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@inhigh
조금 특이한 레그 익스텐션 프로그램을 소개해드리고자 합니다.
자극적인 제목을 선정하였지만, 말 그대로 음악과 함께 근육의 찢어짐을 최대한으로 느낄 수 있어 굉장히 좋아하는 운동입니다.
무릎 수술 후 좀처럼 붙지 하는 하체 근육을 위해 시도하였는데 개인적으로 만족도는 매우 높습니다.
좋아하는 음악을 선택합니다.
4분 내외의 반드시 정말 좋아하는 음악이어야 합니다.
@granturismo 님에 대한 팬심을 반영하여 에이프릴의 신곡 파랑새로 선정해 보았습니다.
그 분이라면 에이프릴 음악과 함께 10분 이상도 하실 수 있으리라 생각되는군요.
레그 익스텐션 머신 위에 앉고, 20회 정도는 가뿐히 할 수 있는 가벼운 무게를 설정합니다. 자세는 일반적인 레스 익스텐션과 동일합니다. 발목을 꺾지 않고 자연스레 힘을 풀어주며, 엉덩이가 공중에 떠서도 안됩니다.
레그 익스텐션 외에, 체스트 프레스나 숄더 프레스 등의 다양한 기구를 사용하여도 좋습니다. 다만 머신 사용을 적극 권장합니다. 중간에 힘이 빠질 경우 부상의 위험을 피하기 위해서입니다.
음악이 끝날 때까지 하염없이 반복합니다.
처음 1분은 비교적 평온한 표정이겠지만, 점점 지옥의 고통이 찾아 올 것입니다.
아무리 좋아하는 음악도 빨리 끝나길 바라는 마음이 간절해 지기 때문에 음악 선곡이 매우 중요합니다.
고중량 스쿼트를 하기 어려운 분들에게 대퇴사두근을 효과적으로 단련하기 위해 좋은 운동이라 생각 됩니다.
또한, 스쿼트, 레그 프레스 등 그날 하체 운동을 다하고 마지막 세트로 실시 할 경우 허벅지의 폭발감을 최대한 느끼실 수 있을 것입니다.
머슬앤피트니스 잡지에서도 이와 유사한 운동을 발견하였습니다.
"5분동안 최대한 많이 들어올리라는" '디젤 스트렝스 & 컨디셔닝'의 오너이자 퍼스털 트레이너인 짐 스미스가 개발한 벤치 프레스 프로그램입니다.
충분한 웜업 후, 자신의 체중 정도 무게의 바벨을 들고 5분 동안 최대한 많은 반복을 하는 것입니다. 중간에 조금씩 쉬어도 무방하다고 합니다.
반복 횟수에 따라 본인의 근력 수준을 측정할 수도 있습니다.
- 20~30회 반복 = 에게 겨우?
- 31~40회 반복 = 뭐 이정도면 괜찮군
- 41회 이상 = 짐승....
저는 아직 "에게 겨우?" 수준이군요…. 분발하겠습니다!
1주일에 두 차례 벤치 프레스를 하고 있다면 이 프로그램으로 한 차례를 대체 하는 것도 좋을 것 같습니다.
인스타 팔로워 300만 명을 자랑한는 세르지 콘스탄스 영상을 감상해보겠습니다.
IFBB 맨즈 피지크 선수인 그는 2017 미스터 올림피아의 피지크 부문에서 12위에 올랐습니다. 올림피아 무대에서 10위 안에 든 적도 없지만 SNS 세계에서는 필 히스보다 더 많은 팔로워를 보유하고 있습니다.
그의 몸도 몸이지만, 운동 동기를 자극하는 영상과 사진이 가득한 SNS 가 지금의 인기를 만든 것 같습니다.
