Piernas Calientes. Continuamos activando el tren inferior, con una rutina demasiado explosiva, candente, divertida y diferente. Tu tren inferior va a explotar de beneficios, porque además de desarrollar y fortalecer las piernas; el núcleo en su totalidad se verá beneficiado para que el cuerpo tenga mayor estabilidad, equilibrio y buena salud. Hace un tiempo me he dedicado a brindarle este tipo de sesiones orientadas a las piernas; ya que es una zona corporal que muy pocos entrenan, tal vez porque consideran tediosas estas acciones, o porque desconocen la importancia de mantener el tren inferior en buenas condiciones. Piernas fuertes pueden sostener nuestro cuerpo; y aunado al fortalecimiento del núcleo, alejamos en gran medida la ocurrencia de lesiones. Así que amigos míos, no se pierdan esta rutina, salgan del sedentarismo e inicien un cambio positivo en sus vidas.
Hot Legs. We’re continuing to activate the lower body with a routine that’s explosive, intense, fun, and unique. Your lower body is going to reap a ton of benefits, because in addition to developing and strengthening your legs, your entire core will benefit, giving your body greater stability, balance, and overall health. For some time now, I’ve been dedicated to offering these types of leg-focused sessions, since this is a part of the body that very few people train perhaps because they find these exercises tedious, or because they’re unaware of the importance of keeping the lower body in good condition. Strong legs can support our body, and when combined with core strengthening, we greatly reduce the risk of injury. So, my friends, don’t miss out on this routine break free from a sedentary lifestyle and start making positive changes in your lives.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GOLPES Y RODILLAZOS CRUZADOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos en postura de combate.
Warm-up 1, CROSS PUNCHES AND KNEES
Stance
Feet hip-width apart; arms in a fighting stance.
Ejecución
Ya ubicados en la postura indicada; de forma rápida, vamos dando golpes y rodillazos cruzados alternos durante 3 minutos continuos. Los golpes se dan con brazos y piernas opuestas.
Execution
Once you’re in the correct position, quickly alternate between punching and knee strikes for 3 continuous minutes. Use opposite arms and legs for each strike.
Calentamiento 2, TORSIONES LATERALES CON RODILLAS Y CODOS FLEXIONADOS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros con rodillas flexionadas; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, SIDE TWISTS WITH BENT KNEES AND ELBOWS
Starting Position
Stand with your feet shoulder-width apart and knees bent; keep your elbows bent and arms at your sides.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad; vamos haciendo la flexión oblicua del torso, mientras hacemos leve pulso de piernas. Los brazos se mantienen en la misma posición.
Execution
For 3 minutes, perform oblique torso bends while gently pulsing your legs. Keep your arms in the same position.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, CAMINATA IDA Y VUELTA EN CUCLILLAS Y PUNTA DE PIES
Postura
Nos ubicamos en posición de sentadilla profunda, con piernas al ancho de la cadera y apoyados en punta de pies. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, ROUND-TRIP WALK IN A SQUAT POSITION ON THE TOES
Posture
Start in a deep squat position, with your legs hip-width apart and your weight on your toes. Keep your elbows bent and your arms in front of you.
Ejecución
Sin excepción, todo el tren inferior está activo; abdomen trabajando en segundo plano. Para ejecutar el movimiento; realizamos dos pasos al frente con cada pierna y luego dos pasos por pierna en reversa. Se nota que al dar los pasos, la cadera sube y baja un poco; los brazos se mantienen en la misma posición. Todo el cuerpo ganando equilibrio y control; serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without exception, the entire lower body is engaged; the core works in the background. To perform the movement, take two steps forward with each leg, followed by two steps backward with each leg. Notice that as you take the steps, your hips rise and fall slightly; your arms remain in the same position. The entire body gains balance and control; perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, RODILLAS ALTERNAS AL SUELO CON GIRO CORPORAL Y EXTENSIÓN DE NÚCLEO
Postura
Nuevamente adoptamos la postura de cuclillas, con apertura al ancho de hombros y apoyados con la punta de los pies. Brazos hacia atrás y torso un poco hacia adelante, para luego ejecutar una buena extensión.
Station 2, ALTERNATING KNEE TO FLOOR WITH TORSO ROTATION AND CORE EXTENSION
Position
Once again, assume a squatting position with your feet shoulder-width apart and your weight on the balls of your feet. Bring your arms back and lean your torso slightly forward, then perform a full extension.
Ejecución
Aunque se siente una tension total en todo el tren inferior. Se experimenta un trabajo importante en columna, abdomen y cadera. Para realizar el movimiento, llevamos las rodillas de forma alterna al suelo; durante la acción, se gira el cuerpo y se hace una extensión de torso y cadera. Ejecutamos 20 repeticiones todales en 4 series.
Execution
Although you can feel tension throughout your entire lower body, this exercise primarily engages your spine, core, and hips. To perform the movement, bring your knees to the floor one at a time; as you do so, rotate your torso and extend your upper body and hips. Perform 20 total repetitions in 4 sets.
Estación 3, SUPER SALTOS DIAGONALES EN SENTADILLA CON APOYO DE PARED
Postura
Iniciamos con piernas juntas, apoyando las manos en la reja o pared. Los brazos no quedan totalmente extendidos.
Station 3, SUPER DIAGONAL JUMPS FROM A SQUAT WITH WALL SUPPORT
Starting Position
Start with your feet together, resting your hands on the railing or wall. Your arms should not be fully extended.
Ejecución
Acción conjunta de todo el cuerpo, con énfasis en núcleo y piernas. Una vez adoptada la posición inicial; elevamos el cuerpo a través de saltos, girándolo en dirección diagonal para caer en sentadilla; estando en esa posición, se toma gran impulso para ir hacia el otro extremo. Acción en ambos lados, donde se ejercer fuerza corporal formidable. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A full-body movement that targets the core and legs. Once in the starting position, jump up while rotating your body diagonally to land in a squat; from there, use that momentum to move to the other side. Perform this on both sides, applying significant body force. We’ll do a total of 20 repetitions across 4 sets.
Relajación, RODILLAZOS ALTERNOS SUAVES
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos cruzados hacia atrás.
Relaxation, GENTLE ALTERNATING KNEE BENDING
Posture
Stand with your legs hip-width apart, arms crossed behind your back.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos llevando las rodillas contra el abdomen de forma alterna y suave.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, gently bring your knees toward your abdomen, alternating legs.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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