Variedad Explosiva. La jornada de hoy de verdad que es muy variedad, diferente, dinámica y sumamente explosiva para activar todo el cuerpo. Tendremos unos crunch abdominales poderosos, unos animal flow a partir de plancha al ras del suelo y unas sentadillas en movimiento, que son de muerte lenta jejejejeje. Una rutina donde cada parte del cuerpo está involucrada y es así como me encanta entrenar, de forma integral. Pienso que el equilibrio al realizar ejercicios es importante, ya que muchos se enfocan en determinados músculos y alejan del movimiento, a otros que son sumamente importantes para mantener la estabilidad corporal. Así que amigos míos, como siempre digo; vente conmigo y dale movimiento a tu vida, actívate y deja el sedentarismo.
Explosive Variety. Today’s session is truly diverse, unique, dynamic, and incredibly explosive perfect for activating your entire body. We’ll be doing some powerful abdominal crunches, animal flow exercises starting from a floor plank, and moving squats, which are a real killer, hehehehe. A routine where every part of the body is involved and that’s exactly how I love to train: holistically. I think balance is key when doing exercises, since many people focus on specific muscles and neglect others that are crucial for maintaining body stability. So, my friends, as I always say: join me and bring movement into your life get active and ditch the sedentary lifestyle.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, DOBLE GIRO ABDOMINAL CON RODILLAZO ALTERNO
Postura
Piernas al ancho de hombros con rodillas flexionadas. Torso ligeramente flexionado al frente; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, DOUBLE TWIST WITH ALTERNATING KNEE LIFTS
Position
Stand with your feet shoulder-width apart and knees bent. Lean your torso slightly forward; keep your elbows bent and arms in front of you.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos, giramos el torso de lado a lado y a cada segundo giro se propina un rodillazo.
Execution
For 3 continuous minutes, we twist our torso from side to side, delivering a knee strike with every second twist.
Calentamiento 2, TROTE RÁPIDO EN POSTURA DE DEFENSA
Postura
Piernas más allá del ancho de hombros con rodillas flexionadas. Torso flexionado al frente; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, FAST JOG IN DEFENSIVE STANCE
Stance
Feet wider than shoulder-width apart with knees bent. Upper body bent forward; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Realizamos un trote rápido en la postura indicada y al mismo tiempo, hacemos de forma continua la torsión oblicua.
Execution
We jog briskly in the correct posture while continuously performing oblique twists.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, CRUNCH ABDOMINAL CON MANCUERNA, APOYO DE PARED Y RODILLAZO ALTERNO
Postura
Nos acostamos boca arriba; piernas abiertas, rodillas flexionadas y pies apoyados en la pared. Tomamos la mancuerna con ambas manos; brazos extendidos mirando al techo.
Station 1, DUMBBELL CRUNCH WITH WALL SUPPORT AND ALTERNATING KNEE BEND
Position
Lie on your back with your legs apart, knees bent, and feet flat against the wall. Hold the dumbbell with both hands, arms extended toward the ceiling.
Ejecución
Mientras se mantiene la tensión en el tren inferior; se realiza un trabajo importante en brazos y núcleo. Para llevar a cabo el ejercicio; con los brazos siempre extendidos y soportando la mancuerna, elevamos el torso realizando el crunch abdominal; se pasa la mancuerna entre las piernas y en cada crunch se ejecuta un rodillazo. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
While maintaining tension in the lower body, this exercise targets the arms and core. To perform the exercise, keep your arms fully extended and hold the dumbbell as you lift your torso to perform an abdominal crunch; pass the dumbbell between your legs, and perform a knee raise with each crunch. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ANIMAL FLOW A PARTIR DE PLANCHA AL RAS DEL SUELO
Postura
Adoptamos la posición de plancha o flexiones; piernas al ancho de la cadera y codos flexionados, donde el cuerpo queda al ras del suelo.
Station 2, ANIMAL FLOW STARTING FROM A PLANK POSITION FLAT ON THE FLOOR
Posture
Assume a plank or push-up position; legs hip-width apart and elbows bent, with the body flat on the floor.
Ejecución
Sin duda alguna; ejecutando este movimiento todo el cuerpo está trabajando a millón. Se adquiere fuerza, desarrollo muscular integral, control y equilibrio corporal. Para realizar el ejercicio, extendemos los codos; rápidamente, a través de un salto, llevamos las rodillas al frente. Cuando estén las rodillas felxionadas, quedamos apoyados en una sola pierna; rápidamente, giramos la cadera hacia el lado opuesto a la pierna elevada y ejecutamos el animal flow.
Con otro salto, volvemos a la postura inicial y realizamos el mismo movimiento; pero en esta oportunidad, quedaría elevada la pierna que hará el animal flow al lado opuesto. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, performing this movement puts your entire body to work. You gain strength, overall muscle development, control, and balance. To perform the exercise, extend your elbows; quickly, with a jump, bring your knees forward. When your knees are bent, you’ll be balanced on one leg; quickly, rotate your hips toward the opposite side of the raised leg and perform the animal flow.
With another jump, return to the starting position and perform the same movement; but this time, the leg that will perform the animal flow on the opposite side will remain raised. Aim for a total of 20 repetitions over 4 sets.
Estación 3, MOVIMIENTOS LATERALES EN SENTADILLA CON TOQUE DE BOTELLA
Postura
Aquí vamos a utilizar dos botellas; igualmente pueden usar otro material el cual tocar, o simplemente lo hacen sin material. Colocamos las botellas en ambos extremos, la distancia es personal; nos ubicamos al lado interno de cualquier botella, con piernas casi juntas y rodillas flexionadas. Torso flexionado al frente con codos flexionados, colocados también al frente.
Station 3, SIDE-TO-SIDE SQUATS WITH BOTTLE TOUCH
Posture
Here we will use two bottles; you can also use another object to touch, or simply do it without any equipment. Place the bottles at both ends the distance between them is up to you. Stand on the inside of either bottle, with your legs almost together and your knees bent. Lean your torso forward with your elbows bent, also positioned in front of you.
Ejecución
Núcleo y tren inferior trabajando de forma explosiva. Para llevar a cabo el movimiento, vamos dando saltos de lado a lado; nos elevamos y caemos en sentadilla al lado de cada botella; al caer, también se hace la flexión del torso. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Engage your core and lower body explosively. To perform the movement, jump from side to side; jump up and land in a squat next to each bottle; as you land, also bend your torso forward. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, PRESIÓN SUAVE EN CUÁDRICEPS
Postura
De pie, con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Relaxation, GENTLE PRESSURE ON THE QUADRICEPS
Posture
Standing with your feet hip-width apart; elbows bent with arms held in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma alterna llevamos las rodillas contra el abdomen y hacemos leve presión con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, alternately bring your knees toward your abdomen and apply gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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