Triple Declinado. Hoy; nuestro mueble será el protagonista, porque será el material necesario para ejecutar nuestro circuito, compuesto como siempre; por tres poderosas estaciones. El tren superior se fortalece con las flexiones declinadas en balanceo. Como segunda acción; nos vamos con unas patadas laterales en posición supina, sumamente potentes y por último, saltos triples en plancha, para que todo el tren inferior se desarrolle de manera excelente. Así que amigos míos, tenemos preparado para todos ustedes, una rutina que te dejará el cuerpo como piedra; además, siempre estarás ganando control y equilibrio corporal. No te quedes atrás y vamos juntos a cambiar nuestra vida para mejor.

Triple Decline. Today, our equipment will take center stage, because it’s what we’ll need to complete our circuit which, as always, consists of three powerful stations. We’ll strengthen our upper body with decline push-ups in a rocking motion. Next up: we’ll do some extremely powerful side kicks while lying on our backs, and finally, triple plank jumps to ensure your entire lower body develops exceptionally well. So, my friends, we’ve prepared a routine for all of you that will leave your body as solid as a rock; plus, you’ll constantly be improving your body control and balance. Don’t fall behind—let’s work together to change our lives for the better.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, MOVIMIENTOS LATERALES CON TOQUE DE PISO CRUZADO
Postura
Piernas al ancho de hombros; torso flexionado hacia abajo con brazos extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, SIDE-TO-SIDE MOVEMENTS WITH CROSS-FOOT TOUCH
Stance
Legs shoulder-width apart; torso bent forward with arms extended downward.

Ejecución
Activos en 3 minutos continuos. Siempre con el torso en la posición inicial, damos pequeños saltos laterales, tocando el piso del mismo lado con la mano opuesta; es decir cruzamos el toque.

Execution
Stay active for 3 continuous minutes. Keeping your torso in the starting position at all times, take small side jumps, touching the floor on the same side with the opposite hand—that is, cross your hand as you touch the floor.

Calentamiento 2, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON PALMADAS FRONTALES Y
CONTRACCIÓN ABDOMINAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados un poco alejados del cuerpo y extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH FRONT CLAPS AND
ABDOMINAL CONTRACTION
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, slightly away from your body and extended downward.

Ejecución
Para ejecutar el movimiento, de forma alterna elevamos las rodillas y al mismo tiempo que la rodilla está elevada, llevamos los brazos al frente dando palmas, ejerciendo contracción abdominal. 3 minutos de acción.

Execution
To perform the movement, lift your knees one at a time, and as each knee is raised, bring your arms forward and clap your hands, engaging your abdominal muscles. Perform this for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIONES DECLINADAS EN BALANCEO
Postura
Manos en el piso al ancho de hombros y al nivel de los mismos. Pies sobre el mueble, flexionamos las rodillas y llevamos el cuerpo hacia atrás.

Station 1, DECLINED PUSH-UPS WITH SWING
Position
Place your hands on the floor shoulder-width apart and at shoulder height. Place your feet on the bench, bend your knees, and lean your body backward.

Ejecución
Tren superior con mayor trabajo; núcleo y piernas activas. Llevamos el cuerpo al frente, flexionamos los codos y bajamos el cuerpo al ras del piso. Notamos que al ejecutar la flexión, las manos quedan entre la parte baja de los pectorales y la parte alta del abdomen. Extendemos codos y volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Upper-body exercise that works the core and legs. Lean your body forward, bend your elbows, and lower your body until it’s parallel to the floor. As you perform the push-up, your hands should be positioned between the lower part of your pectorals and the upper part of your abdomen. Extend your elbows and return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, PATADAS LATERALES EN POSICIÓN SUPINA
Postura
Manos en el piso detrás de la espalda; notamos que las manos deben estar invertidas, con dedos mirando hacia afuera. Pies sobre el mueble con rodillas flexionadas y cadera un poco hacia abajo.

Station 2, SIDE KICKS IN THE SUPINE POSITION
Posture
Hands on the floor behind your back; note that your hands should be turned outward, with your fingers pointing outward. Feet on the equipment with knees bent and hips slightly lowered.

Ejecución
Este ejercicio me encanta porque todo el cuerpo trabaja y se mantiene en tensión. Para realizar el movimiento, giramos el cuerpo de lado a lado; quedamos apoyados en una mano y una pierna al momento de lanzar la patada lateral; se da la patada con mucha energía y ganamos mucho equilibrio. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
I love this exercise because it works your whole body and keeps you engaged. To perform the movement, we twist our body from side to side; we support ourselves on one hand and one leg as we execute the side kick; we kick with a lot of power and improve our balance significantly. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, SALTO TRIPLE DECLINADO
Postura
Boca abajo; manos en el piso, pies sobre el mueble, piernas juntas, rodillas flexionadas y cadera elevada.

Station 3, TRIPLE DECLINED JUMP
Position
Face down; hands on the floor, feet on the bench, legs together, knees bent, and hips raised.

Ejecución
Tensión en el tren superior, mientras el trabajo poderoso lo ejerce el núcleo y las piernas. Activos en la postura indicada, damos saltos a cada lado del piso, partiendo desde la parte central del mueble. Saltos mueble a piso; piso a mueble y mueble al lado opuesto del piso. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Keep your upper body tense, while your core and legs do the heavy lifting. Maintaining the correct posture, jump to each side of the floor, starting from the center of the piece of furniture. Jump from the furniture to the floor; from the floor to the furniture; and from the furniture to the opposite side of the floor. 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, GIRO DE HOMBROS CON ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con manos en cada hombro.

Relaxation, SHOULDER ROLLS WITH ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with hands on each shoulder.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando los hombros al frente, mientras elevamos las rodillas de forma alterna.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bend both elbows; at the same time, we lift one knee, rotate it backward, lower it; lift it again and return it to its original position, then straighten our elbows once more. We perform the same movement with the opposite knee.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.