Rodillas Abajo. El entrenamiento inferior no se detiene y hoy vamos a acompañar esos movimientos con mi mancuerna. Con ello, otorgamos más peso a cada ejercicio, razón por la cual los resultados en tus miembros inferiores serán mayores y lógicamente los beneficios a adquirir serán increíbles; sobre todo, el control y equilibrio corporal que vamos a recibir es superlativo. Una sesión muy buena, que también involucra otros miembros de nuestro cuerpo; así que amigos míos, que nadie se quede atrás y vamos todos a entrenar.
Rodillas Abajo. El entrenamiento inferior no se detiene y hoy vamos a acompañar esos movimientos con mi mancuerna. Con ello, otorgamos más peso a cada ejercicio, razón por la cual los resultados en tus miembros inferiores serán mayores y lógicamente los beneficios a adquirir serán increíbles; sobre todo, el control y equilibrio corporal que vamos a recibir es superlativo. Una sesión muy buena, que también involucra otros miembros de nuestro cuerpo; así que amigos míos, que nadie se quede atrás y vamos todos a entrenar.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, DOBLE GOLPE LATERAL CON GIRO DE CADERA
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos en posición de combate.
Warm-up 1, DOUBLE SIDE STRIKE WITH HIP ROTATION
Stance
Feet hip-width apart, arms in a fighting stance.
Ejecución
Durante 3 minutos contínuos, giramos la cadera de lado a lado; en cada giro nos detenemos y lanzamos un doble golpe lateral con el mismo brazo.
Execution
For 3 continuous minutes, we rotate our hips from side to side; with each rotation, we pause and throw a double side punch with the same arm.
Calentamiento 2, SKIPPING RÁPIDO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, FAST SKIPPING
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Para activarnos con este calentamiento, de forma rápido y en trote, vamos elevando las rodillas de forma alterna. Se acompaña con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution
To get warmed up with this quick, jogging-style warm-up, lift your knees alternately. Coordinate this with arm movements. Do this for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLA MÁS RODILLAZO OPUESTO Y TENSIÓN CON MANCUERNA
Postura
Nos colocamos de rodillas con apertura al ancho de la cadera. Cuerpo recto, flexionamos codos y tomamos la mancuerna con ambas manos, ubicándola a nivel del pecho.
Station 1, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH OPPOSITE KNEE STRIKES AND DUMBBELL HOLD
Posture
Kneel with your knees hip-width apart. Keep your body straight, bend your elbows, and hold the dumbbell with both hands, positioning it at chest level.
Ejecución
Ejercicio demasiado bueno para activar todo el tren inferior; el abdomen está en absoluta tensión, al igual que los brazos. Control y equilibrio corporal. Para realizar el movimiento, elevamos una rodilla y nos apoyamos con el pie; luego, despegamos del piso la rodilla opuesta y con ella ejecutamos el rodillazo. Vuelven las rodillas al suelo y se repite el movimiento intercambiando las piernas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise is excellent for engaging the entire lower body; the core is fully engaged, as are the arms. It requires body control and balance. To perform the movement, lift one knee and support yourself with your foot; then, lift the opposite knee off the floor and use it to perform the knee tap. Return both knees to the floor and repeat the movement, switching legs. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS EN PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Colocamos los antebrazos en el suelo con manos entrelazadas. Elevamos la cadera y abrimos las piernas lo más que podamos; piernas extendidas.
Station 2, PLANK WITH FOREARM SUPPORT: KNEE BENDING AND EXTENSION
Posture
Place your forearms on the floor with your hands clasped together. Lift your hips and spread your legs as wide as possible; keep your legs straight.
Ejecución
Indudablemente que el tren inferior y el abdomen trabaja; sin embargo, el mayor impacto se ubica en la parte interna del muslo. Para llevar a cabo el movimiento; solo debemos flexionar las rodillas hacia los lados, sin que éstas toquen el piso. Lógicamente; mientras se flexiona una rodilla, la opuesta queda extendida. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
There’s no doubt that the lower body and abs are engaged; however, the greatest impact is on the inner thighs. To perform the movement, simply bend your knees out to the sides without letting them touch the floor. Naturally, as you bend one knee, the other remains straight. 20 repetitions total, in 4 sets.
Estación 3, RODILLAS AL PISO A PARTIR DE SENTADILLA PROFUNDA; TENSIÓN CON MANCUERNA
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda apoyados en punta de pies. Codos flexionados, tomando la mancuerna con ambas manos y colocándola a nivel del pecho.
Station 3, KNEES TO THE FLOOR FROM A DEEP SQUAT; DUMBBELL HOLD
Position
Start in a deep squat, balancing on the balls of your feet. Keep your elbows bent, hold the dumbbell with both hands, and position it at chest level.
Ejecución
Seguimos activando el núcleo y piernas, más la tensión a nivel superior. Ahora; manteniendo la tensión con la mancuerna, de forma alterna llevamos las rodillas al piso y de la misma manera regresamos a la postura inicial. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We continue to engage our core and legs, while maintaining tension in the upper body. Now, keeping the tension with the dumbbell, alternately bring your knees to the floor and return to the starting position in the same way. 20 repetitions total, in 4 sets.
Relajación, CAMINATA SUAVE EN SITIO
Postura
Piernas al ancho de la cadera, codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, GENTLE WALKING IN PLACE
Posture
Feet hip-width apart, elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, en sitio elevamos y bajamos los talones de forma alterna. Se acompaña con el movimiento de brazos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift and lower our heels alternately while staying in place. This is accompanied by arm movements.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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