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Hola estimados amigos de la comunidad

Street Workout

SWC Hoy traigo para ustedes una rutina de abdomen para principiantes, muy esencial y benéfica para todas aquellas personas que están comenzando en la calistenia y que quieren adquirir más fuerza y resistencia.

Hello dear friends of the community

Street Workout

SWCToday I bring to you a beginner ab routine, very essential and beneficial for all those people who are just starting out in calisthenics and who want to gain more strength and endurance.

Los Abdominales:	The Abdominals:

Muchas personas buscan de ejercitar y fortalecer esta fabulosa parte de nuestro cuerpo, y en serio que sí es fabulosa, este grupo de músculos es el encargado de condicionar gran parte de los movimientos de nuestro cuerpo, y bien entrenados pueden ser cómplices en el mejoramiento de nuestra postura asimismo como prevenir lesiones, dolores y molestias.

Many people seek to exercise and strengthen this fabulous part of our body, and seriously it is fabulous, this group of muscles is responsible for conditioning much of the movements of our body, and well trained can be accomplices in improving our posture as well as prevent injuries, aches and pains.

¡Pero cuidado!	But beware!

No todo es color de rosa, porque cuando se trata de ejercitar nuestro abdomen debemos tener en cuenta que hay diversos movimientos dentro de ejercicios comunes que nos pueden perjudicar con el paso del tiempo, Hablo de las hiperextensiones, o giros excesivos.

Not everything is rosy, because when it comes to exercising our abdomen we must take into account that there are several movements within common exercises that can harm us over time, I'm talking about hyperextensions, or excessive twists.

La Rutina:	The Routine:

La rutina consta de 5 ejercicios, los cuales nos ayudarán a adquirir fuerza y resistencia en todo nuestro core, trabajando tanto la zona baja del abdomen como la zona alta y los laterales. Deberemos repetir esta rutina un total de 2 veces con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio, una vez obtengamos la suficiente fuerza y resistencia, recomiendo hacer 4 series a manera de progresión.

The routine consists of 5 exercises, which will help us to acquire strength and endurance throughout our core, working both the lower abdomen and the upper and lateral areas. We must repeat this routine a total of 2 times with 30 seconds rest between each exercise, once we get enough strength and endurance, I recommend doing 4 sets as a progression.

Ejercicios:	Exercises:

Giros Rusos: 6 - 10 Repeticiones
Plancha: 30 Segundos
Abdminales: 16 repeticones
[4 lentos - 4 rápidos - lentos - 4 rápidos]
Planchas Laterales (Con movimiento de caderas): 10 Repeticiones
Remos: 10 Repeticiones

Russian Twists: 6 - 10 Repetitions
Griddle: 30 seconds
Ingredients: Abdminals: 16 repetitions
[4 slow - 4 fast - slow - 4 fast].
Side Planks (with hip movement): 10 Repetitions
Oars: 10 repetitions

Funciones:	Functions:

Giros Rusos: Giros rusos con balón: Los oblicuos son principales responsables de la rotación del tronco, durante este ejercicio trabajaremos los abdominales oblicuos internos y externos. Es importante realizar el correcto movimiento de dicho ejercicio ya que existe cierta controversia con el mismo, puesto que malos movimientos pueden ejercer en nosotros una tensión peligrosa.

Plancha: 30 Seg en plancha: Nos encontramos con uno de los ejercicios más completos, y no es broma cuando lo digo, esta bestialidad de ejercicio trabaja no solo los abdominales, sino que también es corresponsable de ejercitar partes como Piernas, glúteos, espalda pecho y brazos.

Abdminales: Abdominales: Con estos abdominales buscamos adquirir una mayor tensión y resistencia, al mismo tiempo que ganar poco a poco la fuerza necesaria para otro tipo de ejercicios más complejos.

Planchas Laterales (Con movimiento de caderas): Otro de los ejercicios más completos que veremos, es increíble los beneficios que nos va a proporcionar esta plancha, y más aún si lo hacemos con movimientos de cadera, puesto que generaremos una mayor tensión en los abdominales laterales y al mismo tiempo tendremos que soportar todo ese movimiento con nuestros hombros, trapecios y deltoides.

Remos: Y, por último, pero no menos importante, los remos, ejercicio que nos ayudara a la zona baja del abdomen. Este ejercicio es muy comúnmente usado por aquellas personas que quieren poseer la famoso "V abdominal" así que es un ejercicio a tomar en cuenta si este es tu objetivo, algo curioso es que trabajaremos cierta parte de las piernas.

Russian Twists: Russian twists with a ball: The obliques are mainly responsible for the rotation of the trunk, during this exercise we will work the internal and external oblique abdominals. It is important to perform the correct movement of this exercise as there is some controversy about it, since bad movements can cause dangerous tension in us.

Griddle: 30 Sec plank: This is one of the most complete exercises, and I'm not kidding when I say it, this beastly exercise works not only the abdominals, but it is also responsible for exercising parts such as legs, buttocks, back, chest and arms.

Abdminals: Abdominal crunches: With these abdominal crunches we seek to acquire greater tension and resistance, while at the same time gradually gaining the strength necessary for other more complex exercises.

Side Planks (with hip movement): Another of the most complete exercises we will see, it is incredible the benefits that this plank will provide us, and even more so if we do it with hip movements, since we will generate greater tension in the lateral abdominals and at the same time we will have to support all this movement with our shoulders, trapezius and deltoids.

Oars: And, last but not least, the rowers, an exercise that will help the lower abdomen. This exercise is very commonly used by those people who want to have the famous "V abdominal" so it is an exercise to take into account if this is your goal, something curious is that we will work a certain part of the legs.

Dudas y Aclaraciones:	Questions and Clarifications:

Esta rutina está diseñada principalmente para todas aquellas personas que recién comienzan en la calistenia, pero que aun así poseen una mínima resistencia en su core, una vez aclarado esto, también es importante hacer énfasis en que no es necesario que realicen los ejercicios con exagerados rangos de movimiento, entiéndase esto como (realizar los movimientos correctos pero en un rango de movimiento inferior al de alguien que ya está a un nivel mucho más avanzado) recuerden ser pacientes e ir lentamente, y recuerden que esta rutina les servirá de puente para otras más avanzadas.

This routine is designed mainly for all those people who are just starting in calisthenics, but still have a minimum resistance in their core, having clarified this, it is also important to emphasize that it is not necessary to perform the exercises with exaggerated ranges of motion, understand this as (perform the correct movements but in a lower range of motion than someone who is already at a much more advanced level) remember to be patient and go slowly, and remember that this routine will serve as a bridge to other more advanced ones.