Rutina de ejercicios de Calistenia para la Espalda
Calisthenics Back Exercise Routine
Saludos queridos amigos de la comunidad Full Deportes el día de hoy les vengo a traer una súper rutina destructiva para tu espalda con una explicación muy especifica.
Greetings dear friends and friends athletes of the Full Deportes Today I bring you a super destructive routine for your back with a very specific explanation.
Explicacion:
- Este fue el entrenamiento del día.
- Entrenamiento de espalda solo con bandas de resistencia y barras.
- 1er Súper conjunto: Filas altas + Filas intermedias. Solo cambia la altura del codo. Comience con los codos a la altura de los hombros, luego con el codo formando un ángulo de 45° con su torso.
- Sugiero 15 repeticiones (o mas) por variación.
- Lo mas importante es elegir la resistencia adecuada de la banda. Es un súper conjunto así que no descanses entre estas 2 variaciones.
- Descansa entre 30-45 segundos entre serie. Repita 4-5 veces.
- Una vez que haya completado todas las series, puede descansar adecuadamente antes del próximo ejercicio. (2-3 minutos).
- Es hora de algunas dominadas con palanca frontal, vamos a trabajar en el plano horizontal con nuestro propio peso corporal.
- Elija la variación correcta para que pueda hacer de 6 a10 repeticiones por cada serie. Te mostré la variante de dominadas con palanca frontal tuck, pero también puedes aumentar la dificultad haciéndola con una pierna extendida.
- Si el ejercicio es demasiado difícil puede ayudarse con la ayuda de una banda elástica.
- Descansa 2 minutos entre series. 3-4 series deberían estar bien.
- Siguiente ejercicio: dominadas explosivas. El objetivo final es tirar de ti mismo a la altura máxima, trata de tocar la barra con el pecho si es posible.
- Hice 5 repeticiones porque tenia suficiente explosividad, pero de 5-6 repeticiones por 5 series deberían ser suficientes.
- Para este ejercicio sugiero descansar 3 minutos entre series, porque necesitas "recuperar" la explosividad.
- Siguiente ejercicio: dominadas.
- Elija la variación correcta que se adapte a su capacidad, puedes hacer dominadas en L o dominadas con las piernas dobladas (como he mostrado en el video).
- Si estas 2 variaciones te resultan demasiado difíciles, puedes probar las dominadas clásicas. 4-5 series x 10-12 repeticiones. Descanso entre series: 2'.
- Ultimo ejercicio: Pull Ups australianos, todos pueden hacer este ejercicio, 4-5 series x 15 repeticiones (o mas). Descanso entre series: 45"-60".
- El objetivo final de cada ejercicio es encontrar la dificultad adecuada.
- Avísame si pruebas la rutina.
- Por favor, hágame saber si desea ver una rutina especifica para otras partes del cuerpo.
- Bíceps, tríceps o bíceps + tríceps, deltoides, pecho, rutina de empuje, rutina de tracción, habilidades o incluso piernas.
- Gracia como siempre por su apoyo.
- Nos vemos pronto.
Explanation:
- This was the workout of the day.
- Back workout with resistance bands and bars only.
- 1st Super set: High rows + Middle rows. Only the elbow height changes. Start with your elbows at shoulder height, then with your elbow forming a 45° angle with your torso.
- I suggest 15 reps (or more) per variation.
- The most important thing is to choose the right band resistance. It's a super set so don't rest between these 2 variations.
- Rest between 30-45 seconds between sets. Repeat 4-5 times.
- Once you have completed all sets, you can rest properly before the next exercise (2-3 minutes).
- Time for some front lever pull ups, we are going to work on the horizontal plane with our own body weight.
- Choose the right variation so you can do 6-10 reps per set. I showed you the front tuck pull-up variation, but you can also increase the difficulty by doing it with an extended leg.
- If the exercise is too difficult you can help yourself with the help of an elastic band.
- Rest for 2 minutes between sets. 3-4 sets should be fine.
- Next exercise: explosive pull-ups. The ultimate goal is to pull yourself to maximum height, try to touch the bar with your chest if possible.
- I did 5 reps because I had enough explosiveness, but 5-6 reps for 5 sets should be enough.
- For this exercise I suggest resting 3 minutes between sets, because you need to "recover" the explosiveness.
- Next exercise: pull-ups.
- Choose the right variation that suits your ability, you can do L pull-ups or pull-ups with bent legs (as I have shown in the video).
- If these 2 variations are too difficult for you, you can try the classic pull-ups. 4-5 sets x 10-12 reps. Rest between sets: 2'.
- Last exercise: Australian Pull Ups, everyone can do this exercise, 4-5 sets x 15 reps (or more). Rest between sets: 45"-60".
- The ultimate goal of each exercise is to find the right difficulty.
- Let me know if you try the routine.
- Please let me know if you would like to see a specific routine for other body parts.
- Biceps, triceps or biceps + triceps, deltoids, chest, push-up routine, pull-up routine, skills or even legs.
- Thanks as always for your support.
- See you soon.
| Credits | |
|---|---|
 @ricardogoto | Camarografo:@ricardogoto |
| Production | |
 @victorg30 | @victorg30 |
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