Abdominales fuertes desde casa [ESP-ING]

Espero que se encuentren muy bien amig@s. Hoy les dejo por aquí un vídeo para trabajar el abdomen desde casa, y sin implementos. Entrenando en casa puedes lograr grandes resultados, no necesitas ir a un gimnasio.

Para esta rutina te recomiendo que hagas 3 vueltas, es decir: 3 sets de 12 a 15 repeticiones.
Descansa mínimo 5 minutos y máximo 8 minutos entre set y set.

Estás son mis recomendaciones más importantes:

• Usar ropa deportiva o cómoda.
• Usar un mat, toalla o cualquier otro para evitar molestias con el contacto directo con el piso.
• Recuerda siempre mantener la espalda recta.
• SIEMPRE RESPIRA, si sientes dolor, si sientes presión, si sientes que no lo lograrás, al hacer la transición de un ejercicio a otro, siempre y en todo momento: respira.
• Tomar siempre siempre mucha agua, el agua es vida.

I hope you are feeling well friends. Today I leave here a video to work the abdomen from home, and without implements. Training at home you can achieve great results, you don't need to go to a gym.
For this routine I recommend that you do 3 rounds, ie: 3 sets of 12 to 15 repetitions.
Rest a minimum of 5 minutes and a maximum of 8 minutes between sets.

These are my most important recommendations:
-Wear sportswear or comfortable clothes.
-Use a mat, towel or any other to avoid discomfort with direct contact with the floor.
-Always remember to keep your back straight.
-ALWAYS BREATHE, if you feel pain, if you feel pressure, if you feel you will not make it, when transitioning from one exercise to another, always and at all times: breathe.
-Always drink plenty of water, water is life.

CALENTAMIENTO // WARM UP

Hacer el calentamiento primero: antes de iniciar cualquier actividad física es muy importante que dediques entre 15 - 20 minutos a preparar tu cuerpo. Recuerda incluir estiramientos dinámicos que se enfoquen en los músculos abdominales, el objetivo es aumentar la temperatura del cuerpo, estimulando el ritmo cardíaco, así la sangre circulará de forma efectiva.
Puedes bailar, caminar, trotar, hacer bicicleta, saltar cuerda, o cualquier otro calentamiento.

**WARM UP
Warm up first: before starting any physical activity it is very important that you dedicate 15-20 minutes to prepare your body. Remember to include dynamic stretches that focus on the abdominal muscles, the goal is to increase the body temperature, stimulating the heart rate, so the blood will circulate effectively.
You can dance, walk, jog, cycle, jump rope, or any other warm-up.

EL ENTRENAMIENTO
NOTA: A continuación les traigo la rutina de abdominales: recuerden que cada ejercicio lo debemos repetir de 12 a 15 veces por 3 series o rondas.

1.-Plancha sobre las manos: un ejercicio que trabaja muchos grupos musculares al mismo tiempo. Ubícate boca abajo y con la manos apoyadas a la altura de tus hombros, estira los brazos por completo, las piernas totalmente estiradas, sin flexionar. Forma una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones, siempre cuidando la postura. Mantén el abdomen y los glúteos contraídos durante toda la repetición.

Plank on hands: an exercise that works many muscle groups at the same time. Place yourself face down and with your hands resting at shoulder level, stretch your arms completely, legs fully stretched, without bending. Form a straight line from your head to your heels, always taking care of your posture. Keep your abdomen and buttocks contracted throughout the repetition.

2.- Plancha con toque de hombros: a partir del ejercicio anterior, la tradicional plancha, subimos un poco el nivel de exigencia, tocamos con una mano el hombro contrario, vamos alternando h
asta completar la cantidad de repeticiones que hayamos elegido. Concéntrate en la respiración. Mantén el abdomen y los glúteos contraídos durante toda la repetición.

Plank with shoulder touch: from the previous exercise, the traditional plank, we raise the level of demand a little, we touch with one hand the opposite shoulder, we alternate until completing the number of repetitions that we have chosen. Concentrate on breathing. Keep the abdomen and buttocks contracted throughout the repetition.

3.- Plancha en los codos: hacemos una variante de la plancha tradicional en las manos y usamos los codos, el ancho de apertura es a la altura de los hombros, trazamos una línea recta que va desde nuestra cabeza hasta nuestros talones. Concéntrate en la respiración. Mantén el abdomen y los glúteos contraídos durante toda la repetición.

Plank on the elbows: we do a variation of the traditional plank on the hands and use the elbows, the opening width is at shoulder height, we draw a straight line that goes from our head to our heels. Focus on breathing. Keep the abdomen and buttocks contracted throughout the repetition.

4.- Crunch piernas encogidas: reposando nuestros hombros y los glúteos en el piso, ponemos nuestros brazos estirados y nuestras piernas encogidas hacia el frente, respetamos el ángulo recto que forman nuestras piernas y rodillas. Es importante que la espalda baja tenga una separación leve del piso, lo que nos va a garantizar el trabajo abdominal, este es un ejercicio muy efectivo con un bajísimo impacto físico.

Shrugged Leg Crunch: resting our shoulders and buttocks on the floor, we put our arms stretched and our legs shrugged to the front, respecting the right angle formed by our legs and knees. It is important that the lower back has a slight separation from the floor, which will guarantee the abdominal work, this is a very effective exercise with a very low physical impact.

5.- Crunch alterno: a partir del ejercicio anterior, crunch con piernas piernas encogidas, vamos a estirar por completo un brazo y la pierna contraria durante un segundo aproximadamente, es muy importante que te concentres en la coordinación para que lo realices de manera correcta. Una pierna y un brazo van a quedar enfrente mientras las otras son estiradas, cuando llegues al centro nuevamente, usar la pierna y el brazo de reposo.

Alternating crunch: starting from the previous exercise, crunch with legs with legs cramped, we are going to stretch completely one arm and the opposite leg for approximately one second, it is very important that you concentrate on the coordination so that you perform it correctly. One leg and one arm will remain in front while the others are stretched, when you reach the center again, use the leg and arm of rest.

6.- Crunch mixto: a partir de la posición crunch piernas encogidas, vamos a estirar ambos brazos y ambas piernas de forma simultánea, sosteniendo por aproximadamente un segundo y regresando al centro, recuerda que todo el trabajo va a estar dirigido al abdomen, concéntrate en mantenerlo contraído.

Mixed crunch: starting from the crunch position, we are going to stretch both arms and both legs simultaneously, holding for approximately one second and returning to the center, remember that all the work will be directed to the abdomen, concentrate on keeping it contracted.

7.- Piernas estiradas: con la espalda por completo apoyada en el piso, estira las piernas completamente hacia arriba formando un ángulo recto de 90°, vas a llevar tus manos en dirección hasta tus pies, despegando los hombros del piso y contrayendo el abdomen cada vez que subes. Es importante relajar los músculos del cuello, el trabajo se concentra en el abdomen.

Stretched legs: with your back completely supported on the floor, stretch your legs completely upwards forming a right angle of 90°, you are going to take your hands in the direction of your feet, taking your shoulders off the floor and contracting your abdomen each time you go up. It is important to relax the muscles of the neck, the work is concentrated in the abdomen.

8.- Abdomen bajo: con la espalda apoyada en el piso, vas a encoger tus piernas y reposadas en el piso, vas a formar una mariposa en el piso uniendo tus pies, con los brazos estirados hacia tus pies, vas a tratar de llevar las manos a los pies en una línea lo más horizontal que puedas, despegando levemente los hombros del piso, es importante que concentres el trabajo en tu abdomen. Este ejercicio está principalmente dirigido al abdomen bajo.

Lower abdomen: with your back on the floor, you are going to shrink your legs and resting on the floor, you are going to form a butterfly on the floor joining your feet, with your arms stretched towards your feet, you are going to try to bring your hands to your feet in a line as horizontal as you can, slightly detaching your shoulders from the floor, it is important to concentrate the work on your abdomen. This exercise is mainly aimed at the lower abdomen.

9.- Tijeras cruzadas: con la espalda apoyada en el piso, puedes colocar tus manos a los lados de tu cuerpo o bajo tus glúteos (como más cómodo te sientas), las piernas extendidas formando un ángulo de 45° con el piso, y empiezas a cruzar una por encima de la otra y alternando. Relaja tu espalda y concentra el trabajo en el abdomen, recuerda contraerlo durante el ejercicio.

Crossed scissors: with your back resting on the floor, you can place your hands on the sides of your body or under your buttocks (as you feel more comfortable), legs extended forming a 45° angle with the floor, and start crossing one over the other and alternating. Relax your back and concentrate the work on the abdomen, remember to contract it during the exercise.

10.- Tijeras verticales: similar al ejercicio anterior, con la espalda apoyada en el piso, coloca tus manos a los lados de tu cuerpo o bajo tus glúteos (como más cómodo te sientas), las piernas extendidas formando un ángulo de 45° con el piso, y empiezas a subir y bajar las piernas de forma vertical, sin apoyarlas del piso. Relaja tu espalda y concentra el trabajo en el abdomen, recuerda contraerlo durante el ejercicio.

Vertical scissors: similar to the previous exercise, with your back resting on the floor, place your hands on the sides of your body or under your buttocks (as you feel more comfortable), legs extended forming a 45° angle with the floor, and start to raise and lower your legs vertically, without resting them on the floor. Relax your back and concentrate the work on the abdomen, remember to contract it during the exercise.

11.- Estirar - encoger: acostados en el suelo, ubica tus manos detrás de espalda, despega la espalda del piso, vas a estirar las piernas hacia abajo, lo más horizontal al piso que puedas sin apoyar las piernas, y vas a llevar tu espalda hacia atrás, sin apoyarla. Vas a encoger hacia el abdomen llevando tu torso y tus piernas hacia el centro, recuerda que los brazos son solo para apoyarte en el movimiento, contrae el abdomen para que todo el trabajo se concentre en esta zona.

Stretch - shrink: lying on the floor, place your hands behind your back, take your back off the floor, you are going to stretch your legs downwards, as horizontal to the floor as you can without supporting your legs, and you are going to take your back back backwards, without supporting it. You are going to shrink towards the abdomen bringing your torso and legs towards the center, remember that the arms are only to support you in the movement, contract the abdomen so that all the work is concentrated in this area.

12.- Estrella: ¡te dejé lo mejor para el final! a este ejercicio yo también le llamo patricio (como la estrella de bob esponja), ¡es killer! con la espalda apoyada del piso, vas a abrir tus brazos y tus piernas formando como una estrella y vas a recogerlas hacia el centro de tu cuerpo, abrazando tus piernas con tus brazos. Respira y concentra el trabajo en el abdomen, mantén el equilibrio.

Star: I left the best for last! I also call this exercise patricio (like the spongebob star), it's killer! with your back supported on the floor, you are going to open your arms and legs forming a star and you are going to pick them up towards the center of your body, hugging your legs with your arms. Breathe and concentrate the work on the abdomen, keep your balance.

Recuerda realizar 3 rondas (sets) de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Espero que lo hayas disfrutado.

NOTA: Recuerda realizar el estiramiento al finalizar el entrenamiento, en posts anteriores para @fulldeportes compartí una rutina maravillosa de stretching.

¡Un gran abrazo!