@whoismota hoy les traigo una rutina para Muscle up de tan solo 3 ejercicios que trabajan la explosividad, la fuerza y la técnica. Te invito a poner a prueba ésta rutina si aún no realizas tu primer Muscle up
How about all friends of Hive and SWC, my name is José Mota
INTRODUCCIÓN - INTRODUCTION
El Muscle up es el ejercicio más completo para trabajar el tren superior ya que es básicamente una combinación de una dominada con un fondo en barra.
Como ya mencioné, con éstos 3 ejercicios trabajarán la explosividad, la fuerza y también la técnica porque el muscle up es un ejercicio que a parte de fuerza también necesita una técnica correcta para realizarse.
The Muscle up is the most complete exercise to work the upper body as it is basically a combination of a pull-up with a bar dip.
As I already mentioned, with these 3 exercises you will work explosiveness, strength and also technique because the muscle up is an exercise that apart from strength also needs a correct technique to be performed.
| EJERCICIO | REPETICIONES | SERIES |
|---|---|---|
| DOMINADAS EXPLOSIVAS | 8 | 4 |
| FONDOS EN BARRA | 10 - 15 | 4 |
| NEGATIVAS DE MUSCLE UP | 8 | 4 |
| EXERCISES | REPETITIONS | SERIES |
|---|---|---|
| EXPLOSIVE PULL-UPS | 8 | 4 |
| BAR DIPS | 10 - 15 | 4 |
| MUSCLE UP NEGATIVE | 8 | 4 |
DOMINADAS EXPLOSIVAS
Como dice su nombre, este tipo de dominadas trabajan la explosividad la cual es muy necesaria para subir un Muscle up. Normalmente una dominada se realiza sobrepasandoa barbilla pero en las dominadas explosivas trataremos de subir lo más posible, no solo sobrepasar la barbilla sino intentar llegar al pecho y realizar un pequeño salto.
EXPLOSIVE PULL-UPS
As the name says, this type of pull-ups work the explosiveness which is very necessary to climb a Muscle up. Normally a pull up is done by going over the chin but in explosive pull ups we will try to go as high as possible, not only going over the chin but trying to reach the chest and make a small jump.
FONDOS EN BARRA
Esta variante de fondos debemos trabajarla debido a que es el último movimiento que realizamos a la hora de hacer un Muscle up. Se realiza en barra fija bajando hasta tocar la barra con tu pecho.
BAR DIPS
We must work this variation of bottoms because it is the last movement we perform when doing a Muscle up. It is performed on a fixed bar down to touch the bar with your chest.
NEGATIVA DE MUSCLE UPS
Con éste ejercicio vamos a trabajar lo que es la técnica que se usa para el Muscle up, más que todo en las muñecas. Lo recomendable sería realizarlo en una barra baja para poder subir con un salto, lo importante es bajar lento.
MUSCLE UPS NEGATIVE
With this exercise we are going to work on the technique used for the Muscle up, mainly on the wrists. It would be advisable to perform it on a low bar to be able to go up with a jump, the important thing is to go down slowly.
NOTA:
A la hora de intentar subir un Muscle up, eviten hacerlo subiendo un brazo primero y luego el otro. Haciéndolo de esa manera podría desarrollarse una lesión en el hombro.
NOTE:
When attempting a Muscle up, avoid doing it by raising one arm first and then the other. Doing it that way could develop a shoulder injury.
Muchas gracias a todos por su atención. ¡Nos vemos luego en el próximo post!
Thank you for all atention, see you in the next post!
 @pimoswo | @whoismota |
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