Vous ne rentrez plus dans vos vêtements ? Vous êtes mal à l’aise et la glace vous renvoie une image que vous n’aimez pas. C’est évident et la balance le confirme ! Vous avez pris du poids, vous êtes en surpoids et proche de l’obésité.
Votre décision est prise, ça ne peut plus durer et il vous faut absolument maigrir ! Mais comment ? Voici la grande question. On fait le point pour vous guider !
Perdre du poids n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît ! Vous ne savez pas par où commencer et comment vous y prendre ? Pour maigrir durablement, il vaut mieux faire quelques ajustements alimentaires et quelques exercices plutôt que de se priver inutilement.
Tout d’abord, il est primordial d'être motivé, de choisir le bon moment et de ne pas se fixer des objectifs trop élevés. Enfin, il faut accepter une perte de poids moins spectaculaire.Ne pas envisager de perdre plus de 1 kilo par semaine. Le fait de changer définitivement ses habitudes et d'adopter une alimentation variée sont des facteurs clés de réussite.
Pour commencer, il faut que vous cibliez vos objectifs à court, moyen et long terme pour perdre les kilos en trop qui vous tracasse. Donc en premier lieu, vous devez avoir des souhaits détaillés et précis. Par exemple, la 1re semaine vous voulez perdre 1cm de tour de taille, ensuite vous ferez le vœu de perdre 2kilos en 1 mois, puis, pour finir, vous vous projetterez une année plus tard avec une image de vous dont vous seriez fier.
Il est primordial de se fixer un plan si l’on souhaite tenir dans l’effort à long terme. Si vous n’arrivez pas à vous projeter dans l’avenir, c’est que vous n’y croyez pas avant même d’avoir essayé
La perte de poids demande plus de travail pour certaine personne que pour d’autre, tout simplement parce qu’il y a énormément de facteurs à prendre en compte comme la morphologie, la force d’esprit, les efforts fournis au quotidien…
Maigrir en à peine quelques jours sans aucun effort, perdre une dizaine de kilos en un mois sans les reprendre n’est pas un régime sérieux. Aucun régime miracle de ce type n'existe. A contrario, le fait de cumuler de mauvais régimes peut aboutir à prendre de plus en plus de poids. Voire à devenir obèse.
Vous pouvez réussir à perdre quelques kilos à deux conditions : changer vos habitudes alimentaires et augmenter votre activité physique. Si vous ne pratiquez aujourd'hui aucun exercice physique, il ne s'agit pas obligatoirement de faire du sport, mais une marche quotidienne ou un peu de natation chaque semaine peuvent déjà faire beaucoup.
Si vous devez perdre plus de cinq kilos, prenez l’avis d’un médecin ou diététicien. Un régime doit avant tout correspondre à la personne, sans quoi il ne pourra pas être tenu sur le long terme. L'idéal consiste donc à choisir une alimentation en lien avec son mode de vie.
Pour perdre du poids sans ressentir la faim, les fruits et légumes sont d'excellents alliés. Pauvres en calories, ils rassasient sans générer d'impact sur la balance. Les amateurs de viande pourront, quant à eux, s'orienter vers des régimes protéinés et pauvres en glucides. Il est aussi possible de manger varié, en plus petites quantités, en contrôlant l'apport calorique sur la journée.
L'objectif : dépenser plus de calories que ce que l'on consomme, afin de puiser dans les réserves de graisse.
Les régimes trop restrictifs, qui excluent certaines catégories d'aliments, sont les plus dangereux. Prendre de bonnes habitudes alimentaires et pouvoir les tenir sur le long terme est ainsi primordial pour perdre du poids efficacement.
Car des kilos perdus trop vite risquent d'être repris dès le retour à une alimentation normale. Le jeûne ou les régimes très faibles en calories peuvent aussi générer une frustration, qui pourra se traduire par des envies incontrôlables d'aliments gras et sucrés. Pour maigrir sans reprendre du poids, il est donc essentiel de prendre son temps.
En premier lieu, calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC)Cet indice, quoique ancien, est reconnu par L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) Il est utilisé couramment bien qu’imparfait. Le surpoids et l'obésité sont notamment identifiés en utilisant l'indice de masse corporelle (IMC = poids en kg/taille² en m).
Chez les adultes, un IMC supérieur ou égal à 30 définit l'obésité, le surpoids étant défini par un IMC compris entre 25 et 30. L'indice de masse corporelle (IMC) est ainsi utilisé pour estimer le poids idéal en fonction de la taille.Puis, calculez votre Indice de Masse Grasse (IMG), ce qui vous permettra de bien évaluer la mauvaise graisse à éliminer et ne pas perdre de la masse musculaire.
En effet, deux personnes peuvent avoir le même IMC, mais des profils de corpulence différents, plus ou moins à risque pour leur santé. Car au-delà de l'IMC, c'est surtout la présence de graisse abdominale qui élève les risques cardiovasculaires.
La prise de graisse est accentuée notamment avec l’âge. Or, elle ne se voit pas forcément ! En effet, ce n'est pas la graisse sous-cutanée qui est toxique quoiqu'inesthétique, mais la graisse abdominale ou graisse viscérale.
Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les apports caloriques, c'est à dire d'abord les matières grasses et les sucres rapides. Il faut absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires en y ajoutant quelques règles simples.
Choisissez bien le mode de cuisson des aliments :
Pour ne pas perdre les bonnes propriétés des aliments, la meilleure cuisson reste celle à la vapeur.
Pour perdre du poids, il faut s'appuyer sur quelques principes solides :
Pour perdre du poids, il est bon de savoir choisir les aliments les moins énergétiques, tout en respectant ces règles nutritionnelles. Il est donc utile de connaître en gros la valeur nutritionnelle de quelques aliments courants. Ceci afin de ne pas dépasser le nombre de calories par jour.
Aucun régime ne peut se pratiquer sans activité physique régulière. L’activité physique participe à une stabilisation du poids et répartit harmonieusement la masse musculaire afin d'aboutir à une modification de la silhouette. Pratiquer à minima 2 à 3 séances d'environ 30 à 40 minutes de sport chaque semaine.
Pour les pratiquant de musculation, je conseillerai plus un minimum de deux séances d’une heure et quart par semaine. Faire des exercices de gymnastique, de la marche, du jogging, de la natation, du vélo. Effectuer une activité physique de façon régulière et surtout progressive. Prendre l'avis de votre médecin en cas de surpoids important étant donné les risques articulaires ou cardio-vasculaires.
Allez voir l'article sur le circuit training, grâce à des séances intensives de 15 à 20 min, vous perdrez beaucoup plus de poids qu'en faisant de la simple course à pieds. Cette solution accompagnée d'une bonne alimentation est radicalement efficace.
Programme de reprise progressive d’activité pour perdre du poids
À titre d’exemple, une personne sédentaire en surpoids peut suivre le programme progressif d'activités suivant :
Par exemple quand vous rentrez du travail et que vous avez pour coutume de manger du pain ou tout ce qui vous passe sous le nez, vous allez vous forcez à ne plus le faire, et manger à la place un fruit ou plusieurs (si vous aimez les pommes ce sont d’excellents fruits coupe-faim).Cela comblera votre sensation de satiété, mais il faut avant tout que vous soyez fort et que vous commenciez à reprendre les choses en main.
Les alcools les moins néfastes sont la bière brune et le vin rouge, mais ça ne vous empêchera tout de même pas de prendre énormément de calories. N’oubliez pas que si vous devez en boire, essayer vraiment de le faire avec modération et d’espacer les verres d’alcool avec des verres d’eau.
