Los 3 del Poder. Hoy tenemos una rutina demasiado buena y poderosa; 3 movimientos con acciones diferentes que de verdad activan todo el cuerpo. El primero de ellos, con nuestra acostumbrada postura del oso; pero en esta oportunidad vamos a dar saltos y a la vez usar una mancuerna. Otro movimiento; donde vamos a mover el brazo mientras estamos en plancha, parece sencillo, pero te darás cuenta que estamos apoyados con los nudillos. El tercer ejercicio debes verlo, disfrutarlo y sentirlo; ya que combinamos la sentadilla isométrica, con la flexión del torso. Puro poder, control y equilibrio es lo que vamos a ganar hoy.

The Power Trio. Today we have a routine that’s incredibly effective and powerful: three movements with different actions that really engage your entire body. The first one uses our usual bear pose, but this time we’ll be jumping while using a dumbbell. Another move: we’ll move our arms while in a plank position. It looks simple, but you’ll notice we’re supporting ourselves on our knuckles. You have to see, enjoy, and feel the third exercise, as we combine an isometric squat with a torso bend. Pure power, control, and balance—that’s what we’re going to gain today.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes

Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, GOLPES FRONTALES MÁS GANCHOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos en posición de combate.

Warm-up 1, STRAIGHT PUNCHES AND HOOKS
Stance
Feet hip-width apart; arms in a fighting stance.

Ejecución
De forma rápida y activa damos golpes frontales; primero uno recto y luego uno de gancho con el mismo brazo. Acción por ambos lados y debemos girar la cadera. 3 minutos de acción.

Execution
We throw quick, powerful straight punches; first a straight punch, then a hook with the same arm. We alternate sides and must rotate our hips. 3 minutes of action.

Calentamiento 2, UPPERCUTS CONTINUOS EN SEMI SENTADILLA
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; rodillas y torso un poco flexionado. Codos flexionados con manos empuñadas a nivel del abdomen.

Warm-up 2, CONTINUOUS UPPERCUTS IN A SEMI-SQUAT
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart; knees and torso slightly bent. Elbows bent with fists at abdomen level.

Ejecución
Manteniendo la postura indicada y ejerciendo un leve pulso de piernas, procedemos a dar rápidamente golpes alternos de uppercut. 3 minutos de acción.

Execution
Maintaining the correct posture and applying a slight push with your legs, quickly throw alternating uppercuts. 3 minutes of action.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SALTOS 90° EN POSTURA DEL OSO MÁS CODAZO EN REVERSA CON MANCUERNA
Postura
Nos ubicamos de frente con una mano en el piso; rodillas flexionadas a nivel de la cadera. Tomamos la mancuerna con la otra mano; brazo extendido hacia abajo sin tocar suelo.

Station 1, 90° JUMPS IN BEAR POSITION PLUS REVERSE ELBOW STRIKES WITH DUMBBELL
Position
Stand facing forward with one hand on the floor; knees bent at hip level. Hold the dumbbell in the other hand; arm extended downward without touching the floor.

Ejecución
Trabajando de forma completa el núcleo y tren inferior. Brazos activos y desarrollo de dorsales. Ahora; para ejecutar el movimiento, sin despegar la mano del piso, realizamos un salto de 90° hacia el lado de la mancuerna; observamos que la muñeca gira. Estando en esa posición; damos el golpe de codo, regresamos a la posición inicial con otro salto y otro golpe de codo. Ejecutamos el movimiento de ambos lados en 20 repeticiones 4 series.

Execution
This exercise fully engages the core and lower body. It also activates the arms and builds the lats. Now, to perform the movement without lifting your hand off the floor, jump 90° toward the dumbbell side; notice that your wrist rotates. From that position, strike with your elbow, return to the starting position with another jump and another elbow strike. Perform the movement on both sides for 20 repetitions, 4 sets.

Estación 2, BALANCEO DE BRAZOS HACIA ATRÁS Y HACIA ADELANTE A PARTIR DE PLANCHA CON APOYO DE NUDILLOS
Postura
Usamos un cojín para proteger los nudillos. Posición de plancha o flexiones, nudillos en el cojín y piernas al ancho de la cadera.

Station 2, ARM SWINGS BACK AND FORWARD FROM A KNUCKLE PLANK
Position
Use a cushion to protect your knuckles. Start in a plank or push-up position, with your knuckles on the cushion and your legs hip-width apart.

Ejecución
Se siente la acción en muñecas, antebrazos y hombros; tensión absoluta en núcleo y piernas. Para llevar a cabo el movimiento; de forma alterna, llevamos un brazo hacia atrás y luego hacia adelante. Acción por ambos lados. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
You can feel the movement in your wrists, forearms, and shoulders; your core and legs are completely engaged. To perform the movement, alternate bringing one arm back and then forward. Repeat on both sides. 20 repetitions total, in 4 sets.

Estación 3, SENTADILLA EN PARED MÁS ABDOMINALES Y CHOQUE DE PALMAS
Postura
Flexionamos las rodillas, colocamos la espalda totalmente en la pared. Los pies un poco adelantados y brazos abiertos a los lados.

Station 3, WALL SQUAT WITH CRUNCHES AND CLAP
Position
Bend your knees and press your back firmly against the wall. Place your feet slightly forward and hold your arms out to the sides.

Ejecución
Activamos el poder de la sentadilla isométrica con el fantástico movimiento abdominal. Para realizar el ejercicio, mantenemos la postura de sentadilla; flexionamos el torso hacia adelante y hacemos el choque de palmas debajo de las piernas. 20 repeticiones totales en 4 series. El núcleo y los cuádriceps explotan.

Execution
We combine the power of the isometric squat with this fantastic abdominal move. To perform the exercise, maintain a squat position; lean your torso forward and clap your hands together beneath your legs. 20 repetitions total, in 4 sets. Your core and quads will really burn.

Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN
Postura
Nos acostamos boca arriba con codos flexionados y piernas juntas.

Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN
Posture
Lie on your back with your elbows bent and your legs together.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma alterna llevamos las rodillas contra el abdomen y hacemos leve presión con ambas manos.

Execution
Breathe in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, alternately bring your knees toward your abdomen and apply gentle pressure with both hands.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.