¡Rutina de abdominales para fortalecer el core! / Abs routine to strengthen your core! [ESP/ENG]
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RUTINA DE ABDOMINALES PARA FORTALECER EL CORE
BARBELL ABDOMINAL ROUTINE
Muy buenas a todos, amigos de la comunidad de @FullDeportes, hoy les traigo un nuevo vídeo explicativo, donde les muestro una rutina de abdominales para fortalecer el core con tan solo ejercicios y variaciones de la plancha.
Good morning everyone, friends of the @FullDeportes community, today I bring you a new how-to video, where I show you an ab routine to strengthen the core with just exercises and variations of the plank.
Para que una plancha abdominal sea considerada como tal hay seguir las indicaciones de los expertos, para ejecutarla correctamente tenemos que tener en cuenta que la superficie en donde la hagamos no resbale porque si no no será posible hacerlas. Y después de esto tenemos que tener en cuenta estos puntos:
Manos o codos justo debajo de los hombros.
Crear presión con los dos pies por igual contra el suelo. Y en el caso de la lateral apoyar la mayor superficie del lateral del pie.
No dejar que la cadera caiga hacia el suelo y mantenerla aproximadamente a la altura de tus hombros.
Mantener la zona escapular contraída.
Mantener la mirada alineada con el cuerpo.
Y por último, contraer el core.
For an abdominal plank to be considered as such we must follow the indications of the experts, to execute it correctly we have to take into account that the surface where we do it does not slip because if not it will not be possible to do them. And after this we have to take into account these points:
Hands or elbows just below the shoulders.
Create pressure with both feet equally against the floor. And in the case of the lateral support the greater surface of the side of the foot.
Do not let the hip fall towards the floor and keep it approximately at the height of your shoulders.
Keep the scapular area contracted.
Keep your gaze aligned with your body.
And finally, contract the core.
La rutina consta de 5 ejercicios variados de la plancha abdominal, son ejercicios de dificultad principiante - intermedia que se pueden ajustar según su nivel. Trabajaremos toda la zona abdominal yendo desde los abdominales transversos, hasta el serrato y los oblicuos.
The routine consists of 5 varied exercises of the abdominal plank, they are exercises of beginner - intermediate difficulty that can be adjusted according to your level. We will work the entire abdominal area going from the transverse abdominals, to the serratus and obliques.
Para este primer ejercicio debemos recostarnos boca abajo, estirar las piernas, doblar los brazos bajo el ángulo de 90 grados , y recuerda que el cuerpo de cabeza a pies debe formar una línea recta.
For this first exercise we must lie on our stomach, stretch our legs, bend our arms under the 90 degree angle, and remember that the body from head to toe must form a straight line.
30 segundos x 4 series
En este ejercicio debemos entar en la posición de la plancha clásica, estiramos un brazo y levantamos una pierna, luego lo hacemos con el otro lado del cuerpo, y así repetimos hasta terminar el ciclo. Hay que cuidar que los hombros y la cadera mantengan la línea recta.
In this exercise we must get into the classic plank position, we stretch one arm and lift one leg, then we do it with the other side of the body, and so we repeat until we finish the cycle. Take care that the shoulders and hips maintain a straight line.
30 segundos x 4 series
Hay que comenzar en posición de plancha alta, hombros sobre muñecas, pelvis hacia adentro y costillas hacia las caderas. Conducimos la rodilla derecha hacia el pecho, luego la izquierda. Tiramos de la rodilla derecha hacia el pecho y hacemos una pausa. Repetimos el patrón comenzando con la rodilla izquierda.
Start in a high plank position, shoulders over wrists, pelvis inward and ribs toward the hips. We drive the right knee to the chest, then the left knee. Pull the right knee to the chest and pause. Repeat the pattern starting with the left knee.
30 segundos x 4 series
Para hacer adecuadamente la plancha abdominal con los brazos adelantados, tendremos que colocarnos boca abajo en el suelo, apoyando nuestro peso corporal sobre los dedos de los pies y los manos. Nuestros brazos, deberán estar semi estirados, tratando de buscar una correcta estabilidad corporal. Deberemos de apretar con los brazos exteriores hacia fuera, mientras los apretamos, procurando de mantener la base de los dedos índices apoyada firmemente en el suelo.
To properly perform the abdominal plank with the arms forward, we have to place ourselves face down on the floor, supporting our body weight on our toes and hands. Our arms should be semi stretched, trying to find a correct body stability, we should press with the outer arms outward, while we press them, trying to keep the base of the index fingers resting firmly on the floor.
30 segundos x 4 series
Comenzamos sentado de lado en el suelo, con la mano derecha debajo del hombro derecho y los pies apilados. Colocamos el cuerpo en una posición de tabla lateral para que las piernas estén estiradas, manteniendo los abdominales enganchados y los pies apilados. Mantenemos así la cantidad de tiempo que se debe. Y repetimos del otro lado.
We begin by sitting sideways on the floor, with the right hand under the right shoulder and feet stacked. We place the body in a side plank position so that the legs are straight, keeping the abs engaged and feet stacked. We hold this for the required amount of time. And repeat on the other side.
15 segundos de cada lado x 4 series
Y bueno, mis amigos de la comunidad de 
@fulldeportes , así culminamos con la rutina, explicación y algunos tips para obtener unos abdominales y un core fortalecidos. Espero que les haya gustado el vídeo y la explicación de como realizar la rutina. ¡Nos vemos en un próximo video!
@fulldeportes , así culminamos con la rutina, explicación y algunos tips para obtener unos abdominales y un core fortalecidos. Espero que les haya gustado el vídeo y la explicación de como realizar la rutina. ¡Nos vemos en un próximo video! And well, my friends of the @fulldeportes community, this is the end of the routine, explanation and some tips to get stronger abs and core. I hope you liked the video and the explanation of how to perform the routine, see you in a future video!
@fulldeportes community, this is the end of the routine, explanation and some tips to get stronger abs and core. I hope you liked the video and the explanation of how to perform the routine, see you in a future video! @raumijares trayendo originalidad. | @raumijares bringing originality. |
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