En Una Mano [Esp/Eng]

En Una Mano. Si duda alguna, la sesión de hoy permite continuar desarrollando y fortaleciendo todo nuestro cuerpo; sin embargo, como es mi costumbre proponer variedad. Cada ejercicio que vamos a realizar en el circuito, constará del apoyo en suelo en una sola mano. Verán como haremos sentadillas activando el tren inferior y en el mismo movimiento, haremos el famoso animal flow, pero en este caso será frontal y con pierna elevada. De verdad que esta rutina te dejará sin aliento, pero ganando muchos beneficios que harán de tu cuerpo una máquina para entrenar. No te pierdas esta rutina; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

One-Handed. Without a doubt, today’s session allows us to continue developing and strengthening our entire body; however, as is my custom, I’d like to mix things up. Every exercise we’ll do in this circuit will involve supporting our body weight on the floor with just one hand. You’ll see how we’ll do squats to engage our lower body, and in the same movement, we’ll perform the famous Animal Flow—but in this case, facing forward with one leg raised. This routine will truly leave you breathless, but you’ll reap many benefits that will turn your body into a training machine. Don’t miss this routine; join me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, FLEXIÓN DE TORSO CON TOQUE DE SUELO EN DOS TIEMPOS
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 1, TWO-COUNT TORSO BEND WITH FLOOR TOUCH
Posture
Legs slightly wider than shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Durante 3 minutos; flexionamos rodillas y torso al frente, con ambas manos tocamos el piso adelante y atrás. Volvemos a la posición inicial.

Execution
For 3 minutes, bend your knees and lean your torso forward, touching the floor with both hands in front of and behind you. Return to the starting position.

Calentamiento 2, CAMINATA DE MANOS CON MOVIMIENTO DE CADERA EN PLANCHA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Warm-up 2, PLANK WITH HIP MOVEMENT AND HAND WALK
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.

Ejecución
Flexionamos torso y rodillas; ambas manos al piso y caminamos con ellas hasta llegar a la postura de plancha. Estando allí llevamos la cadera hacia abajo y retrocedemos. 3 minutos de acción.

Execution
Bend your torso and knees; place both hands on the floor and walk your hands forward until you reach the plank position. From there, lower your hips and move backward. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, SENTADILLA PROFUNDA MÁS PATADA FRONTAL ELEVADA CON APOYO EN UNA MANO
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Station 1, DEEP SQUAT PLUS HIGH FRONT KICK WITH ONE-HAND SUPPORT
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides extended downward.

Ejecución
Núcleo y tren inferior activo; tensión en brazos. Para activarnos con el movimiento, realizamos la sentadilla profunda; rápidamente llevamos el torso un poco hacia atrás, nos apoyamos por ejemplo con la mano derecha, damos la patada frontal y elevada con la pierna derecha. Tomamos impulso, nos ponemos de pie; viene otra sentadilla, apoyo con mano izquierda y patada con pierna izquierda. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Engage your core and lower body; keep your arms tense. To get moving, perform a deep squat; quickly lean your torso back slightly, support yourself—for example, with your right hand—and perform a high front kick with your right leg. We use that momentum to stand up; then we do another squat, support ourselves with our left hand, and kick with our left leg. 20 total repetitions in 4 sets.

Estación 2, MOVIMIENTOS LATERALES EN POSTURA DEL MONO CON APOYO EN UNA MANO
Postura
Piernas al ancho de hombros; rodillas y torso flexionados. Brazos extendidos hacia abajo.

Station 2, SIDEWAYS MOVEMENTS IN THE ONE-HANDED MONKEY POSE
Pose
Feet shoulder-width apart; knees and torso bent. Arms extended downward.

Ejecución
Aquí todo el cuerpo trabaja y se quema muchas calorías. Activos en la posición indicada, nos movemos de lado a lado apoyándonos en una mano. Por ejemplo; si vamos a la derecha, colocamos en el piso la mano izquierda con el brazo cruzado; tomamos impulso y damos el salto a la derecha. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise works your entire body and burns a lot of calories. Starting in the shown position, move from side to side while supporting yourself with one hand. For example, if you’re moving to the right, place your left hand on the floor with your arm crossed; push off and jump to the right. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, RODILLAZOS CRUZADOS EN PLANCHA CON APOYO EN UNA MANO
Postura
Posición de plancha; piernas al ancho de la cadera, inclinamos el cuerpo y quedamos apoyados en una mano.

Station 3, CROSSED KNEES IN PLANK POSITION WITH ONE-HAND SUPPORT
Posture
Plank position; legs hip-width apart; lean your body forward and support yourself on one hand.

Ejecución
Una plancha poderosa para desarrollar y fortalecer todo el cuerpo. Ahora; activos en la postura indicada, damos el rodillazo cruzado con la pierna inferior. Giramos el cuerpo al lado opuesto, nos apoyamos con la otra mano y damos el rodillazo, siempre con la pierna inferior. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
A powerful exercise to build and strengthen your entire body. Now, keeping your posture correct, perform a cross-body knee tap with your lower leg. Rotate your body to the opposite side, support yourself with your other hand, and perform the knee tap always with your lower leg. 20 repetitions total in 4 sets.

Relajación, GIRO DE CUERPO CON BRAZOS EXTENDIDOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendidos a los lados.

Relaxation, BODY TWIST WITH ARMS OUTSTRETCHED
Posture
Legs hip-width apart; arms outstretched to the sides.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, con los brazos siempre extendidos, giramos suavemente el cuerpo de lado a lado.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, with our arms always outstretched, we gently turn our bodies from side to side.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.