Fuerza y Control. Continuamos en la ruta de la activación corporal, con más y más rutinas variadas y divertidas. En esta oportunidad; nos vamos con una serie de movimientos, donde mantendremos el cuerpo boca arriba y boca abajo, con el objeto de ganar fuerza, transformar la musculatura y ganar mucho control y equilibrio corporal. Al realizar los ejercicios propuestos, no solo el objetivo es el cambio en nuestra estética; porque más allá de ello, hacemos que nuestro cuerpo se ejercite de manera integral, mejorando un mundo la conexión que debe existir entre la mente y los músculos. Es decir; al tener una musculatura definida y fuerte, podemos alejarnos en gran medida de las tediosas lesiones. Así que amigos míos; vamos juntos a entrenar, cada uno de acuerdo a su condición física y seguimos dando movimiento a nuestras vidas.
Strength and Control. We continue on the path of body activation, with more and more varied and fun routines. This time, we’re diving into a series of movements where we’ll alternate between lying on our backs and on our stomachs, with the goal of building strength, transforming our muscles, and gaining greater control and balance. When performing these exercises, the goal isn’t just about changing our appearance; beyond that, we’re giving our bodies a comprehensive workout, significantly improving the connection between our minds and muscles. In other words, by having defined and strong muscles, we can largely avoid those pesky injuries. So, my friends, let’s train together—each according to our own fitness level—and keep bringing movement into our lives.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN FRONTAL DE CODOS MAS TALÓN AL GLUTEO
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; elevamos los brazos y se extienden al frente.
Warm-up 1, ELBOW FLEXION AND EXTENSION, PLUS HEEL TO GLUTE
Posture
Stand with your feet shoulder-width apart; raise your arms and extend them forward.
Ejecución
Una vez ubicados en la postura indicada; flexionamos y extendemos los codos de forma continua; y al mismo tiempo, flexionamos las rodillas tratando de llevar los talones de los pies hacia los glúteos. 3 minutos de acción.
Execution
Once you’re in the correct position, continuously bend and straighten your elbows; at the same time, bend your knees, trying to bring your heels toward your buttocks. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, GIROS DIAGONALES EN SALTO CON MOVIMIENTO DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 2, DIAGONAL TURNS IN A JUMP WITH ARM MOVEMENTS
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento, damos pequeños saltos para en la caída, quedar en forma diagonal. Mientras se realiza el movimiento, se extiende un brazo al frente y el otro queda hacia atrás. 3 minutos de acción.
Execution
To perform the movement, take small jumps so that you land diagonally. As you perform the movement, extend one arm forward and keep the other behind you. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, TRÍCEPS EN SUELO CON MANOS Y PIERNAS JUNTAS, MÁS MOVIMIENTOS LATERALES
Postura
Nos sentamos en el piso; ubicamos las manos juntas detrás de la espalda y juntamos las piernas. Elevamos la cadera; quedamos en postura del cangrejo.
Station 1, FLOOR TRICEPS WITH HANDS AND LEGS TOGETHER, PLUS SIDE-TO-SIDE MOVEMENTS
Posture
Sit on the floor; place your hands together behind your back and keep your legs together. Lift your hips; you’ll be in a crab pose.
Ejecución
Ejercicio completo que activa todo el cuerpo; desarrollo en tríceps y fortalecimiento en núcleo. Piernas activas; todo el cuerpo ganando fuerza y control. Para ejecutar el ejercicio; flexionamos los codos, bajamos la cadera sin tocar suelo, subimos; abrimos un brazo y pierna hacia un lado, volvemos a juntar las extremidades y quedamos en la postura original, pero en el lado opuesto; regresamos repitiendo el movimiento completo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A full-body exercise that engages the entire body; builds triceps and strengthens the core. Active legs; the whole body gains strength and control. To perform the exercise: bend your elbows, lower your hips without touching the floor, then rise; extend one arm and one leg to the side, bring the limbs back together, and return to the starting position, but on the opposite side; repeat the full movement. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, TOQUE DE PIE EN POSTURA DEL OSO, MÁS EXTENSIÓN DE PIERNAS HACIA ATRÁS, APERTURA Y CIERRE EN SALTO
Postura
Partimos de la postura del oso; boca abajo, manos en el piso y rodillas flexionadas a nivel de la cadera; cadera elevada.
Station 2, BEAR POSE WITH FOOT TAP, FURTHER BACKWARD LEG EXTENSION, OPENING AND CLOSING IN A JUMP
Pose
Start in Bear Pose: face down, hands on the floor, knees bent at hip level, hips raised.
Ejecución
Un trabajo único para el núcleo y piernas; brazos trabajando en segundo plano. En primer lugar; a través de un movimiento coordinado, tocamos los pies con la mano opuesto. Rápidamente; extendemos rodillas, llevando las piernas hacia atrás, para luego abrir y cerrar con un salto. Con otro salto, volvemos a la postura del oso. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A unique exercise for the core and legs; the arms work in the background. First, using a coordinated movement, touch your feet with the opposite hand. Quickly, straighten your knees, bringing your legs back, then open and close them with a jump. With another jump, return to the bear pose. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, TRÍCEPS EN SUELO MÁS TOQUE DE PIE OPUESTO EN POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Nos sentamos en el suelo; colocamos las manos detrás de la espalda a la anchura de hombros; flexionamos las rodillas, elevamos la cadera; piernas al ancho de cadera.
Station 3, FLOOR TRICEPS WITH OPPOSITE FOOT TAP IN CRAB POSITION
Position
Sit on the floor; place your hands behind your back, shoulder-width apart; bend your knees and lift your hips; keep your legs hip-width apart.
Ejecución
Sin duda alguna activamos todo el cuerpo, el cuerpo se mantiene en absoluta tensión. En primer lugar; flexionamos los codos, bajamos la cadera; estando abajo elevamos un pie y lo tocamos con la mano opuesta. Otra flexión de codos y tocamos el pie contrario. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
There’s no doubt that this exercise engages the entire body, keeping it under constant tension. First, bend your elbows and lower your hips; once you’re in the lowered position, lift one foot and touch it with the opposite hand. Bend your elbows again and touch the other foot. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIRO DE BRAZOS MÁS ELEVACIÓN Y GIRO DE PIERNA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, ARM CIRCLES WITH LIFT AND LEG CIRCLES
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos los brazos de forma suave adelante y atrás; mientras al mismo tiempo, elevamos las rodillas de forma alterna y giramos la pierna hacia atrás.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently swing our arms back and forth; at the same time, we lift our knees one at a time and swing our legs backward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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