Hallo ihr Lieben!
Ich hoffe, ihr verlebt einen schönen und entspannten Sonntag...
Ich möchte euch hier über meine Erfahrungen informieren . Es ist mir wichtig zu betonen , dass es sich NICHT um MEDIZINISCHE RATSCHLÄGE handelt, sondern allein um meine Erfahrung mit den jeweiligen Präparaten und Handlungen.
Ich bin KEINE Medizinerin und teile MEINE EINDRÜCKE. Nicht mehr und nicht weniger.
Bei einer massiven Schlafstörung ist es unabdingbar, einen ARZT ZU RATE zu ZIEHEN!
Wichtig ist zu wissen, das nächtliches Erwachen völlig normal ist. Jeder Mensch wacht in der Nacht bis zu 30 Mal auf, meist ohne es zu merken, da die Wachzustände zu kurz sind, um in Erinnerung zu bleiben. Auch bewusstes Aufwachen ist generell normal und stellt noch keine Schlafstörung da.
Erst wenn über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen tagsüber starke Erschöpfungszustände eintreten, die einen so einschränken dass man das Alltägliche nicht mehr bewältigt bekommt, liegt eine ernstzunehmende Schlafstörung vor.
Ich schlafe leider von Kindesbeinen an sehr schlecht und beneide seit ich denken kann Menschen, die zu jeder Tages- und Nachtzeit die Augen schließen und sofort einschlafen können. Mit dem Ausbruch meiner Krankheit (CFS/M.E) wurde dieses Schlafproblemen nur massiver. Das liegt zum einen an dem Hormonchaos, zu einem anderen Großteil jedoch auch an der Reizüberflutung. Das Gehirn ist nicht in der Lage, die vielen Sinneseindrücke gescheit zu verarbeiten und lässt einen darum nicht zur Ruhe kommen. Das ist nicht nur bei mir so, sondern stellt auch bei vielen Leuten ohne Grunderkrankung ein Problem dar. In der heutigen Zeit wird man einfach mit Reizen überschüttet und kann sich dem kaum entziehen.
Ein Problem der heutigen Zeit ist das blaue Licht. Wir verbringen Stunden an PCs, Tablets oder Smartphones und das blaue Licht führt dazu, dass der Körper nicht mehr ausreichend Melatonin (das Schlafhormon) produzieren kann. Der Biorhythmus wird durcheinander gebracht.
Hierzu mein erster Tipp.
Tipp 1: Blaues Licht am Abend
vermeiden
Nutzt Blaulichtfilter-Apps und/oder spezielle Brillen, die das blaue Licht herausfiltern!
Das ist eine gute Möglichkeit, die Melatoninproduktion nicht einzuschränken und hat zeitgleich zwei weitere positive Effekte. Die Augen ermüden nicht mehr so schnell bei langer Bildschirmarbeit und die Gefahr, an Grauem Star oder einer Makulardegeneration zu erkranken, der unter anderem durch das blaue Licht ausgelöst werden können, sinkt.
Mir helfen Blaulichtfilter-Apps abends sehr.
Und eine Filterbrille, die ich einem Freund empfohlen habe, dessen Augen am Bildschirm schnell ermüdeten, zeigt große Wirkung und wird häufig getragen.
Tipp 2: Magnesium
Versorgt euch ausreichend mit Magnesium!
Dieses entspannt die Muskeln und beruhigt den gesamten Organismus.
Tipp 3: 4-7-8- Atmung
Die 4-7-8- Atmung beruhigt den ganzen Organismus. Diese Atemart kommt aus dem Raja Yoga und funktioniert wie folgt:
Die Zungenspitze berührt die Erhöhung direkt hinter den Vorderzähnen. In dieser Position die komplette Atemluft (geräuschvoll) durch den Mund ausatmen. Den Mund schließen und durch die Nase einatmen (hierbei innerlich bis 4 zählen). Die Luft anhalten (und innerlich bis 7 zählen). Alle Atemluft erneut (geräuschvoll) durch den Mund ausatmen und dabei innerlich bis 8 zählen.
Mindestens 4 Wiederholungen.
Diese Atemübung beruhigt auch in Stesssituationen am Tag Effekt!
Ich nutze diese Atemtechnik abends regelmäßig und spüre, wie ich dafurch runterfahre.
Tipp 4: Entspannungstechniken
Entspannung durch Meditation, PMR (progressive Muskelentspannung), Autogenes Training oder ähnliches.
Welche Methode für euch in Frage kommt, ist Geschmackssache. Ich praktiziere seit 7 Jahren Autogenes Training und fahre gut damit. Jede Methode benötigt Übung und Wiederholung... es gibt online sehr viele geführte Übungen der einzelnen Methoden. Testet, was euch zusagt!
Diese kurzen Entspannungen helfen nicht nur beim Einschlafen sondern fördern allgemein die Gelassenheit. Man wird ausgeglichener und stresstesistenter. Toll!
Tipp 5: Tryptophan und GABA
Nagrungsergänzungsmittel wie Tryptophan und GABA können helfen, ruhig in den Schlaf zu finden.
Tryptophan (eine essentielle Aminosäure) ist u.a. ein Vorläufer des Schlafhormons Melatonin (und des Serotonins) und kann die Einschlafdauer verkürzen und die Schlafqualität erhöhen.
Achtung: NICHT Einnehmen, wenn Antidepressiva eingenommen werden!!!
GABA (Gamma Aminobuttersäure) ist ein wichtiger Neurotransmitter im Zentralen Nervensystem. GABA wirkt entspannend und beruhigend muss aber individuell dosiert werden, da eine Überdosierung gegenteilig wirkt und Unruhe verursachen kann.
Deshalb auch solche Präparate (Nahrungsergänzungsmittel) als Laie nur mit Hilfe von Therapeuten/Ärtzen dosieren!
Mir hilft GABA unglaublich gut. Es fühlt sich an, als würde mein Gehirn bei der Verarbeitung von Reizen entlastet. Ich nehme 1000mg 20 Minuten vor dem Schlafengehen.
Tipp 6: Schlafhygiene
Sprich: ein kühles (max.19°) und möglichst abgedunkeltes Schlafzimmer, in dem Geräte wie Fernseher, Handys und Smartphones nichts zu suchen haben (ich weiß... das fällt nicht jedem leicht! Aber: es beruhigt den Körper, weil er weiß, dass er im Schlafzimmer nichts tun muss als Ruhen und Lieben.). Kein Koffein nach 16:00 Uhr. Alkohol vermeiden (dieser sorgt für unruhigen Schlaf und verändert die Schlafarchitektur).
Tipp 7: Gedanken notieren
Manchmal lassen einen gewisse Gedanken nicht los. Man grübelt und grübelt, obwohl einem klar ist, dass es keinen Nutzen hat. Dem Kopf ist es egal. Die Maschinerie rattert. Hilfreich kann es in solchen Fällen sein, den oder die Gedanken aufzuschreiben. So kann auch das Gehirn dahingehend anschalten, da der Gedanke auf dem Papier sicher festgehalten ist.
Klingt simpel. Ist es auch! Mir hat dieser einfache Trick schon einige Male geholfen ;).
Ich halte mein Schlafzimmer kühl und habe Verdunklungsrollos verbaut. So weiß mein Körper gleich beim abendlichen Betreten des Raumes: "Hier gibt es außer Erholung (und natürlich Körperlichkeit) nichts für mich zu tun..." Und auf meinem Nachttisch liegen Stift und Papier :).
Vielleicht konntet ihr etwas für euch mitnehmen.
Ich wünsche euch allzeit geruhsame Nächte,
Lindi
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