Modo Piernas. Nos volvemos a encontrar, con una nueva rutina para darle acción a todo el tren inferior. Tener fuerte esta zona del cuerpo es de vital importancia, ya que representa el motor o el eje de nuestra movilidad. Además; si los glúteos están bien desarrollados, funcionan perfectamente como protección de la cadera y la columna. Todo esto se traduce en menos ocurrencia de lesiones y claro está, que también vamos a quemar calorías y a darle acción a otros grupos musculares; las piernas serán las estrellas del día. No te pierdas esta rutina que está que arde; vamos.

Legs Workout. Here we are again with a new routine to give your entire lower body a workout. Having a strong lower body is vitally important, as it serves as the engine or foundation of our mobility. Plus, if your glutes are well-developed, they work perfectly to protect your hips and spine. All of this translates to fewer injuries, and of course, we’ll also burn calories and engage other muscle groups; your legs will be the stars of the day. Don’t miss out on this killer routine—let’s go.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, RODILLA A CODOS MÁS CONTRACCIÓN ABDOMINAL
Postura
Piernas más allá del ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y manos sobre la cabeza.

Warm-up 1, KNEE TO ELBOW WITH ABDOMINAL CONTRACTION
Posture
Legs wider than hip-width apart; elbows bent with arms in front and hands on the head.

Ejecución
Vamos elevando las rodillas de forma alterna; bajamos los brazos y pasamos la rodilla entre ambos codos. Contraemos el abdomen. 3 minutos de acción.

Execution
Lift your knees one at a time; lower your arms and bring your knee between your elbows. Tighten your abs. Do this for 3 minutes.

Calentamiento 2, APERTURA LATERAL DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
Piernas juntas con codos flexionados y brazos a los lados.

Warm-up 2, SIDE STRETCH FOR ARMS AND LEGS
Posture
Stand with your legs together, elbows bent, and arms at your sides.

Ejecución
Activos en la postura indicada; durante 3 minutos contínuos, abrimos las piensas a los lados de forma alterna y al mismo tiempo, se abren ambos brazos.

Execution
Starting in the position shown, hold the pose for 3 continuous minutes, alternately spreading your legs to the sides while simultaneously extending both arms.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, EXTENSIONES LATERALES DE PIERNAS EN SENTADILLA PROFUNDA CON APOYO EN PINGA DE PIES
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda con apoyo en punta de pies y piernas juntas. Codos flexionados con brazos al frente.

Station 1, SIDE LEG EXTENSIONS FROM A DEEP SQUAT ON TOE TIPS
Posture
Start in a deep squat on your toe tips with your legs together. Keep your elbows bent and your arms in front of you.

Ejecución
Núcleo y tren inferior activos; énfasis en glúteos y cuádriceps. Ubicados en la postura indicada y manteniendo total equilibrio; abrimos piernas y las extendemos a los lados de forma alterna. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your core and lower body; focus on your glutes and quadriceps. Assume the correct posture and maintain perfect balance; spread your legs and extend them out to the sides, alternating sides. 20 repetitions total, in 4 sets.

Estación 2, EXTENSIONES FRONTALES DE PIERNAS CON GIRO DE CADERA Y TOQUE DE HOMBRO A PARTIR DE POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Manos en el piso detrás de la espalda; flexionamos las rodillas, pies más adentro que las rodillas, cadera baja.

Station 2, FRONT LEG EXTENSIONS WITH HIP ROTATION AND SHOULDER TOUCH FROM CRAB POSE
Pose
Hands on the floor behind your back; bend your knees, feet slightly wider than your knees, hips lowered.

Ejecución
Trabajo integral; tríceps, abdomen, cadera, piernas, actividad total. Para llevar a cabo el movimiento; extendemos las rodillas de forma alterna cruzando la pierna, giramos la cadera, despegamos del piso la mano del mismo lado de la pierna extendida y tocamos el hombro opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Full-body workout; triceps, abs, hips, legs, total body engagement. To perform the movement: extend your knees alternately while crossing your legs, rotate your hips, lift the hand on the same side as the extended leg off the floor, and touch the opposite shoulder. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 3, SALTOS LATERALES MÁS SENTADILLAS
Postura
De pie con piernas juntas y codos flexionados con brazos al frente.

Station 3, SIDE LEAPS AND SQUATS
Stance
Stand with your feet together and your elbows bent, arms held in front of you.

Ejecución
Quemando calorías a millón; activando núcleo y tren inferior. Damos un salto lateral, hacemos un pequeño rebote y al bajar, caemos en sentadilla profunda. De la misma manera volvemos al lado opuesto y realizamos la sentadilla. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Burn calories like crazy; engage your core and lower body. Take a side step, do a small hop, and as you come down, drop into a deep squat. Repeat on the opposite side and perform the squat. 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN EN POSICIÓN SENTADA
Postura
Nos sentamos en el piso; manos en el suelo con brazos detrás de la espalda, torso un poco hacia atrás y piernas extendidas al ancho de la cadera.

Relaxation, SITTING WITH KNEES TO THE CHEST
Posture
Sit on the floor with your hands on the ground, arms behind your back, torso leaning back slightly, and legs extended hip-width apart.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, suavemente elevamos las piernas, flexionamos las rodillas y las llevamos de forma alterna contra el abdomen.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently lift our legs, bend our knees, and bring them alternately toward our abdomen.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.