Notre alimentation n’est pas toujours bien équilibrée par rapport à nos besoins. Aussi, nous devons suppléer à ces carences. De nombreux compléments alimentaires sont faits pour cela, notamment pour ceux qui pratiquent la musculation. Cette dernière met les muscles à rude épreuve et à cause d’un manque au niveau des apports alimentaires basiques, il y aura un besoin important pour certains de se supplémenter.
Vous pourrez avec ces compléments lutter contre la fatigue nerveuse, la mauvaise récupération musculaire, des temps de sommeils trop courts etc… Vous pouvez en trouver sous forme de gélule, de poudre, et ils ont été conçues pour être facilement digérable et assimilable par l’organisme.
C’est notamment pour ceux qui pratiquent la musculation mais pas essentiellement. Quels sont leurs composants et leurs modes d'action d’un point de vue général ? Focus sur les bienfaits des compléments alimentaires pour les adeptes de la musculation.
Un complément alimentaire est une « denrée alimentaire » dont le but est de compléter un régime normal et qui constitue une source concentrée de nutriments ou d'autres substances. Ils ont un effet nutritionnel ou physiologique seuls, ou combinés. Ils sont commercialisés sous forme de doses : gélules, pastilles, comprimés, ampoules, ou encore poudre.
Ces compléments alimentaires peuvent comprendre:- des aliments classiques ou partie d'aliments par exemple un extrait de carotte ;- des nutriments : vitamines et minéraux comme la vitamine C ou le calcium ;- des plantes et préparation de plantes comme le fenouil- tous les produits à but nutritionnel ou physiologique : que ce soit des protéines, des acides gras, ou des antioxydants comme les oligo-éléments (sélénium par exemple).
Dans tous les cas, les produits utilisés ne doivent pas être destinés exclusivement à un usage thérapeutique, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, ils ne faut pas non plus en prendre n’importe quand n’importe comment, ils doivent être une simple supplémentation en fonction de VOS besoins.
Les compositions des compléments alimentaires sont quasi-infinies mais certaines seront plus importantes que d’autres en musculation.
Les vitamines
Les vitamines font partie de la composition de beaucoup de compléments alimentaires. Elles se classent en plusieurs types. Chaque groupe de vitamine assure une fonction précise dans l’organisme. Prenons l’exemple de la vitamine C qui aide à lutter contre la fatigue musculaire. Une cure de vitamines va permettre au sportif de retrouver une forte énergie.
Les minéraux et oligoéléments jouent un rôle physiologique majeur au sein de l'organisme. Les plus remarquables sont le sélénium et le magnésium. L'un pour ses grandes propriétés antioxydantes et l'autre pour son aptitude à redonner énergie et moral. Mais nombre de ces molécules sont utilisées dans la composition des compléments alimentaires : calcium, carotène, chrome, cuivre ou fer, le fluor et le zinc.
Les études n'ont encore rien prouvées par rapport à l'efficacité du ZMA mais on sait que la plupart d'entre nous sont carencé en zinc et en magnésium, et il est encore moins absurde de se supplémenter lorsqu'on pratique une activité sportive. Le zinc et le magnésium vont booster votre testostérone et vont améliorer votre force.
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Ces fameux omégas 3, dont l'action sur l'humeur et le cœur n'est plus à démontrer ont bien des ressources à vous offrir. Ce complément est un des plus important en termes de santé en général car notre apport en occident n’est pas suffisant en omégas 3 et laisse la balance pencher du côté des omégas 6. (suite en dessous des bienfaits côté musculation)
La liste des plantes utilisées dans les compléments alimentaires est sans fin : ginseng, gingembre, fenouil, passiflore…Elles regorgent de vertus utiles à notre santé. La recherche à leur sujet étant très limitée, on se fie aux usages traditionnels pour choisir les plus adaptées. Il n'est pas forcement utile de se supplémenter mais vous pouvez boire du thé vert (rempli d'anti-oxydant et ça vous donnera de l'énergie avant une séance par exemple) de temps en temps, si possible acheté en vrac.
La protéine de lactosérum, est une protéine dérivée de certains produits laitiers (petit lait). Il existe trois principaux types de Whey : la concentré, l’isolat et l’hydrolysat. La plus intéressante niveau rapport qualité prix sera la Whey concentré, celle que la plupart des pratiquants consomment.
Cette protéine de lait vous aidera à augmenter votre force musculaire, et vous permettra de prendre du muscle plus facilement qu’avec une alimentation solide. En sachant qu’il faut prendre une quantité plus ou moins importante en fonction du pratiquant, il n’est pas toujours facile de manger beaucoup de protéine solide sans prendre de poids.
C’est à ce moment que les protéines en poudre seront intéressantes sans compter la rapidité d’ingestion et la faciliter de digestion. On recommande de consommer une quantité de 1.5 à 2,5g par kg de poids du corps. Rapprochez-vous des 2g si vous pratiquez la musculation.
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La caséine est une protéine laitière à digestion lente. Elle libère lentement des acides aminés, c’est pour cela que la plupart des gens la prennent avant le coucher pour avoir une meilleure récupération et réduire la dégradation musculaire pendant leur sommeil. Plusieurs études ont montré qu’elle aide à stimuler la croissance et la force musculaire.
Les bodybuilders et les athlètes utilisent la caséine en complément alimentaire depuis des décennies parce qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps est incapable de produire naturellement.
OPTIMUM NUTRITION 100% Gold Standard Casein Protéine Chocolat Suprême 1.81 kg">Voici le produit que je recommande : à prendre par exemple avant le coucher
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine). La combinaison de ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. Les BCAA font partie de la famille des acides aminés essentiels.
Ils sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation pour être en bonne santé et aussi pour permettre le développement musculaire : sans eux, l’anabolisme musculaire n’est pas possible.
Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, les BCAA permettent d’augmenter la masse musculaire, la congestion, l’énergie et d’améliorer la récupération musculaire. OLIMP SPORT NUTRITION BCAA Xplode Support Musculaire pour Sportif Cola 500 g">Voici le produit que je recommande : une dose avant et après entraînement suffiront
Les pré-workout sont des compléments alimentaires composés de plusieurs ingrédients, qui permettent d’obtenir plus de force et d’endurance musculaire. De plus, ils favorisent une meilleure congestion ou vasodilatation, mais aussi plus d’énergie.
Un pré-workout est un supplément alimentaire à prendre avant un entraînement (30 minutes avant de commencer et à jeun), conçu pour booster le corps, améliorer l’entraînement et les performances.
A prendre avec parcimonie, seulement les fois ou vous n’êtes pas très motivé et/ou fatigué, sinon vous habituerez votre organisme à ce complément et le moment ou vous n’en utiliserez plus, vos performances baisseront.
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout Acides Aminés Fruit Punch 330 g">Voici le produit que je recommande : à prendre avant et/ou pendant
La glutamine est un acide aminé non essentiel mais lors d’un entraînement intense pour les muscles, sa synthèse n’est pas suffisante et les stocks ne se refont pas aussi rapidement que l’organisme le souhaiterai. Le corps utilise la glutamine apportée par l’alimentation mais il est capable d’en fabriquer lui-même en fonction de ses besoins.
Il peut être produit à partir de l’acide glutamique, de la valine et de l’isoleucine. Il sera donc aussi intéressant de se tourner vers des BCAA pour augmenter sa synthèse et subvenir instantanément aux besoins de l’organisme pendant l’entrainement. Elle a aussi pour particularité d'augmenter la sécrétion d'hormone de croissance.
Pour ceux qui pratiquent la musculation, la glutamine a des effets bénéfiques sur l’accélération de la récupération et l’augmentation de la concentration de leucine dans les fibres musculaires. De plus, elle intensifie la combustion des graisses, pendant et après l’effort.
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Le HMB (Beta Hydroxy Beta MethylButyrate) est un complément alimentaire qui permet d’augmenter une prise de masse musculaire sèche (prise de masse « sans gras »). Il permet de limiter le catabolisme après un effort important.
Le HMB joue un rôle important dans la synthèse des fibres musculaires, accélère la récupération musculaire et stimule la perte de graisse. Il n'y a absolument aucune étude poussée sur l'efficacité de ce produit, c'est pourquoi je ne vous conseil pas de supplémenter votre alimentation avec.
En raison d’une exposition solaire souvent insuffisante, de nombreuses personnes souffrent de carence. Selon les données de l’Institut français Soleil et Santé (IFSS), 80 % des Français présentent une insuffisance en vitamine D. Heureusement, on peut aussi obtenir de la vitamine D grâce à certains aliments et compléments alimentaires.
Ceci est important, car la vitamine D est absolument essentielle pour la santé mais aussi pour la prise de muscle. Parmi les nombreux bienfaits de la vitamine D sur la santé, il faut citer celui sur la force musculaire. La dose de 4000 UI (Unité Internationale) par jour est conseillé pour une personne adulte en bonne santé.
La vitamine C ou acide ascorbique fait partie des vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire soluble dans l’eau comme les vitamines du groupe B, elle est incontournable. Son action biochimique est multiple et son activité physiologique est très étendue. D’après de nombreux spécialistes, les apports en vitamine C recommandés sont insuffisant.
Pour les sportifs et les pratiquants de la musculation, la vitamine C a plusieurs atouts :
Elle est une vitamine fondamentale aux côtés des vitamines B. Il est conseillé de se supplémenter lorsqu’on pratique la musculation.En période de sèche, pour couper la fin, il est possible de se supplémenter en croquant 1g de vitamine C avec édulcorant. Après 30min vous en reprenez un, la vitamine C va bloquer les hormones du stress et diminuer la sensation de faim.
Les recherches scientifiques et médicales indiquent que la vitamine E joue un rôle important pour protéger les muscles. Son action antioxydante préserve les muscles des dommages causés par les entraînements. En cas d’entraînement de force et/ou d’une alimentation riche en graisses (notamment en omégas 3), il peut être utile de se supplémenter en vitamines E.
Etant donné que vous lisez cet article, vous n'êtes sûrement pas des pratiquants confirmés donc je doute que vous ayez vraiment besoin de vous supplémenter.
Les vitamines B permettent d’entretenir votre peau et le tonus musculaire, soutenir le système immunitaire, maintenir la fonction nerveuse et soutenir la croissance cellulaire. La plupart de multivitamines créées pour les athlètes comprennent une abondance de vitamines du complexe B.
D’ailleurs, de nombreuses recherches qui ont été réalisées au fil des années ont permis de prendre conscience de l’importance des vitamines B pour la performance sportive, principalement en raison de leurs implications dans la production d’énergie.
Cependant, trop souvent les sportifs de force ont de nombreuses carences. Ils ont tendance à suivre des régimes stricts et limités avec peu de variété, surtout pendant la préparation d’une compétition.De plus, l’exercice augmente la perte de micronutriments dans la sueur, l’urine et les besoins en vitamines augmentent avec une plus grande masse musculaire.
C’est pour cela que les compléments alimentaires en vitamine B viennent combler ces carences et ont leur place en supplémentation d’une alimentation équilibrée.La vitamine B la plus intéressante pour le pratiquant en musculation sera la vitamine B6. Prise pendant un régime, il a été prouvé grâce à une étude qu’elle aide à conserver un maximum de masse musculaire.
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Nous voici une seconde fois avec les omégas 3 mais cette fois ci nous allons nous pencher sur les effets bénéfiques qu’ils ont en musculation. Leur importance dans ce sport et les autres en général ne doit pas être laissée de côté.Voici les nombreux atouts des omégas 3 :
Ils seront préférentiellement conservés au réfrigérateur.Les dosages diffèrent en fonction de chacun, mais il est conseillé pour des personnes en bonne santé de se supplémenter à hauteur de 1200mg d’EPA et 600mg de DHA.
Il faudra environ 6 semaines avant de ressentir les effets escomptés.
OLIMP SPORT NUTRITION Gold Omega-3 Sport Edition 120 Capsules">Les omégas 3 que je recommande
La théanine est une molécule trouvée dans certains champignons et dans le thé vert. Elle permet une excellente récupération physique et donc musculaire, entre chaque séance, grâce à son effet positif sur la relaxation et sur le sommeil.
Pour avoir une excellente récupération musculaire entre chaque séance, cela passe par une bonne nuit de sommeil. Un dosage de 200mg est nécessaire pour obtenir un effet relaxant soit la teneur de 3 à 5 tasses de thé vert. Voici le produit que je recommande
Il est spécialement réservé aux personnes ayant du mal à prendre du poids, ou encore pour les pratiquants qui souhaitent simplement faire leur prise de masse facilement. Ce complément est essentiellement composé de glucides complexes, puis à plus faible dose, de plusieurs protéines différentes.
Faites attention avec la prise de ce complément, si vous évaluez mal les doses en fonction des besoins de votre organisme et des objectifs que vous vous êtes fixés, vous prendrez le risque d'augmenter significativement votre masse graisseuse.
Scitec Ref.105331 Optimisateur Anabolisant Complément Alimentaire 3,08 kg">Voici le produit que je recommande : il faut connaître ses dépenses caloriques journalières avant de se supplémenter avec ce produit
