejercicios generales ya que trabaja todo el cuerpo, antes de comenzar con el post, mi recomendación es que inicien estirando de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza pero nunca salten de la cabeza a las caderas para luego los hombros.
Ahora que ello está claro, empecemos con el post.
Today I bring you a post dedicated to my usual general stretching before jogging, while I know that most of us know the great importance of implementing these exercises, however I have seen that many people skip it without realizing the big mistake they are making. Good stretching prepares the body for the sporting activity to be performed, we can activate the body, muscles, increase body temperature and in the same way avoid injury or future ailments.
It is a fairly simple routine of medium or moderate intensity, we say that they are general exercises because it works the whole body, before starting with the post, my recommendation is to start stretching from head to toe or from feet to head but never jump from head to hips and then the shoulders.
Now that that is clear, let's start with the post.
Miniatura usado para 
El calentamiento es una parte fundamental dentro de las clases de Educación Física. Es un
conjunto de ejercicios que se realizan antes de la actividad física con el fin de mover poco
a poco los músculos y las articulaciones del cuerpo, preparando el resto de órganos (corazón,
pulmones…) para una mejor práctica. (Gabriel Y Galán)
Warming up is a fundamental part of Physical Education classes. It is a
exercises that are performed before physical activity in order to gradually move the muscles and joints of the body, preparing the other organs (heart, lungs...) for a better practice. (Gabriel Y Galán)
Debemos hacer que el cuerpo se despierte, que se active, muevete, respira profundo para oxigenar el cuerpo y procedamos a iniciar el estiramiento de la cabeza a los pies:
1. Movimiento articular "rotación de cuello": Nos ponemos de pie, piernas al mismo ancho que los hombros y espalda recta movemos la cabeza con suavidad 8 veces (4 veces en cada lado) de un lado a otro, de arriba a abajo, de derecha a izquierda y en circulo hacia la derecha y luego a la izquierda.
We must make the body wake up, make it active, move, breathe deeply to oxygenate the body and proceed to start stretching from head to toe:
1. Joint movement "neck rotation": we stand, legs at the same width as the shoulders and back straight we move the head gently 8 times (4 times on each side) from one side to the other, from top to bottom, from right to left and in a circle to the right and then to the left.
2. Movimiento articular "Rotación de hombros": Pon las manos en tu cintura y mueve los hombros de arriba a abajo, de manera circular hacia adelante y luego hacia atrás. Al terminar esas repeticiones procede a dibujar grandes circulos con los brazos hacia delante y luego hacia atrás durante 20 segundos
2. Articular movement "Shoulder rotation": Put your hands on your waist and move your shoulders up and down, in a circular motion forward and then backward. At the end of these repetitions proceed to draw large circles with your arms forward and then backward for 20 seconds.
3. Estiramiento de zona interescapular o brazo paralelo: Cruza un brazo por encima del torso sujetandolo con el otro brazo, debe ser lento, suave y profundo. Contamos 15seg y cambiamos de brazo.
3. Stretching of interscapular area or parallel arm: Cross one arm over the torso holding it with the other arm, it should be slow, smooth and deep. Count 15 seconds and change arms.
4. Estiramiento de tríceps: Llevamos un brazo hacia escapula (paletilla) posamos nuestra otra mano sobre el codo y hacemos un poco de fuerza (15seg cada brazo). Aumentaremos un poco el estiramiento, esta vez tratando de pasar la escapula con la ayuda del otro brazo, esta vez no lo pondremos encima del codo del brazo sino que tratamos de tomarnos de las mano y tirar con suavidad pero un pco de fuerza.
4. Triceps stretch: We take one arm towards the scapula (shoulder blade), place our other hand on the elbow and do a little force (15sec each arm). We will increase the stretch a little, this time trying to pass the scapula with the help of the other arm, this time we will not put it on top of the elbow of the arm but we try to take our hands and pull gently but with a little force.
5. Flexion y extension de brazos: movimientos repetidos al frentede tu dorso, a los lados y por encima de la cabeza.
6. Rotación de muñecas: Pequeños movimientos circulares hacia dentro y fuera.
7. Articulación de caderas: Mueve tus caderas de deracha a izquierda, de adelante para atrás y en círculos grandes hacia la derecha y luego a la izquierda (8 repeticiones de cada una).
5. Flexion and extension of arms: repeated movements to the front of your back, to the sides and above your head.
6. Wrist rotation: small circular movements inward and outward.
7. Hip hinge: Move your hips from right to left, back and forth and in large circles to the right and then to the left (8 repetitions of each).
8. Estiramiento intercostal: De pie abrimos las piernas un poco más ancho que la altura de los hombros, levantamos los brazo y nos movemos de izquierda a derecha, trata de llegar lo más abajo posible.
9. Flexión y extensión de rodillas: De pie levanta la rodilla al frente y extiende para luego flexionar, repite 8 veces en cada pierna y luego a los laterales.
10. Rotación de rodillas: Con los pies juntos flexionamos un poco las rodillas y procedemos a abrirlos al mismo tiempo hacia afuera y luego hacia dentro (8 repeticiones).
11. Flexibilidad: Con las piernas abiertas tratamos de tocar nuestra puntas del pie y la espalda recta por 20seg, luego llevamos el dorso a un lado y luego a otro. La idea es estirar muy bien así que seguimos estirando las piernas. estando parado lleva una pierna adelante y cruzada de la otra y toca la punta del pie que esta delante y repite con la otra pierna. y ya por último junta las puntas de los pies y lleva tus brazos por atrás de las piernas para ir lo más profundo posible.
12. Rotación de tobillos: Ponemos punta de pie en el piso y movemos de forma círcular.
13. Saltos: Ahora que estiramos el cuerpo vamos a proceder a elevar la temperatura. Realiza 10 saltos con las puntas del pie, 10 saltos con las pierna y brazos cruzados (Abres y cierras en caa salto) y 10 saltos abriendo las piernas adelante y atrás (Realice 3 repeticiones sin descanso, si estas empezando a hacer ejercicio no te sobresfuerces, toma 15seg de desanso).
8. Intercostal stretch: Standing, spread your legs a little wider than shoulder width apart, raise your arms and move from left to right, trying to reach as low as possible.
9. Knee flexion and extension: Standing lift the knee to the front and extend and then flex, repeat 8 times on each leg and then to the sides.
10. Knee rotation: With feet together, bend the knees a little and proceed to open them at the same time outwards and then inwards (8 repetitions).
11. Flexibility: With the legs open we try to touch our toes and back straight for 20sec, then we take the back to one side and then the other. The idea is to stretch very well so we keep stretching our legs. while standing bring one leg forward and cross over the other and touch the toe of the foot that is in front and repeat with the other leg. and finally bring your toes together and bring your arms behind your legs to go as deep as possible.
12. Ankle Rotation: Place toes on the floor and move in a circular motion.
13. Jumps: Now that we have stretched the body we will proceed to raise the temperature. Perform 10 jumps with the toes, 10 jumps with the leg and arms crossed (Open and close in each jump) and 10 jumps opening the legs forward and backward (Perform 3 repetitions without rest, if you are starting to exercise do not overexert yourself, take 15 seconds of rest).
Muy bien, ahora que ya hemos hecho nuestro calentamiento general y hemos subido la temperatura podemos trotar y continuar con nuestra disciplina o actividades deportivas pero no sin antes hidratarnos, el agua juega un papel fundamental en todos los ejercicios físico. Espero les haya gustado y hasta la próxima✨
Okay, now that we have done our general warm up and we have raised the temperature we can jog and continue with our discipline or sports activities but not before hydrating, water plays a fundamental role in all physical exercises. I hope you liked it and see you next time✨.
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