BCAA 먹을까? 말까?

대문을 만들어주신 @inhigh 님 감사드립니다.

운동 중간중간에 알록달록한 색상의 무언가를 마시는 사람들을 본적이 있을 것입니다.
포카리 스웨트 같은 이온음료 같지는 않지만, 원색적인 색깔과 향이 궁금증을 자아내는데요. 호기심에 몇 모금 마셔보면 그 달콤함에 놀랄 수 있습니다.
바로 BCAA 라는 보충제 입니다.

BCAA 는 Branched Chain amino Acids 의 약자로서 분지 사슬 아미노산 이라고 합니다.
Isoleucine, Valine, Leucine 의 3가지로 구성되어 있으며, 그 중에 류신의 비중이 가장 높습니다.
근육의 손실을 막아 줄 뿐만 아니라, 운동을 수행하는 지구력을 키우고 근육의 성장을 자극한다는 믿음으로 많은 운동 애호가들에게 사랑 받고 있습니다.

그러나, BCAA 는 근육을 키워주는 특별한 물질이 아닙니다.
육류나 계란, 유청 단백질과 같은 질 좋은 단백질이 분해되면 나오는 여러가지 아미노산 중 일부에 불과합니다.
소고기 100g 에는 약 3.5g 이 계란 후라이에는 3g, 단백질 보충제에는 16g이 함유되어 있습니다.

하루 권장 섭취량은 5-20g 까지인데, 적절한 단백질 원을 선택하고 있다면 이미 충분히 섭취하고 있는 것입니다.

BCAA 는 보충제 업계에서 가장 수익성이 좋다고 합니다.
아미노산은 대개 가격이 싼 부산물이나 잔여물 (동물의 털과 같은) 에서 추출하기 때문에 원가가 매우 저렴합니다.
결국 보충제 업계의 홍보와 그들의 협찬을 받는 블로거 등에 의해 운동 애호가들의 사랑을 받는 인기 제품이 된 것입니다.

BCAA 특히 류신의 경우, 근 손실을 방지 한다는 연구 결과도 있으며 실제로 마라톤과 같은 장시간의 운동으로 몸이 카타볼릭 (근육의 손실) 상태에 빠졌을 때 근육에 복구 명령을 내려 근 손실을 막는 효과가 있는 것은 최근의 메타 분석에도 입증 되었습니다.
하지만 BCAA 홀로 이런 효과를 일으키는 것이 아니라, 20여가지의 필수 아미노산들이 함께 할 때 근육을 회복할 수 있는 것입니다.
BCAA '만' 과량으로 섭취한다면 오히려 균형이 깨져 근육의 손실을 야기 할 수 도 있습니다.

이런저런 이유에도 불구하고 개인적으로는 BCAA 를 매우 좋아합니다.
일단 저는 평소에 충분한 단백질을 섭취하기 때문에 불균형으로 인한 근 손실 우려는 없습니다.
가장 큰 이유는 힘든 운동과 식단 관리 중에도 달콤한 음료를 통해 정신적인 위안을 받고, 자칫 소홀히 하기 쉬운 수분 섭취에 도움이 되기 때문입니다.
또한 근육 성장을 자극한다는 플라시보 정도의 효과도 완전히 무시할 수 없는 수준입니다.
여러분들은 어떻게 생각하시나요?

오늘은 아놀드 슈왈제너거의 영상과 함께 득근하는 주말 되시길 바랍니다.