Piernas Explosivas. El día de hoy vamos a experimentar la ejecución de una rutina, orientada hacia el desarrollo y fortalecimiento del tren inferior. En esta oportunidad nos enfocamos en los miembros inferiores, ya que son una parte importante del cuerpo y que muchas personas no le prestan atención. Es sabido; que la gran mayoría de los deportistas muy poco trabajan el tren inferior, ya que se enfocan en tener abdomen, brazos y pectorales bien definidos; sin embargo, no se imaginan lo importante que es entrenar esta región del cuerpo. El tren inferior es el deporte de nuestro cuerpo; protege las articulaciones y sobre todo la parte baja de la columna. En fin; tener piernas bien formadas, es sinónimo de estabilidad y garantiza una movilidad perfecta. No te quedes atrás; vento conmigo y dale movimiento a tu vida.
Explosive legs. Today we are going to try out a routine aimed at developing and strengthening the lower body. This time we are focusing on the lower limbs, as they are an important part of the body and many people do not pay attention to them. It is well known that the vast majority of athletes do very little work on their lower body, as they focus on having well-defined abs, arms, and pecs; however, they do not realize how important it is to train this area of the body. The lower body is the foundation of our body; it protects the joints and, above all, the lower spine. In short, having well-formed legs is synonymous with stability and guarantees perfect mobility. Don't get left behind, come with me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TROTE RÁPIDO MÁS GIRO ALTERNO DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos al frente con codos flexionados.
Warm-up 1, FAST JOGGING PLUS ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Legs hip-width apart; arms in front with elbows bent.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; simplemente, realizamos un trote rápido en sitio para luego elevar las rodillas de forma alterna y girarlas hacia atrás. Nos vamos con 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
To perform the movement, simply jog quickly on the spot and then lift your knees alternately and swing them backward. We'll do this first warm-up for 3 minutes.
Calentamiento 2, RODILLAZOS LATERALES MÁS TORSIÓN OBLICUA
Postura
Para iniciar el ejercicio, separamos las piernas al ancho de la cadera; flexionamos los codos y llevamos los brazos al frente.
Warm-up 2, SIDE KNEES PLUS OBLIQUE TWIST
Posture
To begin the exercise, stand with your legs hip-width apart; bend your elbows and bring your arms forward.
Ejecución
En sitio; ejecutamos rodillazos laterales alternos, acompañados de torsiones oblicuas del mismo lado en que se da el rodillazo. Los brazos se mueven con cada rodillazo. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
On the spot, perform alternating side knee lifts, accompanied by oblique twists on the same side as the knee lift. Move your arms with each knee lift. Continue this second warm-up for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ESTOCADAS EN DOS DIRECCIONES
Postura
Manos en los lados de la cadera y piernas separadas al ancho de la cadera. Realizamos el movimiento en ambos lados.
Station 1, LUNGES IN TWO DIRECTIONS
Posture
Hands on hips and legs hip-width apart. Perform the movement on both sides.
Ejecución
Todo el tren inferior en total acción; además, el abdomen se activa en segundo plano. Ya ubicados en la posición indicada; iniciamos por ejemplo con la pierna derecha, la cual se lleva hacia adelante con la rodilla flexionada. La rodilla frontal queda arriba y la rodilla de la pierna trasera casi toca piso; subimos y la misma pierna derecha se lleva a hacia atrás; ahora la rodilla casi toca piso y la rodilla de la pierna delantera queda arriba. Regresamos a la posición inicial, para girar a la derecha y realizar el mismo movimiento, hacia adelante y hacia atrás. Al terminar; ejecutamos el ejercicio con la pierna izquierda. 20 repeticiones totales en 4 series por lado.
Execution
The entire lower body is in full action; in addition, the abdomen is activated in the background. Once in the indicated position, we start with the right leg, for example, which is brought forward with the knee bent. The front knee remains up and the knee of the back leg almost touches the floor; we rise and the same right leg is brought backward; now the knee almost touches the floor and the knee of the front leg remains up. We return to the starting position, turn to the right, and perform the same movement, forward and backward. When finished, we perform the exercise with the left leg. A total of 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, SENTADILLA PROFUNDA CON SALTO EN PUNTA DE PIES Y GIROS EN SENTIDO HORARIO
Postura
Adoptamos la posición de sentadilla profunda, con piernas separadas al ancho de la cadera y en punta de pies. Espalda recta, codos flexionados y brazos al frente.
Station 2, DEEP SQUAT WITH TOE JUMP AND CLOCKWISE TURNS
Posture
We adopt a deep squat position, with legs hip-width apart and on tiptoes. Back straight, elbows bent, and arms in front.
Ejecución
Ya activos en la postura indicada; simplemente ejecutamos saltos, girando todo el cuerpo en sentido horario. Con este movimiento ganamos mucha fuerza, potencia, control y equilibrio corporal. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Once in the correct position, simply jump, turning your whole body clockwise. This movement helps you gain strength, power, control, and balance. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, APERTURAS LATERALES EN SENTADILLA PROFUNDA Y PUNTA DE PIES
Postura
Nuevamente; adoptamos la postura de sentadilla profunda en punta de pies, pero en este caso las piernas van casi juntas.
Station 3, SIDE OPENS IN DEEP SQUAT AND POINTED FEET
Posture
Again, we adopt the deep squat posture on pointed feet, but in this case the legs are almost together.
Ejecución
Un movimiento sumamente poderoso para activar todo el tren inferior y la zona abdominal. Ahora; estando en la posición indicada, solo debemos abrir las piernas de lado a lado durante 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
An extremely powerful movement to activate the entire lower body and abdominal area. Now, in the indicated position, we just need to open our legs from side to side for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS DE TORSO CON PATADAS SUAVES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; manos a los lados de la cadera.
Relaxation, TORSO TWISTS WITH GENTLE KICKS
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; vamos girando el torso de lado a lado, dando patadas cruzadas suaves. 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, we rotate our torso from side to side, kicking gently in a cross pattern. Three minutes of relaxation and physical peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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