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Dominadas

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Remo Invertido

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Front lever raises

Cómo organizo mi entrenamiento de espalda con calistenia 💪
How I organize my back training with calisthenics 💪

Mi estructuración de entrenamiento de espalda con calistenia según la función biomecánica y la evidencia científica

My structuring of calisthenics back training according to biomechanical function and scientific evidence

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Hola amigos amantes de la actividad física y el entrenamiento corporal. En esta entrada quiero hablarles un poco sobre cómo organizo y estructuro mis entrenamientos de espalda, basado en los conocimientos sobre biomecánica y lo señalado por las evidencias científicas.

Primeramente, es necesario entender que la zona de la espalda está integrada por un conjunto de músculos (dorsal ancho, redondo mayor, romboides, etc) que intervienen fundamentalmente en la acción de tirar o jalar. Esta acción a su vez, se lleva a cabo biomecánicamente mediante tres patrones de movimiento principales: el jalón vertical, el jalón horizontal, y el jalón con brazo recto.

Cada uno de estos patrones incide de forma diferente en los músculos de la espalda, por lo que, para trabajar toda esta zona de forma eficiente, lo más correcto es involucrar ejercicios que representen los tres patrones mencionados. Digo esto porque muchas personas se enfocan por ejemplo solamente en las dominadas y sus variantes, y si bien la dominada es la reina de los ejercicios para espalda, solo representa un patrón específico del trabajo de la espalda.

Teniendo esto en cuenta, en mis rutinas de espalda procuro siempre involucrar un ejercicio por cada patrón de movimiento, variando en cada sesión los ejercicios a realizar. Un ejemplo de cómo estructurar una correcta rutina de espalda es la que les muestro en este post, integrada por tres ejercicios que son:

Dominada: la reina de los ejercicios para espalda por la efectividad de su trabajo. Es un movimiento de jalón vertical, donde trabajan principalmente los dorsales, redondos mayores y bíceps. Su equivalente en entrenamiento con pesas sería el jalón en polea alta.
Remo invertido: un excelente ejercicio que incide más directamente en la zona interna de la espalda, así como en los trapecios y deltoides posteriores. Es un representante del jalón horizontal, y su equivalente en el gimnasio sería el remo en polea o con barra.
Front lever raises: este ejercicio es una de las mejores formas de trabajar la espalda, e incide fuertemente en el dorsal ancho al realizar una tracción de palanca con brazo recto, por lo que el bíceps no intervendrá. Su equivalente en el gimnasio es el jalón en polea con brazo recto.

Y bien amigos, éste es un ejemplo de una rutina para espalda con peso corporal, en la que se trabaja de forma muy completa toda la musculatura de la espalda. Espero les haya sido provechoso el post y que implementen lo abordado en sus entrenamientos. Saludos!

Hello friends, lovers of physical activity and body training. In this post I want to tell you a little bit about how I organize and structure my back workouts, based on the knowledge about biomechanics and what is pointed out by scientific evidences.

First of all, it is necessary to understand that the back area is made up of a set of muscles (latissimus dorsi, teres major, rhomboids, etc) that are mainly involved in the pulling action. This action, in turn, is carried out biomechanically through three main movement patterns: the vertical pull, the horizontal pull, and the straight-arm pull.

Each of these patterns impacts the back muscles differently, so in order to work this entire area efficiently, it is best to involve exercises that represent all three of these patterns. I say this because many people focus, for example, only on pull-ups and their variations, and although the pull-up is the queen of back exercises, it represents only one specific pattern of back work.

With this in mind, in my back routines I always try to involve one exercise for each movement pattern, varying the exercises to be performed in each session. An example of how to structure a correct back routine is the one I show you in this post, made up of three exercises:

Dominated: the queen of back exercises for the effectiveness of their work. It is a vertical pull-up movement, which mainly works the lats, biceps and biceps. Its equivalent in weight training would be the high pulley pull-up.
Inverted Rowing: an excellent exercise that more directly affects the internal area of the back, as well as the trapezius and posterior deltoids. It is a representative of the horizontal pull-up, and its equivalent in the gym would be the pulley or barbell rowing.
Front lever raises: this exercise is one of the best ways to work the back, and strongly affects the latissimus dorsi by performing a lever pull with a straight arm, so the biceps will not intervene. Its equivalent in the gym is the straight-arm pulley pull.

And well friends, this is an example of a routine for back with body weight, which works in a very complete way all the muscles of the back. I hope you have found the post useful and that you will implement it in your workouts. Greetings!

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